(Recept) Paradicsomos mozzarellás csirkemell

Roppant egyszerű ebéd: elkészítése nem több, mint fél óra (mosogatással együtt), nekem a kedvenceim soraiba lépett. A sajtok közül én a mozzarellát kedvelem a legjobban és főként paradicsommal valamint bazsalikommal tálalva. Jöhetnek a vendégek, mert ízleni fog nekik is :-)

Hozzávalók:
6 szelet csirkemell filé,
1 csokor zöldpetrezselyem,
olívaolaj,
2 gerezd fokhagyma,
só,
fehér bors,
kevés liszt,
2 db paradicsom,
mozzarella,
bazsalikom

Elkészítés:

A csirkemell szeleteket kicsit ki klopfoljuk és befűszerezzük, ezután lisztbe mártjuk és kevés olajon szép pirosra sütjük. Ezután egy jénai tál alját kirakjuk a megsült hússzeletekkel. A zöldpetrezselymet és a bazsalikomot apróra vágjuk, a fokhagymákat összezúzzuk. A zöldfűszerek 2/3-át és a fokhagymát egy evőkanál olajban elkeverjük és rákenjük a megsült húsokra. A paradicsomot valamint a mozzarellát felszeleteljük. A zöldfűszeres szószra kerülnek a szeletelt paradicsomok majd utána a sajt, majd megszórjuk a maradék aprított zöldfűszerrel. Előmelegített 180 fokos sütőben 20-25 perc alatt készre sütjük. ( Nem szabad fóliával letakarni, mert a mozzarella ráragad!)

forrás: gs

Kezdő Tömegnövelés

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.
Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

---

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban edzzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen tejben vagy vízben hígított tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 6 étkezésre, amiből 3-at hagyományos és 3-at pedig kiegészítő-turmix formájában juttat be szervezetébe.

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. A tömegnövelés időszakában figyelembe kell venni azt is, hogy a súlyzós edzések nélküli, ún. pihenőnapokon végzett aerob tréning (futás, kerékpároás, foci, stb.) a szervezet egészének regenerálódását hátráltatja.

forrás:bb

Szexisek-e a női sportolók?

Szexisek-e a női sportolók?

A választ nem én fogom megadni, de a véleményemet röviden leírhatom.

Bizonyos mértékig igen. Nagyon igen:)

A teremben biztos Ti is találkoztatok nem egy szemre való hölggyel. Természetes van az az edzés szint ami, már nem olyan kecsegtető talán, mint pl: amikor egy jót guggolsz, és odalép hozzád egy nő, hogy beszállhat-e?

Ezzel addig nincs is baj, de amikor ugyan azzal a súllyal dolgozik, mint Te, akkor az már nem biztos,hogy a természetes kategóriába tartozik, mert azért valljuk be, egy lány elvben „gyengébb” mint egy srác. Jó persze ez már a másik véglet, mint mondjuk amikor életében nem ment gyalog sehova, és szilveszter után elhatározza, hogy Ő ugyan lefogy, mert ugye, hogy ilyen is van. Akkor van még a genetikailag szerencsés, illetve a hétvégi bulikban lefogyott is.

Szóval mindenféle nővel találkozhatunk a teremben, és aki nem 2hétig, heti 2szer jár le „punci tárogatni” és alibi sétálni a futópadra, az igenis becsülendő, mert sajna nagyon ritka, hogy adjanak magukra ilyen téren.

Tény, hogy pasiból is rengeteg hétvégi gyúrós van, de most a csajszikról van szó:)

Mint ígértem nem firkálok sokat, mert remélhetőleg a hétvégén jó idő lesz, és a saját szemetekkel is megnézhetitek a szabadban a modern nőt…

Nos akkor lássuk…

Van akkor a bizonyos „szilveszter után lefogyok”:

Van az „erős”

:

Az állandóan fitt,és mindig odafigyelő:

Vannak a sportolók:

És a hardcore:

Abban azért meg egyezhetünk, hogy mindenki más, és az ízlése is.

Akivel rendszeren összefutunk a teremben, az igenis jó csaj, mert tesz valamit külsejéért és az egészségéért. Részemről hirtelen ennyi. Nyugodtan írjátok meg a véleményeteket, illetve szavazzatok…

Szép hétvégét mindenkinek.

Jöjjön a nyár, menjen a háj... Hogyan diétázzunk?

Elsősorban tisztában kell lennünk a tápanyagok összetételével és energia tartalmával, hogy meg tudjuk állapítani, mennyi kalóriát és milyen minőségben viszünk be a szervezetünkbe.
Alapvetően háromféle tápanyag létezik.

1. energiát adó tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, alkohol
2. védő tápanyagok: vitaminok- és ásványi anyagok
3. ballaszt anyagok: rostok


1. Energiát adó tápanyagok
Az energiát adó tápanyagoknak különböző kalóriaértékük van és különböző mennyiségben szükségesek az emberi szervezet számára.

• szénhidrátok
• fehérjék
• zsírok
• alkohol 

2. Védő tápanyagok

• vitaminok és ásványi anyagok

3. Ballaszt anyagok

• Élelmi rostok
• egyéb

A sikeres fogyás érdekében fontos tehát figyelni az ételek kalóriatartalmát. Olyan ételt, amin nincs feltűntetve a tápanyagok értéke, nem szabad megvásárolni. A biztos és következetes fogyás érdekében pontosan kell számolni és az említett veszélyekre (pl zsírok formája, alkoholtartalom) fokozottan ügyeljünk!

