Alkohol, teljesítmény és izom

Gyorsabb leszel egy felestől? Egy hatos csomag sör kinyírja a kockás hasat? Alan Aragon fejest ugrott a kutatásokba, hogy egy józan értékelést adjon a bódító italokról.

 

Az alkohol jin és jang tulajdonságú: kicsi dózisokban — egy-két ital egy nap — rendelkezhet potenciális egészségügyi előnyökkel. Magas dózisban viszont a pia karambolokhoz vezet, vagy ahhoz, hogy a barátod feleségének csapd a szelet, de akár oda, hogy az úszómedencébe pisilsz egy partin. De én nem kellek arra, hogy az alkohol veszélyeiről papoljak neked. Te azt akarod tudni, az a kulcskérdés az agyadban (sőt, az enyémben is), hogy mennyi ivással úszod még meg azt, hogy kiterült állapotodban kisebb állatok terpeszkedjenek el rajtad napozás céljából.

Zsíros leszel az alkoholtól?
Ha hiszed, ha nem, ez nem egy könnyen megválaszolható kérdés! Az alkohol (más néven etanol, etil-alkohol, szesz) egy olyan anyag, ami nem rendelkezik éles határral azzal kapcsolatban, hogy étel vagy gyógyszer. Technikailag olyan makronutriens mint a szénhidrát, fehérje, zsír, és 7 kcal az energia értéke grammonként (előbbieké 4, 4 és 9 kcal/g). Ahol pedig kalória van, ott kéne lennie használható energiának is. És itt lesz a dolog trükkös. Annak ellenére, amit sok főiskolás hisz, az alkohol nem esszenciális tápanyag, a testnek nincs rá szüksége a túléléshez és fejlődéshez, és a kocsik belső égésű motorjával ellentétben a szervezetünk nem használja az etanolt mint üzemanyagot. A testünk úgy tekint rá mint méregre és harcol, hogy minél előbb megszabaduljon tőle, ezért van nagyobb termogén hatása, mint a többi tápanyag csoportnak, azaz több kalóriába kerül feldolgozni, mint a másik hármat.
De mielőtt részletekbe mennénk, hasznos tudni, hogy az alkoholról mi úgy beszélünk mint pohár vagy üveg per nap, de a kutatók a napi etanol fogyasztást grammban kifejezve mérik. Itt egy "szótár" a fordításhoz:

• 3.55 dl sör = 153 kcal és 13.9 g alkohol
• 3.55 dl light sör = 103 kcal és 11 g alkohol
• 1.5 dl bor (vörös) = 125 kcal és 15.6 g alkohol
• 1.5 dl bor (fehér) = 121 kcal és 15.1 g alkohol
• 90 ml szake = 117 kcal és 14.1 g alkohol
• 4.4 cl tömény (40%-os) = 97 kcal és 14 g alkohol

Egy tanulmány azt találta, hogy férfiak, akik átlagban napi 56 g etanolt (4 sört) fogyasztottak, 16%-kal több teljes kalóriát vittek be, mint egy nem alkoholizáló kontroll csoport tagjai. Mindenkinek ugyanannyi fizikai aktivitása volt, így joggal várhatták, hogy a sörözők fel fognak szedni kilókat, de nem ez történt, a két csoportnak azonos volt a testtömeg indexe a kalória többlet ellenére az alkoholizálóknál. Van tehát az alkoholnak egy szuperhős zsírégető titkos élete, amit káros és addiktív szenvedélyként leplez? Kétséges! Senki nem mérte még, hogy azonos kalória bevitelű ivó és nem ivó csoportok hosszabb idő alatt milyen változásokat mutatnak.

Egy tanulmány azt megmérte, hogy egy 1500 kcal szintű diétánál mi történik, ha az egyikben 10% ebből (150 kcal) fehér bor, tehát kb. 1 pohár. A kontroll csoport ugyanennyi kalóriányi szőlőlevet ivott. 3 hónap után a boros csoport majdnem egy kilóval több testsúlyt vesztett, de a különbség statisztikailag nem volt érvényes erejű. Senki nem tudja, hogy még hosszabb idő során mi lenne a végeredmény — az én érzésem az, hogy egál, semleges helyzet alakul ki. Bár az alkohol több kalória felhasználást eredményez, egyben el is nyomja az étkezéssel bevitt zsírok elégését, így test több kalóriát éget, de kevesebb zsírt. Mindazonáltal van olyan kutatás is, ami szerint az alkohol aktiválja az AMPk anyagcsere szabályzó enzimet, ami segít a zsírleadásban az inzulin érzékenység fokozásán keresztül.

