Bemelegítés edzés előtt

Minden ami az edzés előtt és után történik, vagy kellene, hogy történjen.

A sportmozgások elengedhetetlen velejárója, a mozgást megelőző bemelegítés, mintegy ráhangolódás a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg, valamint a mozgásfolyamat lecsendesítést szolgáló levezetés, nyújtás.
Ezek a folyamatok szerves részét kell, hogy képezzék az edzéseknek minden alkalommal.
Ezekkel az elvesztegetettnek tűnő percekkel a későbbiekben nagyon sok időt lehet megspórolni. Ugyanis aki itt szeretné lefaragni az edzésre szánt időt, az a későbbiekben fogja törleszteni ennek az elmaradását, mert az izmok nem felejtenek. A folyamatos hidegen járatás korai kopás illetve húzódással fog járni, míg a levezetés nélküli, a topon abbahagyott edzés az izmok rövidüléséhez vezet, míg pszichésen egy magas stesszes állapotban maradt szervezet negatívan befolyásolja az azt követő állapotunkat is.

Az edzés is stressz, de ezek az edzés alatt bekövetkezett stressz impulzusok fognak a regenerálódás alatt pozitív hatást kifejteni szervezetünkben. Ezért fontos tényező az edzés periodizálása tervszerű felépítése. Legyen ideje a testnek újraépítenie magát. Mert amit edzésen építünk az csak a pihenés alatt fog kamatozni. Szervezetünk a kiindulási állapot fölé fog kerülni, kompenzálja magát, így nyeri el az edzés a kívánt hatását. Tehát az állandó edzés egy bizonyos idő után már nem képes fejlesztő hatást kiváltani kellő mennyiségű pihenés nélkül.
A sportmozgások általában három részbõl állnak: bemelegítés, edzés rész és levezetés.

Bemelegítés:
A bemelegítés hossza legkevesebb 5-10 perc legyen. Az edzés ezen szakaszának a célja a testnek az elkövetkező igénybevételére történő előkészítése, mind fiziológiai, mind pszichikai tekintetben, mindenek előtt azért, hogy megelőzzük a mozgásszervek sérülését.
A bemelegítést nyugodtan és lassan kezdjük, azután fokozatosan növeljük a mozgás intenzitását. Célunk az izmok és izületek vérkeringésének megélénkítése, aminek tünete, hogy ha egy picit már kimelegedtünk és az izzadás is megindult. Bemelegedett állapotban, az izmokban több hajszálér nyílik meg, ezzel az izmok oxigénellátása javul, a majdan keletkező salakanyagok is, mint a tejsav is ezáltal fog hatékonyabban elszállítódni, ezzel is nagyobb teljesítményt eredményezve.
Végül, de nem utolsó sorban, a bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, amely pedig elősegíti a gyakorlatok szabályos végrehajtásának lehetőségét. Valamint az elmaradt  bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításához energiatöbblettel válaszol, aminek pótlása azonnali fáradással társul.
A bemelegítő gyakorlatok általában fentről lefelé, fokozatosan nővekvő intenzitással történjen.
A bemelegítés mennyisége és milyensége függ:

• a sportoló korától
• edzettségétõl (kezdõ, haladó stb.),
  az edzés típusától,
  a sportoló egyéni alkati adottságaitól stb.
• a külsõ hőmérséklettől (idõjárás),
• napszaktól

Különösen fontos a bemelegítés kezdõknek, idõsebbeknek, kötött izomzatúaknak valamint mindenkinek hideg idõjárás esetén. Hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehûlt környezetben lévõ izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre.
Abban az esetben, ha ráadásul kora reggeli edzésről van szó, még nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a bemelegítésre, mert ébredést követően kb. 10%-al merevebb az izomzat.
Edzés rész

Itt következik az edzés fő része, ami az aktuális feladatok elvégzését jelenti, akár egyénileg, akár tervszerű, kötött formában akár a Virtuális tréner segédletével.
 
Levezetés
Különösen az anaerob edzések után - mint a testépítés - kap óriási jelentőséget a levezetés. Elegendő 5-10 perc aerob tevékenységet végezni - gyalogolni, biciklizni, stb. - ahhoz, hogy a megterhelt izmokban lévő megnövekedet mennyiségű vénás vért továbbmozdítsuk, csökkentsük a vérnyomást. Így elkerülhető a szédülés, hányinger kialakulása.
Az aerob munka legyen alacsony intenzitású. Az oxigénszegény vénás vért így visszakeringetjük a szívbe, ahol ismét feltöltődik oxigénnel, az oxigénben dús vér pedig máris megkezdi regeneráló munkáját: az oxigénnel együtt tápanyagokat juttat azokra a helyekre, ahol a leginkább szükség van rá: a mikrotraumás, lassan izomlázba forduló, sérült izomrostokhoz. Különös fontosságot kap a vér általszállított glükóz, amely újra tankolja az izmok glikogénraktárait, valamint az aminosavak, melyek a rostok gyógyulását szolgálják és az izomnövekedésért felelősek.

A levezetés végére iktassunk be óvatosan végrehajtott, statikus - kitartott - nyújtógyakorlatokat, különös tekintettel az erősen igénybevett izomcsoportokra. Ez segíteni fog az izomláz enyhítésében, hiszen feltöri az apró, mikrotraumából - mikroszkopikus izomrostszakadásokból adódó - rostfelületi összetapadások jó részét. Ez alig néhány perccel az edzés befejezése után máris megkezdi az izom regenerálását.
A nyújtásnak is különböző típusai vannak:

• ballisztikus nyújtás
• dinamikus nyújtás
• aktív nyújtás
• passzív  nyújtás
• statikus nyújtás
• izometrikus nyújtás
• PNF nyújtás

A nyújtás nem egyenlõ a levezetéssel. Az csak annak egy része. 
Minél idõsebb vagy, vagy az átlagosnál merevebb a sportoló izmai, a folyamat, annál tovább tarthat. De erõltetni nem szabad a nyújtást csak a fájdalomérzet kialakulásáig szabad.
Streching (nyújtás)
Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy miután végeztünk a levezetéssel, a megrövidült izmokat nyújtsuk meg. streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15-20 mp-ig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon.
Ha nyújtás során figyelünk a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz.
Folyamatos légzés mellett a kilégzés erőkifejtéssel, a belégzés, pedig ernyesztéssel történjen. Légvételek száma nyugodt, mélysége nem kapkodó.
Mindig kilégzéssel kell kezdeni.
A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.
A sérült izomzatot tilos nyújtani!
Ahhoz, hogy a sport sokáig örömöt tudjon okozni, mindenképpen meg kell tanulni és tudnunk kell értelmezni testünk jelzéseit, válaszait. Ezért lehet a testkultúra nem csak fizikai teljesítménynövelő, hanem személyiségfejlesztő is egyben.