Már tisztában vagyunk az általunk elfogyasztott ételek kalóriatartalmával, ideje tehát kiszámolni, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetünknek, így hozzá tudjuk igazítani az általunk elfogyasztott energia mennyiségét, hogy sikeres legyen a fogyókúránk.
Az elhasznált kalória mennyiségét számos tényező befolyásolja. Ilyenek a testsúly, nem, fizikai aktivitás, körülmények. Mivel a körülmények (munka, stressz) nem mérhető faktorok, így ezt figyelmen kívül kell hagynunk.
Első lépésként határozzuk meg az alapkalória szükségletünket. Ez az érték azt a kalóriamennyiséget mutatja meg, amely a szervezetünk számára nyugalom esetén az alapfunkciók (légzés, emésztés stb) számára szükséges.

Alapkalória szükséglet nyugalomban

1. Nők esetében 700 + 7 x testsúly kg
2. Férfiak esetében 900 + 10 x testsúly kg

Tehát pl egy 65 kg-os nő esetén: 700 + 7 x 65=1155 kalória

A fizikai aktivitás természetesen nagy arányban befolyásolja az alapkalória szükségletünket. Minél erősebb a fizikai aktivitásunk, annál több kalóriát használ fel a szervezet az alapfunkciók fenntartása érdekében. A fizikai aktivitásba a takarítástól kezdve a fizikai munkán át a sporttevékenységig mindent bele kell számítani.

Nagy általánosságban a következőképpen lehet a fizikai aktivitással átszámított alapkalória szükségletet kikalkulálni:
Könnyű fizikai aktivitás esetén 1,2-vel, mérsékelt aktivitás esetén 1,4-gyel, nehéz fizikai munka esetén 1,8-cal kell beszorozni a nyugalmi alapkalória szükségletet. Tehát a már említett 65 kg-os nő esetén, ha ő közepesen aktív életmódot él, akkor az 1155-ös alapkalória szükségletet 1,4-gyel kell szorozni, ami kb 1600 kcal-val egyenlő.

Ha helyesen táplálkozik a hölgy, akkor fizikai aktivitása miatt 3 g/tskg (testsúlykilogramm) szénhidrátot fogyaszt, ami 195g-ot jelent, ez 800 kcal. Fehérjéből 2 g-ot kell bevinnie, ami ugyancsak 533 kcal. Zsírból az összkalória bevitel 15%-át kell bevinni, ami kalóriában kifejezve 242, ami 26 g. Ez csaknem megfelel 1600 kcal-nak.

Ha a hölgy fogyni szeretne, érdemes a szénhidrátbevitelt 2g/tskg-ra vinni, a fehérje bevitelt 2 g-on tartani, a zsírbevitelt pedig 10%-ra csökkenteni. Így a bevitt kalória mennyisége a következőképpen alakul:

2 g szénhidrát: 130 g x 4,1 = 533 kcal
2 g fehérje: 130 x 4,1 = 533 kcal
10% zsír 160 kcal, ami 160/9,3, vagyis 17 g

Összesen tehát a kalória bevitel kb 1200-ra csökken. Ez napi 400 kcal mínusz. Ez hetente 2800 kcal mínusz. Ez kb fél kg leadásához elég hetente.
Ha egyszerű ételekkel szeretném kiszámolni, akkor ez napi 7 dkg zabpehely, 10 dkg rizs, 30 dkg brokkoli, 1 alma, 65 dkg csirkemell (ami helyettesíthető úgy, hogy 30 dkg csirke, 3 kanál 20 g fehérjét tartalmazó fehérjepor, 2 kanál lenmagolaj, valamint plusz vitaminok és ásványi anyagok.


A fogyásnál vegyük tekintetbe, hogy az egészséges érték fél és egy kg heti fogyás között mozog. Aki ennél többet ad le, az vagy a teste által tartalmazott vízből, vagy izomból történő fogyás. Ennél több fogyást a szervezet nem tud tolerálni anélkül, hogy éhezne, és elindulna a jojó effektus irányába.

Ha kevesebbet fogyunk fél kg-nál, akkor tovább kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, vagy növelni kell a kardioedzés mennyiségét. A kettőt célszerű NEM egyszerre változtatni. Akkor érdemes csökkenteni a szénhidrát-bevitelt vagy növelni a kardioedzést, amikor nem fogytunk a célnak megfelelően. Ha túl hirtelen megváltoztatjuk a két említett tényezőt, akkor félő, hogy hamar kiég a szervezet a sok kardioedzéstől és a kevés energiától, hamar kihasználjuk a felhasználható eszközöket anélkül, hogy elértük volna célunkat.

forrás: dieta

A Kreatinról...

Időszámításunk kezdete óta több, mint kétezer év telt el, és még mindig számtalan mítosz, tévhit, pontatlan információ kering a testépítő világ csodaszeréről a kreatinról és annak formáiról. Vizesít, nem vizesít?.... inkább erőt hoz vagy tömeget?....töltsek fel vagy ne? Ebben a cikkben fény derül végre a teljes igazságra! 