Hatás az izomtömegre és tesztoszteronra
Szétrombolja az alkohol az izomtömeget? Talán, ha sokat iszol. A legtöbb emberi kutatás ezen a téren full alkeszokon történik, akik folyamatosan napi 100 grammnál is több etanolt nyomnak le (minimum 7 ital). Közülük egy-két harmad alkohol-miopátiát kap, ami izomgyengeséget és veszteséget okoz, valamint gyakori eleséseket és nehézkes járást. A magas alkohol bevitel általában esszenciális tápanyag veszteséggel párosul.

Az alkalmi ivók nem valószínű, hogy elvesztik a nehezen megszerzett izmaikat, de ha ezek egyike vagy, nem legyél még túl magabiztos. Egy újabb vizsgálat szerint napi 2-3 sör 6.8%-kal csökkentette a tesztoszteron szintet egy háromhetes periódusban, de ez még nem a legrosszabb hír. A sör párhuzamosan emelte a dihidroepiandroszteron-szulfát (DHEAS) szintjét 16.5%-kal, aminek lehet szív és érrendszeri betegség rizikó csökkentő hatása. Ezeknek az eredményeknek a további hatásáról csak találgatni tudunk, mivel a kutatók nem mérték a változásokat a teljesítményben és testösszetételben.

Egy másik tanulmány górcső alá vette az alkohol intoxikáció hatását az edzés utáni hormon válaszra tapasztalt súlyzózókat használva. Edzés után egy részük 5 italnak megfelelő alkoholt kapott és figyelték a hormonszinteket öt órán át. Egyik csoportban sem volt differencia a tesztoszteron és rokon hormonok esetében. A katabolikus kortizol megemelkedett a piázóknál, de csak rövid időre.
A hétköznapi megfigyelésekből tudjuk, hogy sok sportoló, testépítő iszik naponta 2-3 italt és így is egyre erősebbek és nagyobbak tudnak lenni. A legkajakabb ember, akit én ismerek, minden este megiszik egy palack bort (gondolom a többi cucchoz képest, amit magába nyom, ezt elég biztonságosnak ítéli meg). Lehetséges, hogy ezek az emberek még jobban fejlődnének alkohol nélkül? Talán, de az az érzésem, hogy a visszafogott italfogyasztás, vagy a teljes absztinencia kevéssé befolyásolja a változókat, amik meghatározzák az erőt és a méretet.
Más a dolog fekvése állóképességi edzés mellett. Egy tanulmányban az alanyok kifáradásig dolgoztak ergométeren, majd 10 italnak megfelelő alkoholt kaptak. Ez már lenyomta náluk a tesztoszteron termelést (az állóképességi munka eleve ilyen hatással van egyébként — a szerk.) Mint minden akut változást figyelő vizsgálatnál, itt is azért kiáltunk, hogy legyen hosszabb távú tanulmány is, ha másért nem, hát azért, hogy állóképességi sportolókat állandóan részegen lássunk (a tudomány nevében persze!) De semelyik etikai bizottság nem adna engedélyt ilyen kísérletre, ami elvezet a következő témához.

Hatás az edzésteljesítményre és regenerálódásra
Ha arra nehéz engedélyt kapni, hogy a sportolók edzés után igyanak, akkor képzeld el, milyen nehéz lenne arra, hogy súlyt emelők, vagy futók edzés előtt piázzanak be! De megcsinálták ezt is! Ebben a vizsgálatban 6 italnak megfelelő etanol folyt be és aztán mérték az erőt és az állóképességet. Egész pontosan edzés előtt, alatt és 24-48 órával utána voltak tesztek. A várakozásokkal szemben az alkoholnak nem volt megfigyelhető hatása egyik erő felmérésre sem. Emellett nem volt emelkedés a kreatin-kináz szintjében, ami izomsérülést jelzett volna. Egy hasonló tanulmányban 5 ital volt a dózis tesztelés előtt, de nem találtak eltérést az izometrikus erőben, izom-merevségben, izomlázban, vagy kreatin-kináz aktivitásban az alkoholmentes csoporthoz képest.
Állóképességi sportolóknál a pia nem látszik bezavarni a szénhidrát visszatöltődésbe sem kimerülés után. Ez fontos, ha egy sportolónak több eseménye van egy nap, vagy hamarosan a következőn. Ha bármi lassulás következne be a glikogén képzésben, az jelentheti a különbséget győzelem és vesztés között. Egyszer adtak "nyulaknak" 10 adagnyi italt egy szénhidrát kimerítő edzés után és azt figyelték meg, hogy statisztikailag inszignifikáns lemaradás volt csak 8 óra múlva a szénhidrát visszatöltődésben, de 24 óra elteltével már semmilyen különbség nem állt fenn. Nos, megnyugtató tudni, ha egy sportoló olyan hülye, hogy verseny után 10 italt dönt le, miközben tudja, hogy újra indulnia kell 8 óra múlva, akkor is tárol a teste elég energiát ahhoz, hogy teljesítsen.