   

 Még a mai napon leadott rendelésekre vonatkozik az akció!!!
www.edzes.wordpress.com
www.mhnsport.blogspot.com

Izomtömegnövelés és táplálkozás

Izomtömegnövelés és táplálkozás

Talán vége van a "strand szezonnak" így elkezdhetjük a tömegnövelést...

Néhány alapvető dologra érdemes azért odafigyelni.

A megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagok bevitele alapjaiban határozza meg izomzatunk fejlődését. A kapcsolat megértéséhez először az izomnövekedés folyamatát, mechanizmusát kell átlátnunk. Az izomnövekedés más néven hipertrófia elsődleges ingere a súlyzós edzés kiváltotta mechanikai feszülés, terhelés. Ez a fajta mechanikai inger, a sejt megnyúlása, torzulása révén mikro-sérülések kialakulását vonja maga után, mely beindít egy olyan újjáépítési folyamatot, melynek eredménye nagyobb izmokat jelent.

Egyszerűbben fogalmazva az edzés terhelés hatására izmainkat olyan ellenállás elé állítjuk, melyhez az nincs „hozzászokva”, s melynek hatására testünk ezen fokozott ellenálláshoz alkalmazkodva, ahhoz adaptálódva új fehérjék szintézise útján, erősebb, nagyobb és ellenállóbb izmokat épít, melyek inkább képesek a fokozott terhelést elviselni, annak megfelelni. Ez az izomnövekedés alapja! Az elsődleges inger tehát a mechanikai inger, ami az edzés alatt éri az izmokat, de a folyamat itt nem ér véget, épp csak elkezdődött. A fokozódó edzésterhelés által kiváltott inger ugyanis csak akkor fog nagyobb izmokban realizálódni, ha megteremtjük azon feltételeket, melyek e helyreállítási folyamathoz nélkülözhetetlenek. Így jutunk el a tápanyagokhoz, melyek ezen újjáépítési, vagy inkább „nagyobbá-építési” folyamat sarokkövei egyfelől annak „alapanyagát” biztosítva, másfelől pedig olyan „külső” folyamatok, jelek beindítói és kiváltói melyek meghatározzák a regenerálódás és izomépítés mértékét. S bár az izomsejtek nem igényelnek „külső” hormonális jeleket, így inzulint, tesztoszteront vagy épp IGF-1-et a növekedési ciklus beindításához, a folyamat lefolyását és így annak eredményét azonban e hormonális tényzők alapjaiban határozzák meg.

A kulcstényezők a táplálkozásban: a mennyiség, a minőség, és az időzítés!

1. szabály a mennyiség: Egyél!

A leganabolikusabb dolog a táplálkozás! Semmilyen szteroid, növekedési-hormon vagy inzulin nem vetekedhet ezzel. Az izom-tömegnövelő táplálkozás alapja, hogy ellássuk szervezetünket mindazzal, amire a növekedéshez szüksége van. Ez egyszerűen hangzik, csak épp nem az. A problémát mindenkinek más jelenti, két szélsőség közt ingadozva. A tömegnövelő vagy „off-season” periódus sokak számára a szabadság és a „mindent-szabad” időszaka. A tömegnövelő táplálkozás azonban nem arról szól, hogy toljunk le a torkunkon mindent, amihez kedvünk van, a szeméttől ugyanis csak szemét fog rajtad nőni, a funkcionálisan felesleges táplálkozási hulladéktól, csak funkcionálisan felesleges zsírpárnáid fognak nőni. Ellenben arról sem szól, hogy precízen tiszta táplálkozást követveépítsünk izmokat, mindennemű zsírfelhalmozás nélkül, mert ilyen maximum Alice-csodaországában létezik. Egyfelöl gépek sem vagyunk, másfelöl ezzel gyakorlatilag elhanyagolható szinter fogjuk vissza a fejlődésünket. Teljesen zsírmentes izomtömeg-növekedés nincs! A növekedéshez a szervezet energiaigényét meghaladóan bevitt plussz tápanyagra van szükség. De persze ez nem azt jelenti, hogy minél többet eszel annál izmosabb leszel, mert a növekedési kapacitás is korlátozott, s az e fölött a bevitt többlet energiát testünk a zsírszövetekben tárolja. Származhat ez zsírból, szénhidrátból, de akár fehérjéből is. Ez nem azt jelenti, hogy ne számítana a bevitt kalória minősége csupán azt, hogy egy szint feletti bevitel minden esetben zsírfelhalmozással jár. Ettől a többlettől függ, hogy milyen gyorsan nő a testsúlyod, minél nagyobb e többlet annál gyorsabb a tetssúly-növekedés. Lévén pedig, hogy az izomépítő kapacitás korlátozott, így minél gyorsabb a növekedés annál nagyobb arányú a zsírfelhalmozás is.

A megcélzandó testsúlynövekedés persze más egy kezdő és egy több éve edző haladó testépítőnél, kezdő szinten olyan kalóriaszintet próbáljunk beállítani, mely negyedéves ciklus alatt 8-10 kg testsúlynövekedést hoz. A recept egyszerűn: kellő mennyiségű ételt kell elfogyasztanod a nap folyamán, megfelelő időközönként beosztva, a nap adott időpontjaiban annak megfelelő ételféleségeket kell választva! Ha egy adott mennyiségű tápanyagtól nem nő a súlyod egyél többet! Ha attól sem, akkor egyél még többet! Tény, hogy a dolog sokszor áldozatokat követel, de az élet ilyen, semmit sem adnak ingyen. Nem akkor kell enni amikor éhes vagy, hanem amikor eljön a következő étkezés ideje. Nem vagy éhes? Senkit nem érdekel! Nincs időd, és dolgozol vagy óra van a suliban? Ha akarod meg tudod oldani, ha pedig nem tudod megoldani akkor nem is akarod igazán.

2. szabály minőség I.: Az alap a fehérje!

A fehérjék az izmok építőkövei. Ezen tápanyagok nélkül nincs miből építkeznünk! A felnőtt emberi szervezet mintegy 9-11 kg fehérjét tartalmaz, melyből 46% a vázizomzatban. A fogyasztandó mennyiségre vonatkozólag meglehetősen szélsőséges ajánlásokat találhatunk, nem ez a megfelelő hely e teóriák boncolgatására, így szorítkozzunk a tényekre. Az intenzív sporttevékenység fehérjeszükséglete a lakossági átlagtól eltér, a kapcsolódó tanulmányok alapján egyértelműen kijelenthető, hogy a megfelelően fehérjedús diétával kombinált intenzív edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Intenzív edzések időszaka alatt ez testtömeg-kilogrammra számított fehérjefogyasztás edzettségi szinttől függően napi 2,5-3,5 g lehet, az egyéb tényezők függvényében (folytatott diéta típusa, fogyasztott fehérje minősége, egyéni tolerancia, edzés intenzitás foka stb.), a negatív-nitrogén mérleg elkerülése végett. A mennyiség napi bontása persze súlyos egyszerűsítés, lévén nem máról-holnapra élünk, hanem pillanatról-pillanatra Számtalanszor olvashatjuk, hogy a szervezetünk étkezésenként 30-40 gramm fehérjét képes megemészteni, és persze számtalanszor olvashattuk már ennek cáfolatát is. Ami tény, hogy a felvevőképesség korlátozott, lehet az 30 vagy akár 100 gramm is, ami a lényeg, hogy a naponta szükséges fehérjemennyiség elfogyasztása és így a véráramban úszkáló aminosavak szintje a nap folyamán konstans legyen, azaz az elfogyasztandó mennyiséget napi 5-8 étkezésre lebontva juttassuk be szervezetünkbe.

