Időszámításunk kezdete óta több, mint kétezer év telt el, és még mindig számtalan mítosz, tévhit, pontatlan információ kering a testépítő világ csodaszeréről a kreatinról és annak formáiról. Vizesít, nem vizesít?.... inkább erőt hoz vagy tömeget?....töltsek fel vagy ne? Ebben a cikkben fény derül végre a teljes igazságra!
Igazságok
- A kreatin táplálékkiegészítés célja az izomsejtek teljes kreatin, és kreatin-foszfát szintjének fokozása, de a kreatin-foszfát csak az izomsejtben áll össze szabad kreatin és foszfátcsoportok összekapcsolódásával a megfelelő enzim közreműködésével. Szemléletesen mondva, a gyomor és az izomsejt "között" nincs a szervezetben kreatin-foszfát!
- A táplálékkiegészítőkben a kreatin csakis azért áll kötött formában, hogy stabil maradjon.
- Bármilyen kötésben lévő kreatin forma (kreatin-monohidrát, kreatin-foszfát, kreatin-citrát, stb.) a felszívódás során szétbomlik, szabad kreatinként jut be a véráramba, majd ideális esetben az izomsejtekbe, ahol összekapcsolódhat kreatin-foszfáttá.
- A por kreatin formák felszívódása között nincs jelentős különbség! Amit figyelembe érdemes venni, hogy ezek a különböző kémiai formulák milyen arányban tartalmazzák a szabad kreatint, mely mint aktív hatóanyag a sejtekbe juthat. A lista így néz ki:
- kreatin-monohidrát: 88%
- kreatin-foszfát: 62%
- kreatin-citrát: 40%
A monohidrát jelentősen vezet, sokkal több "hatóanyagot" tartalmaz!
- A kreatin legkönnyebben és leggazdaságosabban tehát gyógyszerminőségű, szintetikus kreatin-monohidrát táplálékkiegészítő fogyasztásával vihető be a szervezetbe (kreatin és egy molekula víz összekapcsolva). A kreatin-monohidrát hatékonyan fokozza mind a teljes kreatin szintet, mind a kreatin-foszfát raktárakat az izomsejtekben. Szinte minden kreatin készítmény monohidrátot tartalmaz, és a tanulmányok túlnyomó része konkrétan ennek a formának a hatásosságát bizonyította.
- A jó, tiszta kreatin-monohidrát fehér, finom szemcsés, semleges ízű por.
Tévhitek
- A kreatin-foszfát hatékonyabb, sőt háromszor hatékonyabb, mint a többi kreatin fajta, mert kreatin-foszfát adja le az energiát az izomban. Fentebb láttuk, hogy ez teljességgel nem igaz. A kreatin-foszfát az alacsonyabb kreatin tartalma miatt kevésbé hatékony, mint a monohidrát, semmiféle előnnyel nem rendelkezik.
- A kreatin-foszfát "testazonos" anyag. A kreatin-foszfát megtalálható a testben, de ez nem jelenti azt, hogy szájon át szedve, a gyomron keresztül ebben a formában be is juttatható! Az inzulin is testazonos anyag például, de a cukorbetegek mégis injekciózzák magukat, és nem inzulin tablettát szednek. Az inzulin is lebomlik emésztés során csakúgy, mint a kreatin-foszfát.
- Van olyan kreatin fajta, amelyik vizesít, és van, amelyik nem; illetve bizonyos típus inkább erőt hoz, míg a másik tömeget. Mint láttuk, minden kreatin fajta hatása az, hogy a szabad kreatin részük bizonyos mennyiségben bejut az izomsejtekbe, ahol ennek egy része átalakul kreatin-foszfáttá. Ott ozmotikus "húzása" révén vizet vonz a sejt belsejébe. Ez elkerülhetetlen, szükséges, és kívánatos hatás, ez adja a kreatin eredményességének alapját, mivel a jó folyadék-ellátástól megduzzadt sejtben nagyobb az anabolikus, izomépítő folyamatok sebessége. Ez a jelenség egyébként a sejttérfogat-növekedés. Ha egy bizonyos kreatin fajta kevésbé fokozza a sejt víztartalmát, az kevésbé is hat! Ismételten, egy a lényeg: mennyi szabad kreatin jut az izomba. Minél több, annál nagyobb lesz a sejt víztartalma, az izomtömeg- és az erőnövekedés is! Sokan valószínűleg összekeverik a kreatin-transzportrendszerek szénhidráttartalma által megkötött még nagyobb mennyiségű vizet, illetve az ilyen cukros formulák rossz használatából esetlegesen jelentkező zsírosodás jelenségét a kreatin sejt-térfogat fokozó hatásával.