A dehidratáció még egy potenciális problémakör azok számára, akik benyomnak verseny előtti estéken. Azt kell tudni, hogy minél koncentráltabb az alkohol forrás, annál nagyobb a kapacitása arra, hogy dehidratáljon. Egy tanulmányban például azt találták, hogy italok, amelyek 4% vagy több alkoholt tartalmaztak, fokozták a vizelet mennyiségét. A tömény szesznek különösen erős vízhajtó hatása van, 2.5 cl 40%-os pia 10 ml etanolt tartalmaz és 15 ml vizet, de az alanyok 100 ml, tehát négyszeres vizeletet produkáltak.

A "felöntés a garatra" és a teljesítmény általában véve nem jó párosítás, de ismét leszögezhetjük, hogy az állóképességi típusú edzés szenvedi ezt meg a legjobban. Rögbi játékosokon végzett tanulmányok kimutatták, hogy előző este bepiálva az aerob teljesítmény romlott le leginkább, míg az anaerob kondíció nem volt érintett. Még egy pont a mi csapatunknak! : )

Mi a helyzet az egészségügyi előnyökkel?
Lehet, hogy sok sportoló nem törődik a hosszabb távú egészségügyi hatásokkal, de szerintem mégis érdekesek ezek is. Azt mind tudjuk, hogy a komoly alkohollal való visszaélés függőséget okoz máj- és szívbetegséggel megkoronázva, valamint egy idiotizmussal megspékelt életet. Ez köztudott, de az érem másik oldalán ott van, hogy a mértékletes italfogyasztás mérhető egészségügyi előnyöket mutat.
Két közelmúltbeli tanulmányban a mérsékelt sörivás (3-6 dl/nap) fokozta az immunválaszt, egy másikban a vérzsírok lettek jobbak. 3-4 pohár sör csökkentette a C-reaktív protein szintjét (gyulladásokhoz és szívbajokhoz kötődik), valamint a fibrinogénét, ami a véralvadással, trombózissal áll kapcsolatban. Mindez gyulladáscsökkentő hatásról árulkodik, ami részben megmagyarázhatja a visszafogott alkohol fogyasztás és a lecsökkent szívproblémák összefüggését. Sok tanulmányban mutatnak ki kardióprotektív előnyöket kb. 1-2 pohár vörös bortól. A tápanyagok a borban (mint a resveratrol és proanthocyanidin) és az alkohol eltérő módon előnyösek a szív számára. A tápanyagok az oxidatív stresszt csökkentik, míg az alkohol értágító hatású. A többi pozitívum között találjuk a jó HDL koleszterin emelkedését és a csökkent vérrögképződést. Ha válogatós akarsz lenni az előnyös alkoholok között, akkor a sötétebb sörök és borok rendelkeznek a legtöbb polifenol tartalommal.

Nincs sok adata a tömény szesz potenciális előnyeivel kapcsolatban, de a kevés, ami van, arról árulkodik, hogy hasonlóak. A konyak például egy tanulmányban azt mutatta, hogy emeli a plazma antioxidáns szinteket. A konyak, Armagnac (konyakhoz hasonló brandy) és a bourbon mind gazdagok ellagénsavban, amely egy anti-mikrobiális és rákellenes hatású antioxidáns.

Szesz-test-vér
Szóval, barátunk a sör? Egészség-kaja a bor? Élhetsz tovább, ha sok whiskey-t iszol? A végső következtetés az, hogy az alkoholos italok nem esszenciálisak a jó egészséghez, és nincs ok azt hinni, hogy bármilyen téren is jót tesznek a teljesítményednek. De ezzel együtt igaz, hogy a visszafogott ivás (maximum napi két ital) esetleg segít védeni a szívedet anélkül, hogy negatív hatással lenne arra, hogy miként nézel ki mezítelenül.
Ha most nem iszol alkoholt, akkor nincs ok rá, hogy elkezd. Ha viszont sokat iszol, akkor sokat is kockáztatsz. Ha "épp-jó-ivó" vagy — annyit iszol, hogy élvezd az előnyöket, de soha nem ébredsz föl másnaposan, vagy ami még rosszabb, egy idegennel az ágyban, aki hasonlóan másnapos — akkor nincs ok felhagyni ezzel a mennyiségű alkohollal.

Talán a legegyszerűbb, legpraktikusabb tanács az, hogy ha annyit iszol, hogy az befolyásolja az edzésedet, akkor vissza kell venned. Ha viszont a piázásod soha nem zavar be semmibe, ami fontos, akkor egyszer jöjjünk össze egy sörre!

forrás: tt.