A mennyiségi tényezők persze nem vizsgálhatók a minőségi tényezők nélkül. A fehérjék osztályozására számtalan rendszert, képletet, mutatót dolgoztak ki. Testépítő szemmel talán a leginkább alkalmazható mutatóérték a biológiai érték, mely azt méri, hogy az elfogyasztott és felszívódott fehérjéből, mennyi az emberi testben visszatartott, azaz „produktívan” felhasznált fehérje (pontosabban nitrogén). Minél alacsonyabb e mérték a a fehérjeszintézis annál hamarabb leáll, a nem hasznosítható aminosavak pedig nitrogén tartalmú vegyületek formájában kiürülnek a szervezetből.
A fentiek alapján választásunk az állati eredetű fehérjék felé vihet. Így a tojás (100) illetve tojásfehérje (88), a tejfehérje (91), így a különféle tejtermékek (sajt, túró, cottage-cheese stb.) illetve a tejfehérje összetevői a tejsavó-fehérje (104-159) és a kazein (77), a halak (83) és a különféle sovány húsok és húskészítmények (csirkehús (79), pulykahús (79), marhahús (80)) illetve a lehetnek megfelelőek étkezéseink fehérjerészének fedezésére.

A növényi eredetű fehérjék a szóját (74) leszámítva nem tartalmazzák kellő mennyiségben az összes életfontosságú aminosavat, így nem tekinthetők táplálkozási szempontból teljes értékű fehérje forrásnak. A bab (49) és a különböző hüvelyesek, és magvak emelhetők ki, mint fehérjékben gazdag tápanyagok, azonban biológiai értékük szerint a lista végén állnak. Mely azt mutatja, hogy a szervezet e növényi fehérjeforrásokat nehezen tudja zsírmentes szövetekbe építeni. Lényegesen nagyobb mennyiségű rizs (59) vagy búzát (54) kell megennünk, ahhoz, hogy olyan fehérjebeépülést, azaz nitrogén-visszatartást érjünk el, mint egy jó minőségű fehérje adott mennyiségének elfogyasztásával.

3. szabály minőség II.: Szénhidrátok!

A testépítő edzés egy intenzív, gyors energiafelhasználással és gyors kimerüléssel járó un. anaerob tevékenységi forma. Az anaerob szó azt jelenti „oxigén jelenléte nélkül” lezajló, lévén az erőkifejtés mértéke akkora, amivel a szervezet oxigén felvevő képessége nem képes lépést tartani. Amiért ez a tudományoskodás fontos az az, hogy ezen tevékenység alatt a felhasznált tápanyagok oxigén jelenléte nélkül égnek el! Innentől a képlet egyértelművé lesz, ugyanis anaerob körülmények közt a szénhidrátok képesek elégni, a zsírsavak nem! A maximális oxigén felvétel 60-65 %-a fölötti intenzitás mellett végzett fizikai megterhelések esetén már nem a zsírsavak az elsődleges energiaforrások, ilyen illetve e fölötti intenzitás mellett az anaerob anyagcsere válik meghatározóvá, a szénhidrátokat a fókuszba helyezve!

Az izomnövekedés ingere az intenzív edzések által kiváltott mechanikai terhelés, szénhidrátok nélkül viszont nem leszünk képesek intenzíven edzeni. A képlet ilyen egyszerű. A szénhidrátok az izomtömegnövelő étrend fontos szereplői, az edzés energiaigényének fedezésére, és persze ahhoz, hogy az elfogyasztott fehérje és az esszenciális zsírsavak az alapvető funkciójuknak megfelelően hasznosulhassanak. A kérdés a mennyiség, minőség és időzítés. A mennyiség egyéni tényezők kérdése. Hüvelykujj-szabályként izomtömegnövelő periódusban testsúlykilógrammonkénti 3-5 gramm egy intenzíven edző testépítő szükséglete, de az ilyen jellegű általános ajánlások csak kiinduló pontok lehetnek, szervezetünk reakcióinak tükrében módosítva azokat. Ha energiaszinted alacsony és testsúlyod nem nő emeled, ha túl gyors a tömegnövekedés csökkentsd!

A minőség a szénhidrátok osztályozásához vezet, erről bővebb információkat mindenki találhat a honlapon. Ezért itt ismét csak a tények és egyszerűsítések. Kerüljük az egyszerű szénhidrátok fogyasztását (ilyenek a szőlőcukor (glukóz, dextróz), a gyümölcscukor (fruktóz), laktóz (tejcukor), a szacharóz (nádcukor, répacukor), a maltóz). Ezeket kizárólag edzés után illetve edzés közben fogyasszuk. Napi táplálkozásunk alapvetően az összetett szénhidrátok un. poliszacharidokra alapozzuk. Ilyenek alapvetően a rizs, burgonya, zab-, kukorica-, rizs-, árpa-, búza-, rozspelyhek, hajdina, teljeskiőrlésű lisztből készült tészték, kenyerek, a hüvelyesek. És külön kiemelendő poliszaharidok az un. rostok. Két fajtáját különböztetjük meg a vízben oldódót és a nem oldódó formát. A táplálkozására figyelő testépítők nagy része megfeledkezik a zöldségekről! Ne tedd! Az étkezési rostok nemcsak segítenek hatalmas izmokat építeni, de egészséged alapvető szolgái. Legalább öt étkezésed tartalmazzon zöldséget és korpás gabonaféléket!

4. szabály minőség III.: Zsiradékok!

A zsiradékok kalóriasűrűség szempontjából az élen álló tápanyagok, így az elmúlt évtizedek száműzöttjei lettek az egészséges és karcsútestet fókuszba helyező táplálkozási palettáról. Az elhízás és az étkezési zsiradékok közti párhuzam valós ám közel sem abban a formában, ahogy azt legtöbbünk gondolná. Tény, hogy a túlzott zsírbevitel elhízást okoz, bizonyos fajták túlzott fogyasztása pedig szív- és érrendszeri problémák kiváltoja lehet.