- Elég csak gyümölcslével bevenni a kreatint. Tudni kell, hogy a felszívódott, már a vérben keringő kreatint be kell juttatni az izomsejtekbe. Ennek fokozásához alapvetően két feltétel szükséges: megfelelő mennyiségű nátrium biztosítása (a kreatin szállítás nátriumfüggő), illetve az inzulin, mint általános tápanyagtárolást fokozó hormon, szintjének emelése, elsősorban szénhidrátok fogyasztásával. A gyümölcslé erre messze nem tökéletes, mert vércukor indexe kb. 20, míg a dextrózé (szőlőcukor) 100. Tehát a legjobb inzulinszint növekedést csak szőlőcukorral lehet elérni!
Azonban a szőlőcukrot otthon kreatinnal keverve még nem kapunk egy igazi kreatin-transzportrendszert, hiszen a nátrium, a foszfátok, a taurin, a liponsav és más kiegészítők még hiányoznak a termékből. Éppen ezért vannak a kreatin-transzportrendszer táplálékkiegészítők, és azok különböző generációi. - Elég szódavízzel vagy pezsgőtablettával a kreatint bevinni és máris pezsgő kreatin formulát kapunk. Nos, ettől nem lesz még pezsgő kreatin formula! A pezsgő kreatin a létező legjobb kreatin felszívódást fokozó módszer, mely egy bonyolult, szabadalmaztatott eljárás, és nem lehet házilag utánozni! Lényege, hogy szétbontja a kötött kreatin molekulát, módosítja a gyomor savasságát, védi a kreatint, és gyorsítja a hatóanyag gyomorból való tovahaladását, felszívódását.
- Az én kreatinom 100%-os. Kereken 100%-os kreatin nincs, hiába ezt lehet látni a címkéken! Ez bármennyire megtévesztő is, a cégek azt értik alatta, hogy a termékben semmi más nincs, csak a kreatin alapanyag, tehát nem tartalmaz más hatóanyagot. Ettől a kreatin még lehet egy rossz minőségű, 90-96%-os koncentrációjú szennyezett forrás is!
- A folyékony kreatin formulák a leghatásosabbak. Még a legnagyobb gyártónak sem sikerült megoldania, hogy a kreatin oldva stabil maradjon. Minden folyékony kreatin formula átverés. Vagy eleve nem is tartalmazott kreatint, vagy a benne lévő mennyiség pár óra alatt már lebomlott haszontalan melléktermékké, kreatinin-né! Azt is vedd figyelembe, hogy
- Van olyan kreatin, amivel nem kell feltölteni. Bizonyos helyeken olyan téves, megtévesztő megközelítéseket lehet olvasni, melyben a töltés szükségtelenségét hangsúlyozzák a termék hatásossága miatt. Tisztáznunk kell, hogy a töltés-szintentartás csak egy relatív kifejezés és a nagyobb adaggal történő "töltést" hívhatnánk normál adagnak és a "szintentartást" pedig megfelezésnek is például. A lényeg az, hogy a kreatinnal fel nem töltött izomsejtek kezdetben felvesznek egy adott mennyiségű kreatin, majd hamarosan telítődnek és nem lehet a kreatin szintjüket fokozni, csak fenntartani, ekkor csökkenthető a bevitel. Minden termék esetében fennáll ez a relatív arány. Ennek alapján világos, hogy különböző hatékonyságú kreatin termékek használata során különböző mennyiségek bevitelére van szükség mindkét szakaszban, ez a különbség a formulák között.
Minden kreatinbeviteli módszer esetében arányaiban hasonló a két fázis, csak ezeknek az abszolút mennyisége eltérő a termékfajták hatásossága miatt. Ezek után bárminek hívhatjuk a fázisokat, jelentősége nincs.