Igazságok

• A kreatin táplálékkiegészítés célja az izomsejtek teljes kreatin, és kreatin-foszfát szintjének fokozása, de a kreatin-foszfát csak az izomsejtben áll össze szabad kreatin és foszfátcsoportok összekapcsolódásával a megfelelő enzim közreműködésével. Szemléletesen mondva, a gyomor és az izomsejt "között" nincs a szervezetben kreatin-foszfát!
• A táplálékkiegészítőkben a kreatin csakis azért áll kötött formában, hogy stabil maradjon.
• Bármilyen kötésben lévő kreatin forma (kreatin-monohidrát, kreatin-foszfát, kreatin-citrát, stb.) a felszívódás során szétbomlik, szabad kreatinként jut be a véráramba, majd ideális esetben az izomsejtekbe, ahol összekapcsolódhat kreatin-foszfáttá.
• A por kreatin formák felszívódása között nincs jelentős különbség! Amit figyelembe érdemes venni, hogy ezek a különböző kémiai formulák milyen arányban tartalmazzák a szabad kreatint, mely mint aktív hatóanyag a sejtekbe juthat. A lista így néz ki:
• kreatin-monohidrát: 88%
• kreatin-foszfát: 62%
• kreatin-citrát: 40%

A monohidrát jelentősen vezet, sokkal több "hatóanyagot" tartalmaz!

• A kreatin legkönnyebben és leggazdaságosabban tehát gyógyszerminőségű, szintetikus kreatin-monohidrát táplálékkiegészítő fogyasztásával vihető be a szervezetbe (kreatin és egy molekula víz összekapcsolva). A kreatin-monohidrát hatékonyan fokozza mind a teljes kreatin szintet, mind a kreatin-foszfát raktárakat az izomsejtekben. Szinte minden kreatin készítmény monohidrátot tartalmaz, és a tanulmányok túlnyomó része konkrétan ennek a formának a hatásosságát bizonyította.
• A jó, tiszta kreatin-monohidrát fehér, finom szemcsés, semleges ízű por.

Tévhitek

• A kreatin-foszfát hatékonyabb, sőt háromszor hatékonyabb, mint a többi kreatin fajta, mert kreatin-foszfát adja le az energiát az izomban. Fentebb láttuk, hogy ez teljességgel nem igaz. A kreatin-foszfát az alacsonyabb kreatin tartalma miatt kevésbé hatékony, mint a monohidrát, semmiféle előnnyel nem rendelkezik.
• A kreatin-foszfát "testazonos" anyag. A kreatin-foszfát megtalálható a testben, de ez nem jelenti azt, hogy szájon át szedve, a gyomron keresztül ebben a formában be is juttatható! Az inzulin is testazonos anyag például, de a cukorbetegek mégis injekciózzák magukat, és nem inzulin tablettát szednek. Az inzulin is lebomlik emésztés során csakúgy, mint a kreatin-foszfát.
• Van olyan kreatin fajta, amelyik vizesít, és van, amelyik nem; illetve bizonyos típus inkább erőt hoz, míg a másik tömeget. Mint láttuk, minden kreatin fajta hatása az, hogy a szabad kreatin részük bizonyos mennyiségben bejut az izomsejtekbe, ahol ennek egy része átalakul kreatin-foszfáttá. Ott ozmotikus "húzása" révén vizet vonz a sejt belsejébe. Ez elkerülhetetlen, szükséges, és kívánatos hatás, ez adja a kreatin eredményességének alapját, mivel a jó folyadék-ellátástól megduzzadt sejtben nagyobb az anabolikus, izomépítő folyamatok sebessége. Ez a jelenség egyébként a sejttérfogat-növekedés. Ha egy bizonyos kreatin fajta kevésbé fokozza a sejt víztartalmát, az kevésbé is hat! Ismételten, egy a lényeg: mennyi szabad kreatin jut az izomba. Minél több, annál nagyobb lesz a sejt víztartalma, az izomtömeg- és az erőnövekedés is! Sokan valószínűleg összekeverik a kreatin-transzportrendszerek szénhidráttartalma által megkötött még nagyobb mennyiségű vizet, illetve az ilyen cukros formulák rossz használatából esetlegesen jelentkező zsírosodás jelenségét a kreatin sejt-térfogat fokozó hatásával.
• Elég csak gyümölcslével bevenni a kreatint. Tudni kell, hogy a felszívódott, már a vérben keringő kreatint be kell juttatni az izomsejtekbe. Ennek fokozásához alapvetően két feltétel szükséges: megfelelő mennyiségű nátrium biztosítása (a kreatin szállítás nátriumfüggő), illetve az inzulin, mint általános tápanyagtárolást fokozó hormon, szintjének emelése, elsősorban szénhidrátok fogyasztásával. A gyümölcslé erre messze nem tökéletes, mert vércukor indexe kb. 20, míg a dextrózé (szőlőcukor) 100. Tehát a legjobb inzulinszint növekedést csak szőlőcukorral lehet elérni!
  Azonban a szőlőcukrot otthon kreatinnal keverve még nem kapunk egy igazi kreatin-transzportrendszert, hiszen a nátrium, a foszfátok, a taurin, a liponsav és más kiegészítők még hiányoznak a termékből. Éppen ezért vannak a kreatin-transzportrendszer táplálékkiegészítők, és azok különböző generációi.
• Elég szódavízzel vagy pezsgőtablettával a kreatint bevinni és máris pezsgő kreatin formulát kapunk. Nos, ettől nem lesz még pezsgő kreatin formula! A pezsgő kreatin a létező legjobb kreatin felszívódást fokozó módszer, mely egy bonyolult, szabadalmaztatott eljárás, és nem lehet házilag utánozni! Lényege, hogy szétbontja a kötött kreatin molekulát, módosítja a gyomor savasságát, védi a kreatint, és gyorsítja a hatóanyag gyomorból való tovahaladását, felszívódását.
• Az én kreatinom 100%-os. Kereken 100%-os kreatin nincs, hiába ezt lehet látni a címkéken! Ez bármennyire megtévesztő is, a cégek azt értik alatta, hogy a termékben semmi más nincs, csak a kreatin alapanyag, tehát nem tartalmaz más hatóanyagot. Ettől a kreatin még lehet egy rossz minőségű, 90-96%-os koncentrációjú szennyezett forrás is!

