Jöjjön a nyár, menjen a háj... Hogyan diétázzunk?

Elsősorban tisztában kell lennünk a tápanyagok összetételével és energia tartalmával, hogy meg tudjuk állapítani, mennyi kalóriát és milyen minőségben viszünk be a szervezetünkbe.
Alapvetően háromféle tápanyag létezik.

1. energiát adó tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, alkohol
2. védő tápanyagok: vitaminok- és ásványi anyagok
3. ballaszt anyagok: rostok


1. Energiát adó tápanyagok
Az energiát adó tápanyagoknak különböző kalóriaértékük van és különböző mennyiségben szükségesek az emberi szervezet számára.

• szénhidrátok
• fehérjék
• zsírok
• alkohol 

2. Védő tápanyagok

• vitaminok és ásványi anyagok

3. Ballaszt anyagok

• Élelmi rostok
• egyéb

A sikeres fogyás érdekében fontos tehát figyelni az ételek kalóriatartalmát. Olyan ételt, amin nincs feltűntetve a tápanyagok értéke, nem szabad megvásárolni. A biztos és következetes fogyás érdekében pontosan kell számolni és az említett veszélyekre (pl zsírok formája, alkoholtartalom) fokozottan ügyeljünk!

Már tisztában vagyunk az általunk elfogyasztott ételek kalóriatartalmával, ideje tehát kiszámolni, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetünknek, így hozzá tudjuk igazítani az általunk elfogyasztott energia mennyiségét, hogy sikeres legyen a fogyókúránk.
Az elhasznált kalória mennyiségét számos tényező befolyásolja. Ilyenek a testsúly, nem, fizikai aktivitás, körülmények. Mivel a körülmények (munka, stressz) nem mérhető faktorok, így ezt figyelmen kívül kell hagynunk.
Első lépésként határozzuk meg az alapkalória szükségletünket. Ez az érték azt a kalóriamennyiséget mutatja meg, amely a szervezetünk számára nyugalom esetén az alapfunkciók (légzés, emésztés stb) számára szükséges.

Alapkalória szükséglet nyugalomban

1. Nők esetében 700 + 7 x testsúly kg
2. Férfiak esetében 900 + 10 x testsúly kg

Tehát pl egy 65 kg-os nő esetén: 700 + 7 x 65=1155 kalória

A fizikai aktivitás természetesen nagy arányban befolyásolja az alapkalória szükségletünket. Minél erősebb a fizikai aktivitásunk, annál több kalóriát használ fel a szervezet az alapfunkciók fenntartása érdekében. A fizikai aktivitásba a takarítástól kezdve a fizikai munkán át a sporttevékenységig mindent bele kell számítani.

Nagy általánosságban a következőképpen lehet a fizikai aktivitással átszámított alapkalória szükségletet kikalkulálni:
Könnyű fizikai aktivitás esetén 1,2-vel, mérsékelt aktivitás esetén 1,4-gyel, nehéz fizikai munka esetén 1,8-cal kell beszorozni a nyugalmi alapkalória szükségletet. Tehát a már említett 65 kg-os nő esetén, ha ő közepesen aktív életmódot él, akkor az 1155-ös alapkalória szükségletet 1,4-gyel kell szorozni, ami kb 1600 kcal-val egyenlő.

Ha helyesen táplálkozik a hölgy, akkor fizikai aktivitása miatt 3 g/tskg (testsúlykilogramm) szénhidrátot fogyaszt, ami 195g-ot jelent, ez 800 kcal. Fehérjéből 2 g-ot kell bevinnie, ami ugyancsak 533 kcal. Zsírból az összkalória bevitel 15%-át kell bevinni, ami kalóriában kifejezve 242, ami 26 g. Ez csaknem megfelel 1600 kcal-nak.

Ha a hölgy fogyni szeretne, érdemes a szénhidrátbevitelt 2g/tskg-ra vinni, a fehérje bevitelt 2 g-on tartani, a zsírbevitelt pedig 10%-ra csökkenteni. Így a bevitt kalória mennyisége a következőképpen alakul:

2 g szénhidrát: 130 g x 4,1 = 533 kcal
2 g fehérje: 130 x 4,1 = 533 kcal
10% zsír 160 kcal, ami 160/9,3, vagyis 17 g

Összesen tehát a kalória bevitel kb 1200-ra csökken. Ez napi 400 kcal mínusz. Ez hetente 2800 kcal mínusz. Ez kb fél kg leadásához elég hetente.
Ha egyszerű ételekkel szeretném kiszámolni, akkor ez napi 7 dkg zabpehely, 10 dkg rizs, 30 dkg brokkoli, 1 alma, 65 dkg csirkemell (ami helyettesíthető úgy, hogy 30 dkg csirke, 3 kanál 20 g fehérjét tartalmazó fehérjepor, 2 kanál lenmagolaj, valamint plusz vitaminok és ásványi anyagok.


A fogyásnál vegyük tekintetbe, hogy az egészséges érték fél és egy kg heti fogyás között mozog. Aki ennél többet ad le, az vagy a teste által tartalmazott vízből, vagy izomból történő fogyás. Ennél több fogyást a szervezet nem tud tolerálni anélkül, hogy éhezne, és elindulna a jojó effektus irányába.

Ha kevesebbet fogyunk fél kg-nál, akkor tovább kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, vagy növelni kell a kardioedzés mennyiségét. A kettőt célszerű NEM egyszerre változtatni. Akkor érdemes csökkenteni a szénhidrát-bevitelt vagy növelni a kardioedzést, amikor nem fogytunk a célnak megfelelően. Ha túl hirtelen megváltoztatjuk a két említett tényezőt, akkor félő, hogy hamar kiég a szervezet a sok kardioedzéstől és a kevés energiától, hamar kihasználjuk a felhasználható eszközöket anélkül, hogy elértük volna célunkat.

forrás: dieta