Teljes megszorításukon alapuló étrendi minták ajánlása azonban, súlyos következményekkel járó szakmai felelőtlenség. A zsiradékok ugyanis nem csupán energiahordozó tápanyagok, vannak csoportjai melyek nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez, ezeket hívjuk esszenciális zsiradékoknak. Ezek fontos biológiai szereppel bíró többszörösen telítetlen zsírsavak. Ide tartozik az omega-6 csoportba tartozó linolsav és az omega-3 kategóriába sorolt alfa-linolénsav. Elsődleges forrásaik a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok. E zsírsavakból a szervezet már elő képes állítani a napjainkban oly sokat emlegetett, az omega-3 csoportba tartozó két zsírsavak, mely a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaánsav). Az átalakulás hatékonysága azonban sok esetben nem megfelelő mértékű így legjobb e zsírsavak beviteléről is gondoskodnunk. E két lipid természetes formában hideg vizi halak húsában lelhető fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering, illetve a kérdés le is egyszerűsíthető, hisz kaphatók étrend-kiegészítők formájában is. Ezen emberi szervezet működéséhez nélkülözhetetlen zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, vérnyomás szabályozásában, illetve számos alapvető vegyületcsoport előanyagaként vannak jelen, mint például a prosztaglandinok. Napi energia bevitelünk 6-8 %-át e többszörösen telietlen zsírsavakból fogyasszuk és maximum 10 %-át telitett, 12-14 %-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból.

6. szabály minőség IV.: Igyál!

Igyál! Ha növekedni akarsz, folyamatosan hidratáltnak kell lenned. Ez alapvető az emésztési folyamatok optimális lezajlásához, a salakanyagok eltávolításához, a tápanyagok szállításához.

7. szabály időzítés: Étkezési ritmus és tápanyag kombinációk!

Vegyük sorra mit, mikor és miért, kezdve a legfontosabbakkal!

Edzés előtti étkezés

Edzéseinket megelőző időszak táplálkozását alapvetően két célnak alárendelve állítsuk össze, egyfelől az edzések energiaigényének biztosítása, másfelől az edzés okozta megterhelés által kiváltott anabolikus folyamatok támogatása, tehát az izomzat növekedéséhez szükséges tápanyagok biztosítása. A megfelelő tápanyagok bevitele hathatós eszköz az anabolizmus kontra katabolizmus szabályozásában. Sokan rengeteget foglalkoznak az edzést követő étkezéssel. Holott bármily meglepő, de a kapcsolódó kutatások tanúsága szerint egy fehérje-szénhidrát keverék edzés előtti fogyasztása révén az izmok aminosav felvétele, az izomprotein szintézis üteme, s így a nettó izomépítés mértéke magasabb szintű, mint edzés utáni ugyanilyen keverék bevitele esetén. Megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát edzést megelőző fogyasztása megnöveli a vázizomzat vérellátását, ellátva azokat aminosavakkal és szénhidrátokkal, így az izomzat fehérje-mérlegét javítva, a glikogén-kimerülés ütemét csökkentve. Mindezek következménye pedig csökkenő kortizol-szint, javuló immunválasz és sok-sok izom. Az edzést megelőző 1-1,5 óra (egyéni toleranciától és az elfogyasztandó ételféleségek típusától függően) tápanyagbevitelének optimális szintje 0,8 g szénhidrát és 0,5 g fehérje lehet testsúly-kilógrammonként.

Edzés utáni étkezés(ek)

Az edzés utáni étkezés (étkezések) kritikusak az izomépítés szempontjából. Az edzés okozta mechanikai inger izomnövekedést stimulál, mely azonban csak akkor következhet be, ha megteremtjük hozzá a körülményeket, azaz biztosítjuk az építő-kockákat. A fehérje és szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet inzulint bocsát ki, az edzés pedig önmagában is fokozza a sejtek inzulin-érzékenységét. Mindennek következtében az edzést követően a glikogén re-szintézis, raktározás üteme emelt szintű lesz, de ami minket legalább ennyire érdekel, a fehérje szintézis üteme is emelkedik. Az edzés kiváltotta stimuláció így kiegészül azzal amire az izomépítéshez még szükségünk van: fokozott ütemű tápanyag felvétel és beépülés. A lehetőség itt nyitott, ám nem tart sokáig, az inzulin érzékenység, a tesztoszteron és növekedési hormon koncentráció visszatér a „normál” szintre és így a fehérje beépülés azaz izomépítés üteme is. Ezen „növekedési-szakasz” hossza mintegy 4 órára tehető. Mindez két dolgot jelent számunkra egyfelől, hogy maximálisan kihasználjuk ezen növekedési-ciklust, s így többek közt az inzulin „áldásos hatását”, másfelől, hogy számoljunk e pozitív folyamatok korlátozottságával és a nap fennmaradó részének táplálkozási programját ennek megfelelően állítsuk be. Az edzést követő első étkezésünk lehetőség szerint közvetlenül edzés után fogyasztva egy gyors felszívódású, könnyen emészthető fehérje-szénhidrát ital legyen. Az optimális mennyiség pedig 0,8 g szénhidrát és 0,5 g fehérje lehet testsúly-kilógrammonként, és lehetőség szerint maximum 10 %-os koncentrációban. A kellő mennyiségű folyadék alapvető jelentőségű mind a rehidratáció, mind a megfelelő ütemű tápanyag-felszívódás végett. A szénhidrát raktározás azaz a glikogén-szintézis üteme ezt követően fokozatosan csökken, az edzést követően a kapcsolódó tanulmányok szerint a plafon a kétóránként elfogyasztott 0,6 gramm lehet testsúly-kilógrammonként. Ennél magasabb szintű bevitel már nem jár magasabb mértékű glikogén-szintézissel. Így étkezéseink összetétele a 2:1 szénhidrát:fehérje arányról, inkább az 1:1 arány felé tartson, és inkább a szilárd ételféleségeket preferálva állítsuk azokat össze.

 

És a többi

A nap fennmaradó részének táplálkozását egyéni jellemzőink és céljaink szerint állítsuk be. Gondolok itt a fehérje-zsír-szénhidrát megoszlásra. Alapszabályként annyi mindenképp kimondható, hogy az edzést követő izomépítés alapvető kelléke az inzulin-szekréció stimulálása, a nap folyamán próbáljuk azt kordában tartani, s vércukorszintünket stabilizálni, így zsír-raktározásunkat minimalizálni. Amikor a vérplazma inzulinszintjét folyamatosan magas élettani értékeken „tartjuk” az elindít egy olyan kaszkádot, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez. A szervezet inzulinérzékenysége határozza meg étrendünk tápanyag-összetételének hatását. Vegyük figyelembe, hogy szervezetünk inzulin-érzékenysége napszakos ingadozást mutat, legkisebb reggel és késő délután, legnagyobb délben és hajnali 2-3 körül. A fenteik és egyéni jellemzőink alapján számtalan variáns létezhet a tápanyagok napi elosztására, felvázolok egyet ami mindezt figyelembe véve lett kialakítva.