A kreatin formulák generációi
A hatásos kreatin formuláknak két alapfajtája van: por és pezsgő/por/ kreatin (effervescent creatine). A leghatékonyabb, legbiztosabb és legkényelmesebb kreatin beviteli mód a pezsgő kreatin használata. Gyakorlatilag 100%-ban felszívódik a benne található kreatin hatóanyag, emiatt kb. fele akkora adag elég belőle. Ez azt is jelenti, hogy sokkal kevesebb folyadékkal is be lehet vinni, ami sok ember számára szempont. Íze sem olyan tömény, mint ami egyes kreatin-transzportrendszereknél elkerülhetetlen.
A kreatin-transzportrendszerek maximalizálják a kreatin izomba jutását. Ezek hatásosságát tekintve a következő növekvő sorrendet lehet felállítani:
- Első generációs kreatin-transzportrendszer:
- Második generációs kreatin-transzportrendszer:
- Harmadik generációs kreatin-transzportrendszer: 75 g< dextróz, taurin, foszfátok és liponsav, plusz inzulinfokozó és sejttérfogat-növelő aminosavak, valamint egyéb sejtenergia-fokozók, mint a ribóz.
A kreatin tartalmú tömegnövelők, MRP-k gyakorlatilag egyfajta negyedik generációs transzportrendszerek, illetve a pezsgő kreatin formulák is ide sorolhatók.
A kreatin helyes használata
Mennyi kreatint kell szednem?
Gyors kreatin töltés | ||
Töltés - 1. fázis | 1-3. nap | Izomtömeg kg x 80kg-ig 20g, 100kb-ig 25g, 100kg-tól 30g. (5grammos adagokra elosztva) |
Szintentartás | 7. naptól | Izomtömeg kg x (tehát az előző mennyiség kb. fele) |
Egy teáskanál kreatin por kb. 5 gramm .
Mivel kell beszednem a kreatint?
A pezsgő kreatint csak önmagában tiszta vízzel lehet beszedni, éhgyomorra.
A pezsgő kreatint csak önmagában tiszta vízzel lehet beszedni, éhgyomorra.
A kreatin-transzportrendszereket elsősorban szintén vízzel való fogyasztásra tervezték (olyan az ízesítés jellege), de a legújabb kutatásokból, a számtalan tesztből származó jelenlegi ismereteink szerint azonban a kevert összetételű kreatinos termékek (protein, szénhidrát és egyéb extrák, mint Whew Gainer 35, Anabolic MRP) még tejjel fogyasztva is kiváló eredményt adnak. Mint kiderült a fehérje és egyes aminosavak (pl. arginin) szénhidráthoz adása fokozza az inzulin reakciót, illetve a nitrogén-oxid közvetítette tápanyagszállítást. Emiatt kevesebb szénhidrát is elegendő a kreatin maximális hasznosulásához. Egyszóval egy kb. 50-50% fehérje-szénhidrát keverék még jobb, mint a csak szénhidrátos formulák, és az előbbieknek az az előnyük is megvan, hogy kevesebb cukor van bennük és ízük is sokkal élvezhetőbb!
Még egyszer, egyet nem szabad elfelejteni: minden egyes gramm kreatin oldódásához 75 ml folyadék kell.
Ezeket a számokat még érdemes felfelé kerekíteni a szénhidrát tartalom miatt. Ebben a hígításban az íz is mindjárt más, mely sokak számára panasz oka volt! Természetesen ilyen mennyiségű folyadékot nem a legegyszerűbb elfogyasztani, ezért alkalmazható az a módszer is, hogy pl. a Trans-X esetében a fogyasztását már edzés előtt el lehet kezdeni, folytatni edzés alatt is, és kb. a felét meghagyni edzés utánra. Egyet azért hangsúlyoznák, az ilyen transzportrendszerek nem üdítő italok! A funkcionalitás jelentősen felette áll az élvezeti értéknek.
Mikor szedjem a kreatint?