• A folyékony kreatin formulák a leghatásosabbak. Még a legnagyobb gyártónak sem sikerült megoldania, hogy a kreatin oldva stabil maradjon. Minden folyékony kreatin formula átverés. Vagy eleve nem is tartalmazott kreatint, vagy a benne lévő mennyiség pár óra alatt már lebomlott haszontalan melléktermékké, kreatinin-né! Azt is vedd figyelembe, hogy 1 g kreatin oldódásához 75 ml folyadék szükséges, ez tudományos tény. Ha látsz folyékony kreatin formulát, ezt hasonlítsd össze a kiszereléssel és az állítólagos kreatin tartalommal.
• Van olyan kreatin, amivel nem kell feltölteni. Bizonyos helyeken olyan téves, megtévesztő megközelítéseket lehet olvasni, melyben a töltés szükségtelenségét hangsúlyozzák a termék hatásossága miatt. Tisztáznunk kell, hogy a töltés-szintentartás csak egy relatív kifejezés és a nagyobb adaggal történő "töltést" hívhatnánk normál adagnak és a "szintentartást" pedig megfelezésnek is például. A lényeg az, hogy a kreatinnal fel nem töltött izomsejtek kezdetben felvesznek egy adott mennyiségű kreatin, majd hamarosan telítődnek és nem lehet a kreatin szintjüket fokozni, csak fenntartani, ekkor csökkenthető a bevitel. Minden termék esetében fennáll ez a relatív arány. Ennek alapján világos, hogy különböző hatékonyságú kreatin termékek használata során különböző mennyiségek bevitelére van szükség mindkét szakaszban, ez a különbség a formulák között.
  Minden kreatinbeviteli módszer esetében arányaiban hasonló a két fázis, csak ezeknek az abszolút mennyisége eltérő a termékfajták hatásossága miatt. Ezek után bárminek hívhatjuk a fázisokat, jelentősége nincs.

A kreatin formulák generációi

A hatásos kreatin formuláknak két alapfajtája van: por és pezsgő/por/ kreatin (effervescent creatine). A leghatékonyabb, legbiztosabb és legkényelmesebb kreatin beviteli mód a pezsgő kreatin használata. Gyakorlatilag 100%-ban felszívódik a benne található kreatin hatóanyag, emiatt kb. fele akkora adag elég belőle. Ez azt is jelenti, hogy sokkal kevesebb folyadékkal is be lehet vinni, ami sok ember számára szempont. Íze sem olyan tömény, mint ami egyes kreatin-transzportrendszereknél elkerülhetetlen.

A kreatin-transzportrendszerek maximalizálják a kreatin izomba jutását. Ezek hatásosságát tekintve a következő növekvő sorrendet lehet felállítani:

• Első generációs kreatin-transzportrendszer: 33 g dextróz, taurin, foszfátok.
• Második generációs kreatin-transzportrendszer: 75 g dextróz, taurin, foszfátok és liponsav.
• Harmadik generációs kreatin-transzportrendszer: 75 g< dextróz, taurin, foszfátok és liponsav, plusz inzulinfokozó és sejttérfogat-növelő aminosavak, valamint egyéb sejtenergia-fokozók, mint a ribóz.

A kreatin tartalmú tömegnövelők, MRP-k gyakorlatilag egyfajta negyedik generációs transzportrendszerek, illetve a pezsgő kreatin formulák is ide sorolhatók.

A kreatin helyes használata

Mennyi kreatint kell szednem?

Gyors kreatin töltés
Töltés - 1. fázis	1-3. nap	Izomtömeg kg x 0.3 g kreatin naponta. 80kg-ig 20g, 100kb-ig 25g, 100kg-tól 30g. (5grammos adagokra elosztva)
Szintentartás	7. naptól	Izomtömeg kg x 0.075 g kreatin naponta (tehát az előző mennyiség kb. fele)

Egy teáskanál kreatin por kb. 5 gramm.

Mivel kell beszednem a kreatint?
A pezsgő kreatint csak önmagában tiszta vízzel lehet beszedni, éhgyomorra.

A kreatin-transzportrendszereket elsősorban szintén vízzel való fogyasztásra tervezték (olyan az ízesítés jellege), de a legújabb kutatásokból, a számtalan tesztből származó jelenlegi ismereteink szerint azonban a kevert összetételű kreatinos termékek (protein, szénhidrát és egyéb extrák, mint Whew Gainer 35, Anabolic MRP) még tejjel fogyasztva is kiváló eredményt adnak. Mint kiderült a fehérje és egyes aminosavak (pl. arginin) szénhidráthoz adása fokozza az inzulin reakciót, illetve a nitrogén-oxid közvetítette tápanyagszállítást. Emiatt kevesebb szénhidrát is elegendő a kreatin maximális hasznosulásához. Egyszóval egy kb. 50-50% fehérje-szénhidrát keverék még jobb, mint a csak szénhidrátos formulák, és az előbbieknek az az előnyük is megvan, hogy kevesebb cukor van bennük és ízük is sokkal élvezhetőbb!

Még egyszer, egyet nem szabad elfelejteni: minden egyes gramm kreatin oldódásához 75 ml folyadék kell.

Ezeket a számokat még érdemes felfelé kerekíteni a szénhidrát tartalom miatt. Ebben a hígításban az íz is mindjárt más, mely sokak számára panasz oka volt! Természetesen ilyen mennyiségű folyadékot nem a legegyszerűbb elfogyasztani, ezért alkalmazható az a módszer is, hogy pl. a Trans-X esetében a fogyasztását már edzés előtt el lehet kezdeni, folytatni edzés alatt is, és kb. a felét meghagyni edzés utánra. Egyet azért hangsúlyoznák, az ilyen transzportrendszerek nem üdítő italok! A funkcionalitás jelentősen felette áll az élvezeti értéknek.

Mikor szedjem a kreatint?
Minden nap kell szedni. Léteznek időpontok a nap során, amikor a szervezet fokozott inzulin érzékenységgel rendelkezik, illetve a vérbőség miatt nagymértékben az izomba tudja juttatni a tápanyagokat. Ezek az időpontok akkor jelentkeznek, mikor a szervezet kimerítette azokat a raktárait, amelyeket fel akarunk tölteni, tehát reggel felébredéskor és edzés után. Egy átlagos kreatin adag 5 g vagy 10 g. Ennyit tud a szervezet hatásosan felvenni egyszerre. Ma a fejlett kreatin-transzportrendszerek mellett egyre inkább a 10 g az általános. Próbáljátok ki, ha nem okoz gyomor panaszokat (megfelelően hígítva nem is fog probléma jelentkezni), akkor sokkal gazdaságosabb feleannyi alkalommal használni a transzportrendszer elemeit (dextróz, liponsav, stb.).

Beviteli időpontok fontossági sorrendben
- Edzés után közvetlenül (és előtte/alatta, ha olyan nagy az adag)
- Reggel felkelés után közvetlenül éhgyomorra
- Egy étkezés előtt 20-30 perccel, 4-6 órával az előző adag után

Ha valaki napi 4-6 adagra elosztva akarja bevinni a napi kreatin mennyiséget, akkor azt tegye meg: reggel, edzés után és 4 étkezés előtt 20 perccel úgy, hogy minél több idő teljen el az adagok között.

Milyen hosszan szedjem a kreatint?
A teljes igazság az, hogy a már rendelkezésre álló hosszútávú tanulmányok alapján is teljesen biztonságos a kreatin szedése. A kreatint gyakorlatilag lehetne folyamatosan szedni egy alacsony fenntartó dózissal. Ekkor az izomsejtekben fenntartható egy a kreatinbevitel nélküli étkezés során fennálló átlagos szintnél magasabb kreatin tartalom, ami ugye az ismert előnyökkel jár. Mindazonáltal a hagyományos kreatin kúra az anyagiakat is figyelembe véve 8 hétig szokott tartani, 3 hónapos pihenőkkel kúrák között.

A tények önmagukért beszélnek...
Kreatin-monohidrát	Kreatin-foszfát
Egyformán lebomlik emésztés során és a szabad kreatin része szívódik fel.
88% kreatint tartalmaz.	62% kreatint tartalmaz.
Az összes vezető táplálékkiegészítő cég forgalmazza.	Egy-két cégen kívül senki sem forgalmazza. Akik viszont forgalmazzák, azok mindig árulnak kreatin-monohidrátot is mellette, még azok is, akik szerint a foszfát 3x olyan hatásos!
Szinte az összes (több ezer) kreatin kutatás kreatin-monohidrátot vizsgált.	Szinte alig alkalmazták kutatásban.
	Nincs ismert, megbízható márkanévvel/szabadalommal levédve.

forrás: tesztoszteron

(Recept) Egyszerű zöldséges csirkeragu

A csirkeragunak ezer arca és íze van, nyáron a színes-zöldséges változatot javaslom:)

Hozzávalók:
50 dkg csirkemell kockára vágva,
1 zsenge cukkini kis kockákra vágva,
1 kaliforniai pirospaprika apró kockára vágva,
egy fej hagyma és egy darab paradicsom apróra vágva,
pár fej gomba szeletekre vágva,
kevés olaj,
majoránna,
só,
fehérbors,
2 dl tejföl

Elkészítés:
Egy serpenyőben az olajat felforrósítjuk, hozzáadjuk a húst, pár perc alatt átpirítjuk. Ezután hozzáadjuk a hagymát és a paprikát és a gombát, fedő alatt egy keveset pároljuk. Végül hozzáadjuk a cukkinit és a paradicsomot, majd fedő alatt tovább pároljuk. Közben néhányszor megkeverjük, fűszerezzük. Végül beleöntjük tejfölt és összeforraljuk. Párolt rizzsel tálaljuk.

forrás: gs

Érdekességek a tejről. A tej világnapja

A magyarok 41%-a naponta fogyasztja az emberiség egyik legősibb alapélelmiszerét.

A tej az emberiség egyik legfontosabb alapélelmiszere, amelyet magas és optimális kalcium, fehérje, foszfor valamint A-, D-, E-, B1-, B6-, B9-, B12 és C vitamin tartalma miatt a Föld népességének 44%-a fogyaszt napi rendszerességgel.

Habár a hazai tejfogyasztás az európai középmezőnybe sorolható, az egyúttal azt is jelenti, hogy mi magyarok mindössze alig 2 deciliter tejet iszunk naponta, a szakemberek által javasolt fél literrel szemben.

A tejkedvelő magyarok 41%-a naponta, 33%-a hetente többször, 10%-a hetente egyszer, 8%-a havonta 1-2 alkalommal, 5%-a ritkábban, a fennmaradó 4%-a pedig allergia vagy tejcukor érzékenység miatt soha nem iszik tejet.

A felmérés szerint vásárlásai és tejfogyasztása során a magyar lakosság 18%-a házi kimért tejet, 20%-a zacskós tejet, 31%-a friss, dobozos tejet, ugyancsak 31%-a pedig dobozos UHT tejet iszik.

Az ember első tápláléka 

Jelenlegi ismereteink szerint a rendszeres és tudatos tejtermelés és –fogyasztás egészen i.e. 5000-re nyúlik vissza. Az állatokat kezdetben húsuk miatt háziasító elődeink ugyanis egy idő után felismerték, hogy bizonyos állatfajták húsukon kívül más élelmiszerforrásként is hasznosíthatók.

Tehéntejet emberi táplálékként először a Közel-Keleten kezdtek fogyasztani. Régészeti leletek bizonyítják, hogy a mai Törökország területén már i.e. 6.500 körül fogyasztottak tejet, igaz, akkor azt még csak az állattartás egyfajta „melléktermékének” tekintették őseink.

A Tej Világnapjának háttere

Eme több ezer éves kalcium- és ásványi anyag-forrás ünneplésére méltán szenteltek világnapot a táplálkozással, egészségüggyel és tejtermeléssel foglalkozó nemzetközi és hazai szervezetek, a tejet világnappal ünneplő 160 országban azonban e jeles nap dátuma nem mindig esik egybe.

Noha a Nemzetközi Tejszövetség 1957-ben május utolsó keddjét nevezte ki erre a célra, az ENSZ Mezőgazdasági és Élelmezési Világszervezete (FAO) 2001-től már konkrét dátumot, június 1-jét jelöli meg világnapnak, amitől mi magyarok kissé eltérünk, mivel az idén június 16-án emlékezünk meg a tejről, illetve a tej élettani hatásairól. 

A tej élet, erő, egészség

Pozitív élettani hatásokból pedig van bőven, hiszen az emberi szervezet legkönnyebben a tehéntejből jut például az erős csontok kialakulásához és a megfelelő csontsűrűség megtartásához szükséges kalciumhoz, mert a fehérje, kalcium, D-vitamin, foszfor, tejzsír és a tejcukor csak a tejben található meg együtt, a megfelelő arányban.

Napi fél liter tej már fedezi teljes kalciumszükségletünket, megőrzi csontozatunk és fogaink épségét és megakadályozza a csontritkulás kialakulását.

A tej zsírban és vízben oldódó vitaminokat egyaránt tartalmaz. Utóbbiak közül különösen a környezeti ártalmakkal (sugárhatás, fertőzések) szemben védőhatást nyújtó B-vitamin-csoport tekintetében értékes vitaminforrás a tej, hiszen rendkívül gazdag - a daganatképződéssel szemben is ellenhatást kiváltó - riboflavinban (B2-vitamin) és kobalaminban (B12-vitamin).

A tejben lévő kálium vérnyomáscsökkentő hatással bír, tejmagnézium tartalma pedig a szívizomzat erősítőjeként ismert.

A Vitaminok és Táplálékkiegészítők Szerepe, Fontossága és Hatása

Köztudott tény, hogy szervezetünknek szüksége van vitaminokra. Még pedig az egészségünk megőrzése érdekében. Ebből az okból kifolyólag lelkesen is vásárolunk a különböző üzletekben gyümölcsöket. Akkor azt is mondhatnánk kényelmesen hátradőlve, hogy minden rendben. Valóban így lenne?

Sajnos a mai világban az alma vitaminértéke nem ugyanaz, mint ami évekkel ezelőtt volt. Átlagosan az elmúlt 20 évben 40%-kal csökkent a különféle gyümölcsök és zöldségek vitamintartalma. Ez sem lehet újdonság, a médiából lehet erről értesülni – ha nem akkor a Google a legjobb barátunk.

Mi derülhet ebből ki számunkra? Ma már fizikai képtelenség kizárólag az élelmiszereken keresztül szervezetünkbe juttatni a létfontosságú összetevőket. Éppen ezért szükségünk van táplálékkiegészítőkre és vitaminokra az egészségünk megőrzése érdekében.

Miért pont táplálékkiegészítőkre van szükségünk?

Az étkezés az utóbbi időkben mindennapi kockázattá vált: szennyezett is lehet, amit elfogyasztunk, és sokszor sajnos nem tartalmazza az életbevágóan fontos tápanyagokat a számunkra.

Ebből az következik, hogy az egészségre káros hatások megközelítően 43%-a az életmódból ered. A többi kár hibája genetikai eredetű, környezeti ártalom, illetve egészségügyi ellátás.

Szinte senki sem kérdőjelezi meg napjainkban, hogy szoros összefüggés van a táplálkozásunk és az egészségi állapotunk között. ( Az vagy, amit megeszel ) Most már csupán az a kérdés, hogy "optimális, vagy egészséges táplálkozás" alatt pontosan mit is értünk?