Példaként vegyünk egy 80 kg testépítőt, akinek a növekedéshez (melyet egyéni jellemzők nagyban befolyásolnak) kb. 3500 kcal-ra van szüksége. (270 g fehérje; 440 g szénhidrát; 80 g zsiradék).

	F	Sz	Zs
1. étkezés	30g	40g	max.10g	szénhidrátrész: valamilyen komplex szénhidráttartalmú táplálék, ideálisan zabkása, kukoricapehely, rizs, graham vagy rozs-kenyér fehérjerész: könnyen emészthető fehérje ideálisan tejsavó, a zabkására szórva, rizsbe, kukorica pehelybe keverve, tojásfehérje, esetleg hal, vagy ezek kombinációja pl. zabkása (80 g) tejsavó-fehérje koncentrátummal (30 g) keverve, fahéjjal halas-omlett (100 g tonhal, 4 tojásfehérje), graham kenyérrel (100 g), citromos zöld-tea
2. étkezés		60g	max 10g	valamilyen komplex szénhidráttartalmú táplálék, praktikusan puffasztottrizs vagy búza, de lehet, főtt rizs, zabkása, durumtészta cukormentes lekvárral vagy paradicsomszósszal, rizstészta mákkal vagy cukormentes kakaóporral, fahéjjal és édesítőszerrel ízesítve, fogyaszthatunk némi gyümölcsfélét is pl. puffasztott rizs (80 g) gyümölcsrizs (főtt rizs 60 g, ananász 100 g, fahéj)
3. étkezés	40g	40g	10-20g	fehérjerész: valamilyen teljes-értékű fehérje ideálisan csirke, pulyka, marhahús, hal, de lehet valamilyen fehérjebázisú tejtermék is, így sovány-sajt, sovány-túró, cottage-cheese szénhidrátrész: próbáljunk minél több zöldfélét elfogyasztani, tömegnövelésnél preferáljuk a magas energia-tartalmú zöldségeket, így a zöldborsót, kukoricát, lencsét, sárgaborsót, babot (szárazbab, vörösbab, lóbab, tarkabab, azukibab), sárgarépát pl. csirkemell (150 g), kukorica, zöldborsó marhafasírt (200 g), lencsesaláta, sárgarépa
4. étkezés		60g	max 10g	összetevők, mint a 2. étkezés  pl. zabkása (100 g zabpehelyből), fahéj, édesítő, cukormentes kakaópor rizstészta (80 g), mazsola, cukormentes lekvár
5. étkezés	40g	40g	10-20g	összetevők, mint a 3. étkezés  pl. pulykamell-sonka (200 g), babsaláta cottage-cheese (250 g), kukorica, sárgarépa
6. étkezés	40g	60g		fehérjerész: könnyen emészthető fehérje ideálisan tejsavó, könnyen emészthető, rostszegény szénhidráttal
edzés				edzés közben 8-10 %-os koncentrációban szénhidrát-aminosav ital
7. étkezés	40g	80g		ideálisan 40g tejsavófehérje, a szénhidrtárész pedig maltodextrin, plussz glutamin. (Legegyszerűbb egy tömegnövelő turmix)
8. étkezés	40g	40g		fehérjerész: valamilyen teljes-értékű fehérje ideálisan csirke, pulyka, marhahús, hal, de lehet valamilyen fehérjebázisú tejtermék is, így sovány-sajt, sovány-túró, cottage-cheese szénhidrátrész: valamilyen komplex szénhidráttartalmú táplálék, praktikusan héjában sült vagy főtt-burgonya, rizs, tészta, hajdina, árpagyöngy, kukoricakása pl. tőkehal (200 g), héjában sült burgonya (200 g) csirkemell filé (150 g), durum-tészta (80 g)
9. étkezés	40g	20g	10-20g	fehérjerész: valamilyen teljes-értékű, jól tolerálható fehérje ideálisan valamilyen kevert-összetételű fehérjeturmix, de lehet valamilyen fehérjebázisú tejtermék is, így sovány-sajt, sovány-túró, cottage-cheese szénhidrátrész: nagy adag zöldsaláta, paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma, brokkoli, karfiol, paraj, zöldbab, káposzta, fejessaláta, jágsaláta, kínaikel, kelbimbó stb. öntetként használjunk élőflórás joghírtot vagy kefírt, az egészséges bélflóra érdekében pl. sovány-túró (250 g), zöldsaláta kazein és tejsavó-fehérje alapú koncentrátum (40 g), zöldsaláta

Izomláz nyújtással?

A nyújtás jótékony hatásai! 

Egy átlagember életében is fontos lenne a megmerevedett izmok nyújtása, de nekünk, akik az edzőteremben szinte naponta terheljük az izmainkat egyszerűen nélkülözhetetlen!

Aki részt vett már küzdősport edzésen vagy netán rendszeresen űz valamilyen távol keleti harcművészeti sportágat az tudja mekkora jelentősége van ezeknek a nyújtó gyakorlatoknak. Anno JUDO edzésen 20-30 perceket nyújtottunk, majd ugyanennyit erősítettünk és azt követték a technikai gyakorlatok-küzdelmek. Edzés végén ismét jó negyed órás nyújtás következett. A másnap jelentkező izomláz 50%-át egyértelműen a nyújtásnak köszönhettük, na és persze az edzőnk Horváth Sanyi bá (TF) ránk nehezedő testi fölényének! Ha merev vagy sokat segíthet edzőpartnered is.

Természetellenes ha csak feszítünk, terhelünk egy adott izomrostot, de nem nyújtjuk le! Ezt, a természethez, természetes módszerekhez mai napig kötődő távolkeletiek nem felejtették el és mint ősi tudást újra és újra továbbörökítik. A testépítéssel önállóan autodidakta módon (valljuk be sokan vannak így ezzel) foglalkozó emberek többsége a nyújtás fontosságát már el is felejtette, de sokuk még nem is hallott jelentőségéről.

Hiába mondja egy edző, hogy fontos a nyújtás de az egyik füleden be a másikon meg kiáramlik az infó!

Mindegy mekkora az izomtömeged, attól még lehetsz laza. Én sem hittem el de amikor Jóba Eleket láttam színpadon szaltózni és spárgázni megdöbbentem és rájöttem, hogy mi a profizmus. Jóba Elek van hogy napi 60 percet nyújt!

A lazító, nyújtó gyakorlatok hatásai:

(Orvosok és Gyógytornászok szakvéleménye alapján)

1. Javul a mozgásminőség.

A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.

2. Gyorsabb regenerálódás.

A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.

3. Sérülések megelőzése.

A lazább izomzat kevésbé van kitéve húzódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.

3. Gyorsabb izomnövekedés:

z izomzat-izomhüvely nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikája. Ez persze nem azt jelenti, hogy most feltétlenül el kell rohannod egy gyógytornászhoz de bizonyos elemeket érdemes átvenni tőlük, mert nagy segítségedre lesz a konditermi edzésekben.

