Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszesnek, ott most csak puhaság és narancsbőr van... Persze, rendszeres olvasóink már tudják, hogy a felesleg ledolgozásához bizony nem elég az edzés, oda diéta is kell. Azonban hiba lenne tagadni, hogy vannak gyakorlatok, melyek kifejezetten előnyösek a problémás hátsó fertály edzésére, feszesebbé tételére és formázására. Sokan azt nem hajlandók tudomásul venni, hogy ahhoz, hogy egy fenék formás legyen, nem elég lefogyni. A fenék alakján ugyanis az izmok, a farizom adja meg. Ha lefogyunk, de nem edzünk, akkor ugyan csökkennek a méreteink, ám a feszes fenék helyén csak lötyögni fog a bőr, meg a maradék zsír a csontok felett, és köszönőviszonyban sem lesz az eredmény attól, amit elvárnánk. Az alábbi, rövid kis cikkben erre kínálunk megoldást - megmutatjuk, mik azok a leghatékonyabb, legalapvetőbb, és akár otthon is végezhető gyakorlatok, melyek segítségével visszaadhatjuk fenekünknek a "régi idők dicsőségét" :) Természetesen itt is, mint minden esetben, az edzőtermi munka gyorsabb és hatékonyabb, mint az otthoni, ugyanis mivel alapvetően itt is az izmosodás a cél - hiszen a kerek fenék az izmoktól kerek - a súlyok és gépek adta plusz terhelés hatalmas segítséget nyújt céljaink elérésében.

Guggolás

Ez egy összetett gyakorlat, mely természetesen nem csak a farizmot, hanem a combizmokat is megdolgozza, így a teljes alsótest megkapja a "kezelést" a segítségével. A gyakorlatot többféle lábtartással is végezhetjük és többféle módon. Az alap mozdulat az az, hogy egy vállszélességű terpeszben leguggolunk, egyenes háttal, amilyen mélyre csak tudunk - ha felemelkedik a sarkunk akkor használjunk valamilyen saroktámaszt - és felállunk. Ügyeljünk rá hogy mindig felfelé nézzünk a gyakorlat közben, és az is segít a helyes testtartásban, ha a karunkat kinyújtjuk előre. Variációk: Állhatunk szélesebb terpeszben, és végezhetünk ezzel a lábtartással félguggolásokat, vagy inkább rugózásokat. Tehát beállunk lovaglóállásba, és kis mozgásokat végzünk fel-le, folyamatosan, nem megállva. Emellett a vállszélességnél picit szélesebb terpeszben végezhetünk rúddal vagy kézisúlyzóval is guggolásokat, hogy növeljük a terhelést és nagyobb legyen az izommunka. Ha van lehetőségünk edzőteremben edzeni, érdemes kipróbálni a Smith-gépes guggolást, picit előre helyezett lábakkal - ez lehetővé teszi, hogy jól beleüljünk a guggolásba, így nagyobb terhelés jut a farizomra.

Kitörés

A kitörés egy remek gyakorlat a combok és a farizom fejlesztésére. Végezhetjük sétáló és egy helyben álló változatban is. Otthon nyilván ez utóbbi a célszerűbb. Álljunk meg zárt lábakkal, vegyünk a kezünkbe két könnyebb kézisúlyzót, de ezek hiányában is hatékony a gyakorlat. Lépjünk előre egyik lábunkkal úgy, hogy mikor a térdünk behajlik, és a comb vízszintes pozícióba kerül, a lábszár függőleges legyen. Majd lépjünk vissza és ismételjük a mozdulatot. Lehet ugyanazzal a lábba az előírt ismétlésszámot teljesíteni, de lehet váltott lábbal is végezni a gyakorlatot. A sétáló változat esetében az előrelépés után nyilván nem hátralépünk, hanem tovább, előre, és így ismételjük a mozdulatot a másik lábbal.

Láblendítés hátra.

Nagyon egyszerű és bizonyára sokak által ismert gyakorlat. Álljunk meg egy fallal szemben megtámaszkodva, és lendítsük hátra lábunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, majd engedjük vissza. Próbáljuk meg a felső ponton még tudatosan is megfeszíteni a fenekünket. ez a gyakorlat remekül izolálja a farizmokat, más izmokat nem von bele a mozgásba. Edzőteremben alsó csigán is végezhetjük a gyakorlatot, így plusz terheléssel tudunk dolgozni, ami hatékonyabb izomnövekedést eredményez. Emellett térdelve is végezhetjük: ez esetben térdelőtámaszból indítjuk a mozdulatot, és rúgjuk hátra-fel a lábunkat, amennyire csak lehet, majd visszaengedjük.

Merevlábas felhúzás

Ez a gyakorlat a hátsó combizmokat és a feneket is megdolgoztatja, és persze a hátizom is kap a terhelésből. Fogjunk meg egy rudat vagy akár egykezes súlyzókat. Egyenes háttal, előre nézve döntsük a törzset előre, majd egyenesedjünk ki. Fontos, hogy igyekezzünk farizomból és combból húzni a súlyt, ne pedig hátból ,és a hátnak végig egyenesnek kell lennie. A rúd leengedése közben picit toljuk hátra a feneket, így könnyebb lesz a combra és a farizomra koncentrálni.


Természetesen számos egyéb gyakorlatot is végezhetünk a farizomra, emellett ne feledkezzünk meg a szabadtéri mozgáslehetőségekről sem: a kerékpározás, a tempós séta, a lépcsőzés például mind segíthetnek a farizom feszesebbé tételében. Bár a súlyzós edzés a leghatékonyabb és leggyorsabb módja ennek, de hiba lenne ezeket a mozgásokat nem megemlíteni. Tehát, a nyári pánikban ne feledkezzünk meg róla, hogy a feszes fenék - és egyáltalán, a feszes fizikum - nem egyedül a diéta - rosszabb esetben a koplalás - hozománya, igenis foglalkozzunk az izmaink feszesebbé tételével is - hiszen végső soron ez fogja az alakunkat meghatározni!

forrás:bodybuilder


Csak, hogy mi is hozzájáruljunk a feszes idomokhoz, csökkentettük néhány kiegészítő árát:  

fogyáshoz/formásodáshoz: Mhn zsírégető, fehérje , glutamin
a "nagyobb méretekért": izomtömeg növelő,  MRP - étkezés helyettesítő, kreatin