A mai betegségeink túlnyomó többsége táplálkozás okozta civilizációs betegség, ezt egyértelműen bizonyítják az előző század elején végzett néprajzi megfigyelések. Olyan betegségek, amelyek a civilizációtól és a kereskedelmi utaktól távol élő, így iparilag feldolgozott élelmiszereket nem fogyasztó népeknél nem fordultak elő.

Hol lehet leginkább a hiba?

Százötven évvel ezelőtt még teljes őrlésű lisztből készítették a kenyeret, szemben a ma használatos fehér liszttel, amely csak a búzaszem csírakezdeményétől és maghéjától megfosztott keményítő részéből áll.

A táplálkozás okozta civilizációs betegségek fő felelősének a fehér kenyér mellett, a cukrot tartják számon. A cukor szintén nélkülöz mindennemű vitálanyagot, és ami a legrosszabb, közvetlenül is károsítja a szervezetünket. Az egészségkárosító hatásai az összes iparilag előállított cukorféleségre igazak.

Még, ami rátesz egy jó nagy lapáttal a problémára, a gyorséttermek népszerű ételei, amik többnyire csak kalóriabombák és csupán az ízlelőbimbóinkat kényeztetik. Mindennek mondható, csak egészségesnek nem.

Nézzünk a dolgok mélyére kicsit. Közismert tény korunk modern járványbetegségei: szív, és koszorúér betegségek, agyvérzés, cukorbaj, magas vérnyomás és egyes rákbetegségek. Sajnos leggyakrabban pont a jelentős túlsúllyal rendelkezők egészségi állapotában okoznak komoly károsodást.

Dr. Mario Rosenberg a HERBALIFE Tudományos Tanácsadó Testületének tagja mondja:

„Az elhízás olyan a betegségek számára, mint a műtrágya a növényeknek.”

Éppen ezért nem nehéz bizonyítékot találni arra, hogy egy elhízott személy milyen betegségek kockázatának van kitéve.

Így már egyáltalán nem meglepő mindezek figyelembevételével, hogy a táplálkozás okozta civilizációs betegségek listája egyre csak gyarapodik…

„Jobb egészségesnek maradni, mint meggyógyulni.”

Most visszatérünk dédapáink táplálkozási formáihoz?

Most akár egyenesen az is következhetne ezekből az információkból, hogy a teljes értékű táplálkozás érdekében visszatérhetünk dédapáink táplálkozási formájához – amelyből az iparilag feldolgozott élelmiszerek messzemenően hiányoznak –, és amennyire csak lehet a táplálékainkat a természet alapú élelmiszerek közül válasszuk ki. Az évezredek óta létező természetes édesítőszereket használhatjuk a cukor helyett, azaz a mézet, az iparilag előállított zsiradékok helyett a hidegen sajtolt olajokat és vajat, friss szárított gyümölcsöket és a fehér liszt helyett pedig a teljes őrlésű lisztet.

Ez alapján még ha sikerülne is kiegyensúlyozottan étkeznünk, fontolóra vehetjük a táplálékkiegészítők szedését, hogy bizonyosan hozzájusson a szervezetünk mindahhoz a tápanyaghoz, amelyre nap mint nap szüksége van.

Vitaminok és táplálékkiegészítők szerepe a fogyásban.

A táplálékkiegészítők és vitaminok a túlsúly kezelésében is fontos szerepet töltenek be. Ha fogyásunk tekintetében csak is ezen szerek jótékony hatására akarunk támaszkodni, és elhízásunk valódi okát nem kezeljük, rengeteg pénzt áldozva, akkor csak átmeneti megoldást találunk.

 

Mit tehetünk? A legoptimálisabb megoldás az, amikor párhuzamosan halad a két megközelítés. Az evés fogságából ki kell szabadulnunk, és egészségesen kell táplálkoznunk, vitaminok és táplálékkiegészítők segítségével!

Természetesen ezt sem szabad túlzásba vinni és nagyon is érdemes odafigyelni, hogy miket vesz az ember magához! Elképesztő mennyiségű termék és irodalom létezik már ezen a területen, kellő odafigyeléssel kilehet választani a számunkra legoptimálisabbat. Ez ügyben még érdemes lehet wellness tanácsadókkal beszélni.

forrás:Gerbovics Péter

Az úristenit! Megint kihagytam egy edzést!

Lázad a főnök, vagy a családtagok? Határidős melóid vannak, vagy egyszerűen csak elhanyagoltad emberi kapcsolataid így nincs időd edzeni?

Ugye ismerős a probléma?
Bizony hányszor kimarad az edzés egy hosszúra nyúlt értekezlet, túlóra, másodállás vagy családi program miatt.

Ne bosszankodj. Nagy ritkán előfordul, hogy kimarad egy edzés, de ettől még nem dől össze a világ, és nem épülnek le izmaid egyik napról a másikra.

Egy kimaradt edzés legrosszabb következményei:

1. Izmaid mérete stagnál.
2. Izmaid teljesítőképessége stagnál.
3. Aznap pihensz egy jót.

Jó tanácsok:

1. Semmiképp se bosszankodj, mert akkor még azt a programot is bukod.
2. A következő edzésen ne próbáld meg bepótolni a kimaradt edzést, mert megszakítod magad.
3. Ha már így alakult, vigyél be aznap sok értékes tápanyagot, hogy tökéletes legyen a regeneráció.
4. Fogd fel úgy, hogy étkezés szempontjából megvolt a heti csaló nap.
5. Ha ez heti rendszerességgel fordul elő, vegyél részt egy időgazdálkodás tréningen.