A tudományos magyarázat:

- Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést. (Traumatikus sérülések esetén annyira bevédekezik, hogy kőkeményre is merevedhet. Pl: motorbaleset esetén)
- A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot, így kevésbé érzékelik a "veszélyt" az izomreceptorok.
- Nem működnek a védekező receptorok, ha az antagonista izom (pl. a bicepsz esetében a tricepsz) működik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszünket.
- Aktív nyújtás után a receptorok szinte teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív újtást is elvisel fájdalomérzet nélkül.

forrás:bbs

  

Csak mellékesen: még szeptember 1ig tart az akció, miszerint a régi árakon tudjátok megvenni a MHN Sport 100% Whey Pro-t, a Whey Gainer 35-öt, és az Anabolic MRP-t, és még egy Mhn Sport shekert is kaptok ajándékba.

Egy szauna edzés után?

Szauna és az edzés?

 

isteni felfrissülés 

 

Bizony, nem elhanyagolható tényező, ha valaki szaunázik edzés után. Edzés során a bemelegítést követően megemelkedik a pulzus számunk. Ez egy felfokozott anyagcsere folyamatot idéz elő a véráramlás segítségével. A vérben szállított tápanyagok, ásványi anyagok ilyenkor gyorsabban jutnak el a szervezet különböző pontjaira. Ezért ajánlott bizonyos fehérje típusokat, mint pl. a tiszta aminosavak vagy a tejsavófehérje, közvetlenül edzés után fogyasztani. Ekkor jut el leggyorsabban, leghatékonyabban a megdolgoztatott izmainkhoz a "mennyei manna". Ha edzés után szaunázunk 15-30 percet (tűrőképességünktől függően) akkor ezt a gyors tápanyag szállítási fázis időt kitoljuk. Ez alatt az idő alatt szervezetünk teljes mértékig képes a bevitt tápanyagokat beépíteni, méghozzá a legjobb helyre, az izmainkba! Ezért fontos, hogy edzés előtt töltsük fel szénhidrát raktárainkat, hogy maradjon elég ideje szervezetünknek ebből energiát képeznie. Erre kiválóan alkalmasak a nagy szénhidrát tartalmú komplex készítmények, tömegnövelők, mint pl. a Whey Gainer 35 vagy az Anabolic MRP. Ha a plusz energia megvan, képesek leszünk nagy erőbedobással edzeni, aztán jöhet a szauna és a hideg zuhany! ( A szauna utáni hideg zuhany segít igazán felpezsdíteni a vérkeringést.) Ekkor lép színre a fehérje! Ha szaunázol edzés után, úgy a bevitt tápanyagokból többet lesz képes szervezeted beépíteni, mert továbbra is magasan tartod a pulzusod. A szauna további pozitívuma, hogy a káros anyagok izzadás hatására, bőrön keresztül távoznak. Itt említeném meg a folyadék, vitamin és ásványi anyag újratöltésének fontosságát, mert a tárolt vitaminmennyiség egy része az izzadás során távozik a szervezetből. Nem is gondolnánk milyen támogatást nyújt ez az ősi finn módszer az immunrendszerünk és antioxidáns rendszerünk védelmének érdekében. Próbáld ki és használatával tapasztald meg, a rajtad eluralkodó fittség érzés pozitív hatásait.


forrás:bbs


 

Mitől lett ilyen teste Taylor Lautnernek a Twilight-ból?

A Twilight sorozat első részében Taylor egy meglehetősen vékony srác volt, s alig volt valaki, aki bízott abban, hogy a folytatásban is ő fog szerepelni az erős, izmos vérfarkas, Jacob Black szerepében. A szerephez mintegy 15kg izmot kellett magára gyúrnia, mindössze egyetlen év alatt! A Valentin nap című mozifilmben is megcsodálhatod izmos testét, és most íme az edzésprogram, hogy Te is utána csinálhasd!

Ahhoz, hogy olyan tested legyen, mint Taylor Lautnernek, megfelelő táplálkozásra és egy jó edzéstervre van szükség. A siker 80 százalékban az étkezésen múlik! Tehát a jó testhez a gyomron át vezet az út, ami nem is olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

Mit evett Taylor?

Az elfogyasztott étel mennyisége és milyensége a legfontosabb kritérium, ha olyan testet szeretnél, mint az új tinisztáré. Az étkezés szerepét nem szabad alábecsülni. Maga Taylor is úgy nyilatkozott, hogy az volt a legnehezebb számára, hogy a lehető legtöbb kalóriát vigye be a szervezetébe, ráadásul egészséges ételekből! Az edzője ragaszkodott hozzá, hogy kétóránként étkezzen.

Taylor edzésdiétájának az alapját a következők voltak:
-    Kétóránként evett, mivel az az izomépítéshez rengeteg pluszkalóriára van szükség
-    Reggeli és ebéd, valamint az ebéd és vacsora közötti időszakban proteinturmixokat és proteinszeleteket fogyasztott. Reggelire tojásfehérjét, narancslevet és zabkását evett, ebédre és  vacsorára pedig halat vagy csirkét barna rizzsel és zöldségekkel, salátával.

Koncentrálj az alábbi ételekre:
1.    Zöldségek, gyümölcsök – Ezek lesznek a fő forrásai a szénhidrátbevitelednek
2.    Teljes kiőrlésű gabonából készült ételek
3.    Protein – Minden étkezésnél fogyassz proteint (tojás, csirke, hal, stb.)
4.    Rostok – Elnyomják az étvágyat és kontrollálják a vércukorszintet
5.    Egészséges zsírok – Ezek szintén elengedhetetlenül fontosak az étrendből. Fogyassz diót, magvakat, halolajat, szűz olivaolajat, avokádót, stb. Nemcsak az étvágyat, hanem a hormonjaidat is egyensúlyban tartják

Edzésterv

Fontos, hogy a szép izmokhoz először meg kell szabadulni a zsírtól, ami eltakarja az izmokat. Erre a legmegfelelőbbek az alap aerob gyakorlatok. Furcsán hangzik, de a szép, látható hasizmok elérésére a hasizom gyakorlatok alkalmatlanok.

Amikor izmot akarsz építeni, csökkenteni kell a cardio mozgást, különösen, ha vékony vagy. Figyelj arra, nehogy túledzd magad! Taylor elmondta, hogy mikor heti hét napot edzett, pihenő nélkül, elkezdett drasztikusan fogyni. Ez a túledzés következménye. kezdőként elég heti 3 edzést, amit fokozatosan emelhetsz 5-re.

5 tipp, hogy megtartsd a motivációd
1.    Találj edzőpartnert
2.    Készíts pontos tervet arról, milyen súlyt szeretnél elérni, hetente hány órát szeretnél edzeni, hány kilométert futni
3.    Használd a fantáziád, képzeld el magad az új alakoddal!
4.    Lebegjen előtted Taylor sikere! ő bebizonyította, hogy egy tini is képes kemény munkára, hogy elérje a célját!
5.    Vezess naplót a fejlődésedről

Feszegesd a határaid!