Minden nap kell szedni. Léteznek időpontok a nap során, amikor a szervezet fokozott inzulin érzékenységgel rendelkezik, illetve a vérbőség miatt nagymértékben az izomba tudja juttatni a tápanyagokat. Ezek az időpontok akkor jelentkeznek, mikor a szervezet kimerítette azokat a raktárait, amelyeket fel akarunk tölteni, tehát reggel felébredéskor és edzés után. Egy átlagos kreatin adag5 g vagy 10 g . Ennyit tud a szervezet hatásosan felvenni egyszerre. Ma a fejlett kreatin-transzportrendszerek mellett egyre inkább a 10 g az általános. Próbáljátok ki, ha nem okoz gyomor panaszokat (megfelelően hígítva nem is fog probléma jelentkezni), akkor sokkal gazdaságosabb feleannyi alkalommal használni a transzportrendszer elemeit (dextróz, liponsav, stb.).
Minden nap kell szedni. Léteznek időpontok a nap során, amikor a szervezet fokozott inzulin érzékenységgel rendelkezik, illetve a vérbőség miatt nagymértékben az izomba tudja juttatni a tápanyagokat. Ezek az időpontok akkor jelentkeznek, mikor a szervezet kimerítette azokat a raktárait, amelyeket fel akarunk tölteni, tehát reggel felébredéskor és edzés után. Egy átlagos kreatin adag
Beviteli időpontok fontossági sorrendben
- Edzés után közvetlenül (és előtte/alatta, ha olyan nagy az adag)
- Reggel felkelés után közvetlenül éhgyomorra
- Egy étkezés előtt 20-30 perccel, 4-6 órával az előző adag után
- Edzés után közvetlenül (és előtte/alatta, ha olyan nagy az adag)
- Reggel felkelés után közvetlenül éhgyomorra
- Egy étkezés előtt 20-30 perccel, 4-6 órával az előző adag után
Ha valaki napi 4-6 adagra elosztva akarja bevinni a napi kreatin mennyiséget, akkor azt tegye meg: reggel, edzés után és 4 étkezés előtt 20 perccel úgy, hogy minél több idő teljen el az adagok között.
Milyen hosszan szedjem a kreatint?
A teljes igazság az, hogy a már rendelkezésre álló hosszútávú tanulmányok alapján is teljesen biztonságos a kreatin szedése. A kreatint gyakorlatilag lehetne folyamatosan szedni egy alacsony fenntartó dózissal. Ekkor az izomsejtekben fenntartható egy a kreatinbevitel nélküli étkezés során fennálló átlagos szintnél magasabb kreatin tartalom, ami ugye az ismert előnyökkel jár. Mindazonáltal a hagyományos kreatin kúra az anyagiakat is figyelembe véve 8 hétig szokott tartani, 3 hónapos pihenőkkel kúrák között.
A teljes igazság az, hogy a már rendelkezésre álló hosszútávú tanulmányok alapján is teljesen biztonságos a kreatin szedése. A kreatint gyakorlatilag lehetne folyamatosan szedni egy alacsony fenntartó dózissal. Ekkor az izomsejtekben fenntartható egy a kreatinbevitel nélküli étkezés során fennálló átlagos szintnél magasabb kreatin tartalom, ami ugye az ismert előnyökkel jár. Mindazonáltal a hagyományos kreatin kúra az anyagiakat is figyelembe véve 8 hétig szokott tartani, 3 hónapos pihenőkkel kúrák között.
A tények önmagukért beszélnek... | |
Kreatin-monohidrát | Kreatin-foszfát |
Egyformán lebomlik emésztés során és a szabad kreatin része szívódik fel. | |
88% kreatint tartalmaz. | 62% kreatint tartalmaz. |
Az összes vezető táplálékkiegészítő cég forgalmazza. | Egy-két cégen kívül senki sem forgalmazza. Akik viszont forgalmazzák, azok mindig árulnak kreatin-monohidrátot is mellette, még azok is, akik szerint a foszfát 3x olyan hatásos! |
Szinte az összes (több ezer) kreatin kutatás kreatin-monohidrátot vizsgált. | Szinte alig alkalmazták kutatásban. |
Nincs ismert, megbízható márkanévvel/szabadalommal levédve. | |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése