Elég volt a zsírösbödön formából! Januártól lefogyok!

Elég volt a zsírösbödön formából! Januártól lefogyok!

Új év, új test!

Biztosan sokan tapasztalhattátok, hogy januárban baráti körön belül is sokan fogadják meg, hogy a 2011-es újesztendőben minden más lesz, és ez vonatkozik a testtömegre is.

Van, aki felszedni akar, de a legtöbben fogyni szeretnének.

Mit kellene tenni, hogy sikert arass?

- Ne ess neki, mint tót az öreganyjának!

Sokan abba a hibába esnek, hogy mindent azonnal akarnak. Nyugodj meg, ez így nem fog menni. Nem fogsz ledobni 10 kilót 2-3 hét alatt, ha pedig igen az súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Ebben a sportban az nyer, aki hosszútávon gondolkodik és szép lassan életmódot vált.

- Kezdőként olyan teremben állj neki, ahol van megfelelő "edzői" segítséged!

Mivel az alakformálás hosszú távú munkát követel meg ezért nem mindegy hogyan "fecséreled el" a drága idődet. Lehet akár egy évig is egy helyben toporogni, így nem árt, ha egy tapasztalattal rendelkező ember segítségét elfogadod.

- Légy résen kinek a tanácsait fogadod meg!

Fontos, hogy bízz és higgy is az edződnek, akin látnod kell, hogy teljes mértékben segít és motivál nem csak egy újabb kuncsaft vagy a szemében, akivel jól elbeszélget, miközben a saját kapcsolati tőkéjét építgeti, de semmiképp sem a te tested. Megkockáztatom, az a jó, ha elsőre nem is olyan szimpatikus, hiszen ez egy szadista?!? Széthajt! Ez kell, vagy beszélgethettek kellemesen is, de annak nem lesz sok eredménye.


- Olvass utána a táplálkozástudományi háttérnek!

Az edző hajthat, lehet benned vasakarat, de ha nincs meg a megfelelő háttérmunka, amit az edzésnek megfelelő izomépítő táplálkozás jelent, nem lesz nagy a változás. Arathatsz sikert, biztos jobb lesz a helyzet, de álmaid testalkatához nagyon komoly élelmiszertani, kémiai alapismeretekre lesz szükséged.


- Az edző csak irányt mutat, de az utat magadnak kell kitaposnod!

Bizony, az edző csak egy irányt mutat, de nem tud helyetted edzeni, étkezni és sokszor, ami neki működik, vagy úgy gondolja, hogy működni fog számodra az sem az edzésben, sem a táplálkozásban nem garantált. Vannak sablon szerinti testalkat típusok, de ezen belül a genetikád, egyedi. Emiatt bizonyos gépek az ergonómia miatt, más szögben fognak hatni az izmaidra, mint egy másik "páciensnek" és nyilván a táplálkozásban is lesz olyan étel, amit elvileg nem ehetnél meg, de mégis elpörgeti az anyagcseréd vagy pont rossz hatással van rád mert felfúj, megterhel, hiába állítják többen az ellenkezőjét.

- Nem kell mindent egyből beszedned! Csak szépen sorjában!

Sokan azt gondolják, ha berendelnek maguknak 20.000Ft-ért valami zsírégetőt, vagy megvesznek mindent, amit az edző javasol akkor már garantált a siker. Ne ettől várd a csodát. Ezek, ahogy a nevükben is benne van táplálék kiegészítők. Egy helyes rendszeres edzés és megfelelően alacsony kalória tartalmú, fehérje dús edzés mellett működnek igazán jól. Előbb rá kell érezned a gyakorlatokra, hogy legyen agy-izom kapcsolat, tudd irányítani a folyamatokat, (több hónap) eközben át kell térj egy kiegyensúlyozottabb táplálkozásra és akkor működni is fognak a kiegészítők. Ha valaki csak össze-vissza kalimpál mindenféle tudatosság és izomérzet nélkül, és csapong a gyakorlatok közt és nem érzi, hogy pontosan melyik izomcsoportot dolgoztatja nem lesz meg a hatás.

Pl: El kell telnie egy időnek, amire be tudod durrantani a mellizmodat ahová célzottan el is tud vándorolni az edzés előtt elfogyasztott Nitrogén Oxid-aminosav komplex. Ennek hiányában szinte semmilyen extra bedurranást nem fogsz érezni, csak szidni fogod a terméket és aki "rábeszélt" hogy nem is igaz átvertek.

- Ne menj rá korán a nagy súlyokra! Nem súlyemelőnek készülsz!

Főleg lányok esetében helytelen, ha állandóan a nagyobb súlyok felé kacsintgatsz. Hidd el sokkal szebben, koncentráltabban formál egy helyes súllyal, helyesen elvégzett gyakorlat, mint a nagyobb súlyok. Nem is beszélve a sérülés veszélyeiről. Az is igaz hogy így lassabban koncentráltabban fogsz edzeni, ami több időt igényel, de az eredmény majd kárpótol.

Ezek azok a kritikus pontok, amikre az elején oda kell figyelni, aztán jön még ezer másik, de az már egy újabb fejezet lesz..

Ebben az időszakban érdemes fehérjét, glutamint és zsírégetőt szedni, mert nagyban segítenek és megkönnyíthetik, hogy elérjük a kívánt eredményt, de természetesen az étrenden is változtatni kell!Nem lesz könnyü, de megéri:)


 forrás:bbshop.hu

  

Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?

Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?

Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmerülhet ugyanis a kérdés: melyik alkalmasabb a bicepsz megdolgozására?
Egy kisebb kutatásban 10 edzett sportolót vizsgáltak, izomaktivitásukat EMG vizsgálattal ellenőrizték. A bicepsz rövid és hosszú fejében egyaránt mérték az izomrostok aktivitást. A sportolók rúddal és kézisúlyzóval végeztek bicepszhajlítást 75%RM-el, 4 ismétléssel.

Eredmények

A rudas és kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat hasonló mértékben terhelte a bicepsz mindkét fejét a két gyakorlatnál, a belső fej mindkét esetben picivel nagyobb terhelést kapott.

Összegzés

Az eredmények alapján nem az kell, hogy az igazi fejtörést okozza, hogy a bicepszgyakorlatokat rúddal vagy kézisúlyzóval végezzük - ehelyett inkább azzal foglalkozzunk, hogy a bicepszet a lehető legtöbb szögből megtámadjuk. A kézisúlyzós és a rudas gyakorlatok hasonló mértékben terhelik a bicepsz két fejét, ám mindkettőnél megfigyelhető a belső fejre háruló nagyobb terhelés. Mivel a külső, vagy hosszú fej adja meg a bicepsz csúcsos kinézetét, ügyelj rá, hogy nem szorítkozol a kézisúlyzós vagy rudas bicepszhajlításokra. Ehelyett, alkalmazz olyan gyakorlatokat is, melyek a külső fejet jobban megdolgozzák, ilyenek a francia rúddal végzett gyakorlatok, vagy a ferdepadon ülve végzett bicepszhajlítás.

Végső gondolatok

A karod azért is lemaradhat a többi testrésztől, mert ugyanazokat a gyakorlatokat végzed minden héten. Először megtámadod a kézisúlyzós állványt és pár bicepszhajlítást végzel, vagy egy rúddal teszed ugyanezt, ugye? Legközelebb, mikor bicepszedzést végzel, kezdj pár sorozat rudas vagy kézisúlyzós bicepszhajlítással, de ez után végezz ferdepados bicepszhajlítást, ahol a karjaid a test mögé kerülnek ami a hosszú fejre helyezi a terhelés jelentős részét. Majd folytasd a scott-padon, hogy a rövid fejed dolgozd meg egy picit jobban. Folytonosan variáld a sorrendet, hogy fejlődésed is folyamatos legyen!

Forrás: fullyflexed.com

  

Kezdők edzésterve és a helyes étrend kialakításának első lépései!

Kezdők edzésterve és a helyes étrend kialakításának első lépései!

Avagy elkezdenél edzeni, de nem tudod hogyan is kezdj neki?

A testépítés egyre nagyobb teret hódít hazánkban is, népszerűsége rohamosan emelkedik. Szinte minden korosztály, férfiak és nők egyaránt belátják, hogy a testedzés minőségi változást hozhat életvitelükben.
A testépítés nemcsak a külsőt változtatja meg, hanem az akaraterőre és az önbecsülésre is pozitív hatással van.
Oldalainkon már esett szó a kezdők edzéséről, de tisztelt olvasóink kérdéseinek 90%-a e témára kíváncsi.
Felvázolnék egy edzéstervet, amely a legáltalánosabbnak tűnik és talán a legelfogadottabb megközelítés:
Fekvenyomás 3×10
Mellről nyomás 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Guggolás 3×10
Vádliemelés állva 3×12-15
Felülés vagy hasprés 3×20
Ezt az edzéstervet a héten háromszor kellene elvégezni, oly módon, hogy az edzésnapok között legyen minimum egy nap pihenő pl.: hétfő, szerda, péntek. A sorozatok között 1-2 perc pihenő legyen.
Egy egészen más edzésterv, amelyet ugyancsak kezdők használhatnak:
Hétfő:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézisúllyal 3×10
Szerda:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20
Péntek:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15

A masszív izomtömeg kialakítására szükség van az alapokra (Kevin Levrone). Ez az edzésterv intenzívebb, több gyakorlatot tartalmaz egy izomcsoportra, de több pihenőt is. Itt minden izomcsoportunkat egy héten egyszer dolgoztatjuk meg. Ez az edzésterv elsősorban azoknak javallott, akik már valamilyen más sportágban jelentős sportmúlttal rendelkezik és azoknak, akik később esetleg szeretnének testépítő versenyeken részt venni. Egy dologban azonban nincs különbség a két edzésterv között, ez pedig a szabályos ismétlések és gyakorlatok elsajátítása. A gyakorlatok végzésénél azt kell szem előtt tartani, hogy a súly eszköz, amivel megdolgoztatjuk izomzatunkat a fejlődés előmozdításáért. Ha viszont abban a tévhitben emelgetjük a súlyokat, hogy attól izmosabbak leszünk, az edzés eredménye az lesz, hogy a súlyokon lévő kg-ok növekednek, de izomzatunk nem. A súlyok növekedésének nem szabad követniük egoizmusunkat. A pontosan, szabályosan végrehajtott gyakorlatok növelhetik csak izomtömegünket. A súlyok növelésére csak akkor kerüljön sor, ha a megnövelt súlyokkal is szabályos ismétléseket tudunk végrehajtani. Tehát a kezdők elsődleges feladata a szabályosság kialakítása.

A kezdők többségének nincs tudomása, arról hogy melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg. Ennek orvoslására egy ki segítség:

• Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
• Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egykézzel és rúddal
• Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
• Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
• Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
• Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
• Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
• Vádli: vádliemelés állva, ülve
• Has: hasprés; felülés; lábemelés; forgás farúddal

A másik fontos dolog, amiről szót kell ejteni, az a kezdők táplálkozása. Ezen a téren is sokféle megközelítés ismert. Több szakember úgy véli, hogy rögtön egy tipikus testépítő étrendre kell átváltani a hétköznapi ember megszokott étrendjéről. Ez is lehet helyes megoldás, de véleményem szerint ezt csak a kivételes akaraterővel felvértezettek tudják megvalósítani. Talán a buktatók és megingások elkerülésére jobb a kezdőknek fokozatosan átszokni egy egészségesebb és célravezető étrendre. Sok ember ugyanis nem tud gyökeresen megváltoztatni mindent addigi életvitelén. Már a rendszeres edzés megszokása is sok ember számára komoly változtatást jelent. A fokozatossággal azt hiszem zökkenőmentesen át lehet térni egy másik, jobb életvitelre.

Egyelőre azt szokjuk meg, hogy naponta 4-5 rendszeres étkezésünk van, minden nap közel azonos időben. Minden étkezésnél csak keveset együnk. Az étkezések között ne nassoljunk. Ezt az étrendet szokjuk meg és csináljuk 1 hónapig. A következő hónap feladata legyen, hogy lemondunk az édességekről, zsír helyett olajat használunk, elhagyjuk a zsíros felvágottakat és a túl zsíros ételeket (zsíros kenyér, szalonna, kolbász mellőzve!). Ebben a hónapban minden hétvégén megjutalmazhatjuk magunkat, és azt ehetünk, ami jól esik (de csak hétvégén). Ha ezt kibírjuk, akkor két hónap után következhetnek a komolyabb és személyre szabott étrendek. Ha valaki próbált már diétázni és akaratgyengének bizonyult, akkor javasolnám kipróbálni a fent említett lassabb, de talán biztosabb fokozatos rászoktatást.