 

Ahhoz, hogy nagy izmaid legyenek, legelőször hozzá kell szokatni a szervezeted a nehéz súlyokhoz. Taylor kb. 40 százalékkal nehezebb súlyokkal kezdett, mint amit kényelmesen fel tudott volna emelni tízszer egymás után. Tehát ha nem okoz gondot 50 kg tízszeri felemelése, akkor próbálj 80 kg-t emelni. Aztán, hogy megtudd, elbírod-e majd a súlyt, először csak a leemelést próbáld ki. Így megtudod, hogy vissza is fogod-e tudni emelni egyedül. Ha fekve nyomsz, akkor lassan ereszd a súlyt a mellkasodhoz, így a tested hozzászokik az új súlyhoz, még mielőtt kinyomnád azt. Mivel az új feladat megterheli az izmaid, először csak 2-3 –szor 5 nyomással kezdj.

 

Váltogasd a súlyokat

 

  A nehezebb nem mindig jobb. A legjobb eredmény eléréséért Taylor váltogatta a súlyemelés intenzitását és a súlyok nehézségét. Ez feltétlenül fontos, ha harmonikusan izmos testet szeretnél. Minél változatosabb feladatot kell az izmaidnak végezni, annál gyorsabban nőnek. A 3x8-as gyakorlat helyett végezz inkább időnként csökkentett súlyokkal 4x15-t. Egy új kutatás eredménye szerint, mely a Journal of Strength and Conditioning Research című lapban jelent meg, azok, akik variálják az ismétlésszámot és a megdolgoztatott izomcsoportokat, azoknál 28 százalékkal erősebb a mellkasi, míg 43 százalékkal a láb nyomóereje.

Feszíts

 

A szabad súlyok a legjobbak, ám van hátrányuk is: az izmok nem dolgoznak egyformán, mivel az emelés egyes elemei könnyebbek, mások nehezebbek. Ezért Taylor gyakran végez gumiköteles súlyemelést.  Ezzel sokkal nehezebbé válik a súly emelése, mely nagyobb munkára készteti az izmokat.

Csökkentsd a cardio edzést

„Olyan keményen dolgoztam, hogy elkezdtem fogyni” – mséli Taylor. Jól hangzik, Nem akkor, ha a cél az izomépítés. Ha izomépítéssel kombinálod a cardio edzést, akkor ez utóbbi lassítja az izomnövekedést, különösen, ha több mint 20 percig tekersz súlyemelés előtt vagy után. Tehát vigyázz, nehogy túlzásba vidd a cardio edzést! Ha csak tisztán izmot szeretnél építeni, a súlyzózásra koncentrálj – megfelelő technikával és edzésprogrammal!

Ne dolgoztasd túl a hasizmokat

A legtöbben minden edzőtermi látogatás alkalmával hasizom gyakorlatokat is végeznek. Ez az oka annak, hogy csak keveseknek van tökéletes, hatkockás hasizmuk. A hasizom ugyan olyan mint bármely más izom, és erre is igaz: ne terheld túl! Taylor csak hetente háromszor végzett olyan kombinált hasizom gyakorlatokat, melyek minden izmot megmozgatnak a fenék és mellkas között.  Az eredmény: egy harmonikusan, részletesen kidolgozott has.

1.    Labdás hasizom gyakorlat – Helyezkedj el a labdán úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat képezzen. A kartámasz enyhén szélesebb legyen mint a vállszélesség. A térd meghajlítása nélkül görgesd a labdát a tested felé, miközben emeld a feneked olyan magasra, amilyenre csak tudod. Tartsd meg egy darabig, majd térj a kiinduló pozícióba. ismételd a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

 2.    Fordított gyakorlat – helyezkedj el a padlón, arccal felfelé. hajlítsd a térdeidet 90 fokos szögben, majd emeld meg a csípőd, és húzd magad felé. Tartsd ki a pózt, majd lassan ereszkedj vissza, egészen addig, míg a sarkad a padlót éri. Végezd a gyakorlatot 15-ször.

 

 3.    Labdás lábhajlítás – Feküdj hanyatt, a karjaidat oldalra nyújtva, lábaiddal a labdán. Emeld meg a csípőd úgy, hogy a tested egy egyenest képezzen. Tartsd ki a pózt, majd hajlítsd be a lábaid úgy, hogy a labda a feneked felé guruljon. Ezután nyújtsd ki a lábad, hogy a labdát elguríthasd magadtól, és a csípőd ismét letehesd a padlóra. Végezz ebből a gyakorlatból 3x10-es sorozatot.

 4.    Lábemelés – függeszkedj úgy, hogy a térdeid enyhén be legyenek hajlítva. Húzd a behajlított térdeidet  minél jobban a mellkasodhoz, tartsd meg a pózt, majd lassan engedd vissza a lábaid a kiinduló helyzetbe. Végezz ebből 3 x 8-12 sorozatot.

5.    Fekvő kobra – feküdj hasra, karjaid tartsd oldalra. Emeld meg az alsó hátizmokat, a lábaid, a mellkasod, a fejed és karjaid. A karjaid fordítsd úgy, hogy a hüvelykujjaid a plafon felé mutassanak. Egyedül a hasad érintheti a padlót. Tartsd ki ezt a pózt egy percig, majd ereszkedj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor.

 

Oldalirányba is eddz

A legtöbb súlyemelő gyakorlat csak előre-hátra mozgást igényel, így nem fejlesztik a tested más irányba. Taylornak flexibilis testre van szüksége, mivel a saját kaszkadőreként szerepel a filmeken. Erre a megoldást az oldalirányú edzés jelenti.

Legyen terved a regenerálódásra

Az edzés és a megfelelő táplálkozás csak a testépítés kétharmadát adják. Az utolsó harmad a regenerálódás. Taylor minden harmadik nap pihenőnapot tartott és sosem edzett heti 5 alkalomnál többet. Ha folyamatosan dolgoztatod az izmaid, azoknak sosem lesz idejük a regenerálódásra.

Tápláld az új tested

Noha a munka neheze az edzőteremben folyik, a konyha legalább ilyen fontos szerepet játszik az átalakulásodban.  Attól függően kell enned, mennyi izmot akarsz magadra gyúrni.
 A napi kalóriaigényed az alábbiak szerint számolhatod ki:

2xcélsúly x (heti edzésóraszám + 9.5) = napi kalóriaszükséglet
Tehát ha 90 kg vagy és még 5kg izmot szeretnél, a célsúlyod: 95kg. Ha heti 3 órát fogsz edzeni, ehhez add a 9.5-t (12.5), szorozd meg ezt a 95 kétszeresével (190), így az eredmény 2 375. Ennyi kalóriára van szükséged naponta.  Nem mindegy azonban, hogy ebből mennyi a protein, a szénhidrát vagy a zsír. A szükséges mennyiséget így számolhatod ki:
2xcélsúly = protein grammértéke
célsúly = zsír grammértéke
napi kalória – {(4x protein grammértéke) + (9x zsír grammértéke)} :4 = szénhidrát grammértéke
Tehát ha a célsúly 95 kg, akkor 190gramm proteint, 95 gramm zsírt kell enned. A szénhidrát kiszámításához pedig  add össze a 4x190 (760) és 9x 95 (855)-t, ami 1615. Most ezt vedd el a 2375-ös napi kalóriaadagodból (760) és oszd el néggyel. Az eredmény 190 – ennyi gramm szénhidrátot kell a szervezetedbe juttatni.