Az utóbbival az a helyzet, hogy ha tényleg úgy látod, hogy az utóbbi egy hónapban már szinte csak heti két edzésen tudsz részt venni akkor alapvetően át kell gondolnod, szervezned az életed. Mivel a heti három edzés az a minimum, aminek középtávon látható eredménye lesz ezért a heti kettő edzés csak maximum önámításra elég! Van olyan ismerősöm, aki vállalkozása fejlesztése céljából egy hatalmas befektetésbe fogott bele, ami számára azt jelentette, hogy hónapokig kora reggeltől késő estig el volt foglalva megbeszélésekkel, találkozókkal. Napi 80-100 telefonos egyeztetés, napi 3-4 találkozó hónapokon át. Esélye sem lett volna a jól bevált délutáni edzésein részt venni

Mikor kérdeztem, hogy van ideje edzeni a válasz egyszerű volt:

- Átiratkoztam egy NON-STOP terembe és most reggel 05.30-ra járok edzeni.

Ahh.. én biztos belehalnék.

Aztán végiggondolva rájöttem, hogy én is edzettem már így csak fordítva. Volt egy periódus egyik télen amikor meglepő módon munka miatt kb. éjfélre jártam edzeni és bizony ez azzal járt, hogy ha hajnali 2-kor tudtam durmolni az már jó volt.

Fontos, hogy ismerd a genetikád. Én képtelen lettem volna hajnalban edzeni, de ment éjjel mivel ez közelebb áll hozzám. Tény hogy biológiailag az emberi szervezet nem ere van berendezkedve és emiatt ez az edzés nem is lesz olyan hatékony, de ha bevetsz egy kis brazil kólát, azaz guaranát, vagy a jól bevált Isotinic Drinket a délután folyamán simán bírni fogod. Hosszútávon persze nem jó éjszakázni de még mindig jobb így edzeni, mint sehogy.

No, persze nem kell egyből a hajnali vagy éjjeli edzésre áttérni, lehet hogy egyszerűen sok olyan "fölösleges" dologgal megy el az időd napközben, aminek rendszerezésével össze tudod szedni életed. Ezt egy napló segítségével könnyedén ki tudod elemezni, persze ha így sem megy, akkor meg lehet ezzel keresni szakembereket is. Meglepő módon tudnak segíteni, hiszen ők kívülről látják napi programod, és rögtön észreveszik a gyenge pontokat.

forrás: BB...

Hogyan pakolt fel Mickey Rourke 15 kiló tiszta izmot 7 hónap alatt?

Igen! Ismét visszatért közénk Hollywood igazi fenegyereke Mickey Rourke. Sokan nem tudják de Mickey 1991-ben a Harley Davidson és a Marlboro Man című film után azért tűnt el a vászonról mert visszatért korábbi boksz karrierjéhez. Bokszolóként versenysúlya a 70 kg körül mozgott, amit az edzéseknek köszönhetően évekig tartott is. Mivel ezen időszakban nem lehettet sűrűn látni filmekben, ezért mindenkit sokkolt a The Wrestler 2008-as bemutatóján hozott 90 kilós, bevastagodott formája, amit mai napig is tart, ahogyan azt láthattuk az Ironman 2-ben is.


Hogyan pakolt fel a köztudottan alkohol és drogproblémákkal küzdő rosszfiú, 56 évesen magára mintegy 13-15 kiló tiszta, formás izmot 7 hónap leforgása alatt?

Mickey egy ex Izraeli ketrecharcos segítségével készült fel a kemény kihívásra. Mindent együtt végeztek, hogy még lehetőség se legyen a lógásra. Minden reggel 3-4 km tengerparti futással indult a nap, ami után visszapihentek. A relaxáció után reggeli majd egy másfél órás súlyemelő edzés következett, amit az ebéd zárt. A délutáni órákban újra tartottak egy 45 perces kardió edzést, ami után este jött a második testépítő edzés. Ezzel összekapcsolódva a napot egy 2 órás WWF birkózó edzés zárta.

Huhh.. Ez durván 6 óra edzésmunka nap mint nap, 7 hónapon keresztül! Szinte mindenben ellentmond a bevált sztenderdekkel, hiszen erősen a túledzettségbe hajlik a dolog és neki mégis működött!

No de lássuk csak milyen táplálkozást raktak az extrém fizikai terhelés mögé?

Mivel egy 73 kg testsúlyú bokszoló külsőt kellett egy amolyan pankrátoros kinézetté faragni jókora mennyiségű ételre és táplálékkiegészítőkre volt szüksége.

Egy átlagos napon a reggeli 12 tojás fehér részének elfogyasztásával kezdődött, mivel a sárga rész testépítés szempontjából haszontalan és koleszterin dús. Ehhez jött még később csirkemell roston és gyümölcsök az ebéd tájékán. Ezt követett még két fő étkezés, ami sűrűn állt párolt halból, csirkemellből saláta vagy zöldség körettel. A 4-5 főétkezés mellé napi 3-4 protein shake is társult, amiket a súlyzós edzés után, illetve este utolsó étkezés helyett fogyasztott.
Mikor Mickey fejlődése megtorpant úgy 82-83 kiló körül, áttértek az egész tojásokra valamint a vörös húsok fogyasztására valamint megduplázták az aminosav kapszulák számát, és kapott jónéhány B12 vitamin injekciót is, hogy tovább nőjön az étvágya.

Ezekkel a módszerekkel sikerült végül 88 kilóra felmennie.
Szép volt Mickey!


forrás: BB...