Erőt és kitartást kívánok hozzá!

forrás: testmester.hu

  

Marihuána és testépítés

A marihuána és a testépítés nem férnek meg egymás mellett. Amellett, hogy illegális, a marihuána az ellen dolgozik amit el akarsz érni a testépítéssel. Testépítőként erősebb és izmosabb szeretnél lenni. Ez olyasvalami, amit füvezés mellett nem leszel képes megvalósítani. A marihuána és a testépítés soha nem fog megférni egymás mellett, így tehát egyáltalán nem kellene füvezned.
Ha marihuánát szívsz, nem lesz meg az energiád semmiféle komoly edzéshez. A testépítéshez minden erődre szükséged van, azonban a marihuána megcsapolja az energiaforrásaidat. Tartani akarod az étrendedet, sokat inni, sokat pihenni és rendesen edzeni. A füvezés ezek mellett egyszerűen nem fér bele. Ráadásul addiktív. Hiába próbálják szüntelenül azt sulykolni az emberek fejébe, hogy nem az; rendkívül erős pszichikai függőséget okoz. Mi sem bizonyítja ezt jobban annál, minthogy pártolói minden követ megmozgatnak azért, hogy bebizonyítsák ennek ellenkezőjét... Te pedig nyilván nem akarsz egy illegális drog függője lenni - ehelyett inkább a testépítésre szokj rá végérvényesen! Ez jót tesz az egészségednek, erős és izmos leszel általa, és nem is sértesz vele törvényt.
A marihuána káros hatásait nem kell ecsetelni. Bár használói és támogatói általában más, egyébként legális drogokhoz hasonlítják, így kisebbítve káros hatásait, azt azért ne feledjük el, hogy attól, hogy valami esetleg kevésbé káros, mint egy másik anyag, az nem jelenti azt, hogy egyenesen követendő példa is a használata! Abból, hogy az alkohol legális, még nem következik az, hogy a fűnek is annak kell lennie!

De vissza a káros hatásokhoz. Bár egyes kutatások szerint a tesztoszteronszintet és a LH szintet is csökkenti, ezt megcáfolták később. Bizonyítottan rossz hatással van azonban az immunrendszerre, a fehérvérsejtek számának csökkentésén keresztül.
Még nagyobb problémát jelent a szennyező anyagok jelenléte. Rovarok, különféle gombák és növényvédő szer maradványok egyaránt előfordulhatnak benne. Egyes forrásokból származó fű higanyszennyezett is lehet. Ne feledjük, ha higanyszennyezett halat (vagy ha kiegészítőkről beszélünk, halolajat) fogyasztunk, akkor a benne található higanynak csak 7-10%-a emésztődik meg, és ennek csupán 7%-át tartja vissza a szervezet. Ezzel ellentétben a tüdőben 85%-os a higany felszívódása a dohányfüstből! A higany 3 hónap alatt ürül ki a szervezetből - bár tény, hogy a C-vitamin és a szelén segíthet a higany megkötésében és eltávolításában. A füvezés közben jelentős mennyiségű kátrány és egyéb káros - már a dohányzós cikkben ismertetett - rákkeltő anyag is a szervezetbe kerül. Nem beszélve a légzést nehezítő, korábbi, dohányzással foglalkozó cikkünkben említett hatásokról... Hogyan is lehetnél képes maximális erőbedobással edzeni, ha a tüdőd kapacitása nem 100%-os?
Emellett egy úgynevezett amotivációs szindrómát is összefüggésbe lehet hozni a fűvel: ez azt jelenti, hogy a rendszeres használók ellustulnak, és nagyjából a füvezésen kívül semmi más nem érdekli őket különösebben.
Emlékszünk a dohányzásról szóló cikkből a tüdőkárosodásra? Nos, 3-4 szál joint elszívása kb 20 cigarettának megfelelő terhelésnek teszi ki csak a tüdőt. Füvezés mellett az esély a tüdőrákra 100-200-szoros, mint a cigaretta esetében! Egyes kutatók szerint ez egyre inkább elterjedő füvezés az egyik oka a fiatalok körében egyre nagyobb számban előforduló tüdőrákos eseteknek. A marihuána füstje 50%-al több rákkeltő anyagot tartalmaz, mint egyes "mezítlábas" dohányok. Ráadásul a füvezők kb 40%-al mélyebbre szívják le a füstöt, mint a dohányosok. Egy kutatás szerint egyetlen joint elszívása annyira lecsökkenti a szervezet vitális kapacitását, mint 16 szál cigaretta! Így aki azzal takarózik, hogy "de én csak elszívok egy-két szál joint-ot, de nem dohányzom" az bizony nagy tévedésben él... (Természetesen a marihuána rákkeltő hatása ellen is megvan a "tudományos" magyarázat, ki hitte volna? - a szerk.)
Ha mindezt összevetjük, akkor attól eltekintve, hogy a marihuána ráadásul illegális (reméljük még jó sokáig), az nyilvánvaló, hogy mindenképpen kerülendő mindenki számára, aki valamit is el akar érni a sportban, akár csak hobbi szinten is.

forrás: body.builder.hu