Oszd be  az étkezéseket

A szükséges kalóriamennyiséget egyenlő adagokban juttasd a szervezetedbe. Ez fontos a jó eredmény elérése érdekében!

 

A tapkieg.blogspot.com- on még 2010 szeptember 1.-ig a régi árak érvényesek, illetve  a fehérje tartalmú kiegészítők mellé ajándék shaker is jár!

 

 

Gregg Valentino

Gregg Valentino

Az igazi megosztó személyiség!
Mint ahogyan azt előző cikkemben írtam, létezik egy srác, akiről érdemes említést tenni. Ő Gregg Valentino. Nagyon sokan közületek valószínüleg csak úgy láthatták, őt különböző televízió műsorokban, mint a világ legnagyobb bicepszű emberét. Külföldön így futott: "The Man Whose Arms Exploded". Egy ember, akinek felrobbant a karja?!? Meglepő módon a magyar médiában is csak azt az emlékezetes balesetet mutatták be, amikor Gregg "nagyon okosan" lecsapolta a saját karját. Hát igen, ha valaki a normális tesztoszteron szintjét a negyvenszeresére növeli, ott már jöhetnek komplikációk. Annyi Syntholt szúrt be helyileg a bicepszeibe, hogy ezt a mennyiséget már nem tolerálta a szervezete. De nem mindig élt ő ilyen szerekkel.

Mint a mellékelt fotó is mutatja Greg gyönyörű eredményeket ért el kox nélkül is. Kellően vaskos, tömör és definiált izmai voltak. 23 évig szteroidok nélkül edzett! Íme egy montázs miből mivé vált.



Gregg 1960-ban született Bronx-ban. Két fiú testvére erősen hasonlított a papára. Elhízottak voltak. Gregg megfogadta, hogy ő bizony megvalósítja az amerikai álmot és sikeres lesz, mint akkori példaképei Sly, Hulk Hogan és Arnold. Testvéreivel sokat játszottak pankrátorosdit, de aztán 13 évesen teljes mértékig a testépítésre terelődött a figyelme. Talán ezért se nyúlt meg rendesen a srác. Soha ne kezdjétek el ezt a sportot, amíg nem nőttetek meg rendesen, mert fennáll a veszélye, hogy soha nem is fogtok! Mint a mellékelt kép is mutatja, 19 éves korára nagyon szép, arányos definiált izomzatot épített fel. A baj csak az volt, hogy saját bevallása szerint is még mindig kisebbségi komplexussal küszködött. Bármennyire hihetetlen de először 36 évesen nyúlt anabolikus szteroidokhoz. Akkor már megvolt saját konditerme a Power House Gym. Keményen edzett, mint eddig, de most már szúrt is, amikor egyszer csak eltört nála a mécses! A srác elkezdte eszetlenül növelni adagjait mondván, ha már magas nem lehet, legalább legyen széles. Természetesen iszonyatosan nagyot fejlődött tőle, de kiváltképp a karja. Elhatározta, hogy megbotránkoztat mindenkit és gyárt magából egy amolyan anabolikus szörnyeteget! Így lett Gregg karjának körmérete 2000-2001-re 68 cm-es! Emellé persze minden fórumon kinyilatkozta, hogy imádja a szteroidokat és természetesen ennek segítségével érte el eredményeit. Nem csak használta a szteroidokat, hanem árulta is. Akkori véleménye szerint sokkal nagyobb veszélyek leselkednek a most felnövekvő generációra, mint a szteroidok. Ezt többek között a Bigger, Faster, Stronger című szteroidokról szóló dokumentumfilmben is elmondja, amelyben jókora részt kapott!

Ám semmi sem tart örökké. Először is a jobb karja felmondta a szolgálatot és az ott kialakult fertőzés miatt létrejött egy óriási hematóma. Gregg úgy döntött, hogy ezt a vérömlenyt lecsapolja ő saját magának! Nem jött össze! Bevitték a sürgősségire, ahol az orvosok kimetszettek egy darabot a bicepszcsúcsából. Ekkor már eléggé a figyelem középpontjába került így nem csak az edzésnek lett vége számára de véget ért a drogdílerekhez hasonlatos éjszakai életforma is.

2001-ben rajtaütött egy szakasznyi rendőr a konditermében. A teremben és a házában lefoglaltak minden ott talált szteroidot. 75 000 Dollár, azaz 14 millió Forintnak megfelelő értékben találtak nála tiltott szereket.



Az eset után egy év letöltendő börtönbüntetést kapott valamint odaveszett a háza, sportautója, konditerme egyszóval mindene. Egy valamije maradt csupán: A Hírnév!

A történtek után hihetetlen de ez az ember valahogy még ebből is kikecmergett. Az addigra kialakult "világ legjobban utált testépítője" imázst is a saját javára fordította. Elkezdett interjúkat adni televíziós társaságoknak, rádióknak, magazinoknak, internetes portáloknak. Eddig is igen széles kapcsolatrendszere volt a profi testépítők közt, de a közszereplések után már sokkal szélesebb körök ismerték meg nevét és történetét. Ezt a negatív kampányt felhasználva indított rovatot, írt cikkeket Ramblin Freak névvel az egyik leghíresebb testépítéssel foglalkozó magazinban a Muscular Develeopement-ben. Gregg jelenleg is interjúkat készít, cikkeket ír, rádiós műsort vezet a magazin számára, amiben végre kiélheti szereplési vágyait.

Végezetül, hogy tisztába tegyük Gregg Valentino valós személyét, mindenképp meg kell említeni, hiszen ő is mindig elmondja, ne utánozza őt senki, mert más abba a mennyiségű koxba belehalna. Őt tudása, ténylegesen kiemeli a többi testépítő közül. Olyan karrier van mögötte, amit nem sokan mondhatnak el. 23 év naturál és 13 év szteroidos testépítő múlt. Természetesen a profik közt nem igen látni 23 évig naturál módon edzeni senkit. Pár év után már hozzányúlnak a tűhöz, persze ha nem azonnal. Az edzés kapcsán nagyon fontos dolgokat tud, amit ha egyszer te is megértesz és ráérzel, hatalmas sikereket érhetsz el a tested formálásában. Természetesen senkinek se javasoljuk, sőőt!

forrás: bbh