A kánikula hatása szervezetünkre, a folyadékbevitel fontossága és az edzések kapcsolata

A kánikula hatása szervezetünkre, a folyadékbevitel fontossága és az edzések kapcsolata

Nagyon fontos területről adunk közre anyagot.
A napokban és várhatóan az elkövetkezendő hetekben is országszerte több órás napsütésre, fokozódó kánikulára lehet számítani, csapadék az időnként megnövekedő felhőzet ellenére nem várható. A felmelegedés és enyhülés váltakozik, gyakoriak lesznek a 30 °C és 35 °C közötti hőmérséklet. Ilyen időjárási körülmények nekünk edzőknek tisztában kell lennünk a folyadékháztartás körülményeivel. Ismerettel kell rendelkeznünk arról, hogy a magas külső hőmérséklet a szervezet vízháztartásában milyen kóros, azonnal orvosolandó hatással jelentkezik.

Hőkollapszus:

  a meleg miatti ájulás esetén az eszméletvesztés rövid ideig tart: néhány pillanattól pár percig, de sosem húzódik 15 percnél tovább. A beteg az ájulás előtt gyengeséget, émelygést érez, jelentkezhet fülzúgás vagy a látás elhomályosulása, az egész test hirtelen leizzadása. A hőkollapszus oka a magas külső hőmérséklet miatt kialakuló vérkeringési átrendeződés: a szervezet úgy próbálja magát hűteni, hogy a periférián elhelyezkedő (a test középvonalától távolabb eső) erek kitágulnak, elősegítve a hőleadást. Ezzel párhuzamosan intenzív verejtékezés is megfigyelhető. Arra hajlamos egyéneknél e két tényező együttesen az agyi vérkeringés átmeneti zavarát eredményezi, amely a tudat elvesztését vonja maga után.

Napszúrás:

az enyhe panaszok fejfájás, szédülés, kábultság, émelygés, hányinger formájában jelentkeznek. A beteg kerüli a fényt, szívesebben tartózkodik hűvös, elsötétített helyiségben. Súlyos esetben a testhőmérséklet hirtelen, jelentős emelkedése következik be (akár 39-40°C is lehet). A nagyfokú fejfájás mellett a tarkó kötöttsége, merevsége alakul ki. A beteg tudata zavart lehet, eszméletét elveszítheti. Csecsemők esetében jellegzetesen visító sírás, a kutacs feszülése és elődomborodása észlelhető. A csecsemő enyhe fizikai ingerekre is erős védekező mozgásokkal reagál. A legfontosabb teendő, hogy árnyékos helyre, célszerűen hűvös helyiségbe jusson a beteg. A tarkóra helyezett hideg vizes borogatás jó hatású. A beteg 30 fokos szögben megemelt felsőtesttel feküdjön s apró kortyokban fogyasszon hűvös folyadékot - lehetőleg vizet, és sohasem alkoholtartalmú italt! Enyhe esetben otthoni, két-három napos ágynyugalom javasolt hűvös, fénytől védett, esetleg sötét szobában. Azonban ha a tünetek nem javulnak vagy esetleg rosszabbodnak, mindenképpen kórházi kezelés szükséges.

Kiszáradás:

az izzadás folyadék- és elektrolit (só) vesztéssel jár, és ezek pótlása nélkül kiszáradáshoz (dehydratio) vezet. Ennek lehet tünete a fáradékonyság, az étvágytalanság, szédülés, fejfájás, a szapora szívverésérzés, hányinger-hányás, az izomgörcsök és az eszméletvesztés.

Vízmérgezés:

a másik szélsőséges esetben a nagyfokú verejtékezés során kialakult só- és vízhiányos állapot nagy mennyiségű folyadékbevitellel való rendezése, egyidejűleg a konyhasó pótlása nélkül úgynevezett vízmérgezést okozhat, melynek vezető tünetei közé tartozik a látászavar, valamint az izomgörcsök.

Hőguta:

amennyiben magas külső hőmérsékleti viszonyok mellett végzett nehéz fizikai munka során termelődő hőmennyiséget a szervezet nem képes leadni, a testhőmérséklet a 41 °C fokot is elérheti, és kezdetben fejfájással, szédüléssel, hányingerrel, hányással, majd tartós hatása esetén akár tudatzavarral, eszméletvesztéssel, vagy más idegrendszeri tünettel járó hőguta alakulhat ki.

Hőkimerülés:

a hőártalmak olyan típusa, mely hosszabb idő, általában több nap alatt fejlődik ki. A vízhiányos forma kialakulását a víz bevitelének hiánya vagy a víz fokozott vesztése (hányás, hasmenés) hozza létre. A sóhiányos forma legtöbbször verejtékezés következtében alakul ki, vagyis a verejtékezés intenzitásával a víz és ásványi anyagok pótlása nem képes lépést tartani. Fejfájás, szédülés, hányinger, hányás jelentkezhet, a beteg ingerlékeny, bágyadt lehet. A pulzus szapora, szabálytalan. Kezdetben egyes kis izmok izolált görcse jelentkezik, később nagy terjedelmű, fájdalmas rángások alakulnak ki.

Hőpangás:

nagyfokú fizikai terhelés következtében, leginkább közepesen meleg (25-30°C), párás környezetben alakul ki. Gyakrabban fordul elő a terheléshez kellőképpen nem szokott, előzőleg kevés folyadékot fogyasztó személyeknél. Veszélyeztetettek az idősek és a túlsúlyosak is. Tünete a nagyfokú izzadás, hányinger, hányás, szapora légzés, szapora pulzus. A beszéd és a járás zavara alakulhat ki, létrejöhetnek izomgörcsök is.
Gyakorlati tanácsok az ilyen - magas - hőmérsékletű körülmények közötti edzésvezetéshez:

•  A nagy melegben hűtsük magunkat és megfelelően pótoljuk az izzadással elveszített folyadékot és sót. Amikor edzést tartunk a nap folyamán, akkor lehetőség szerint kezdjük reggel 9 óra előtt (pl. 8.30-kor) és fejezzük be 11 óráig. A délutáni edzés kezdése 17.00 óra után történjen.

•  A pályára helyezzünk több helyen vízzel telt vödröket és a foglalkozás folyamán 25-30 percenként, illetve a komolyabb terhelést jelentő edzésjátékok után közvetlenül engedélyezzük a játékosok számára a frissítő mosakodást. Figyelem: nem szabad közvetlenül a terhelés után teleinnia magát a játékosnak.

Felmerülhet a kérdés: Káros lehet-e a túl sok ivás? A legtöbb esetben egyértelműen nem. A nagy mennyiségű, de nem hirtelen történő folyadékfelvétel nem okoz egészségkárosodást és nem terheli meg a szervezetet. Egy egészséges játékos napi 10 liter vizet is elfogyaszthat.

• Alapelvként tudatosítjuk a játékosban, hogy aki a kánikulában edz, annak naponta legalább négy liter folyadékot kellene bevinnie.
•   Érdemes edzés előtt és után azonnal lezuhanyozni langyos vagy hideg vízzel.

•  A közös étkezéskor mindig igyunk is!

•  Ne feledkezzen meg a változatosságról sem: a víz mellett fogyasszon gyümölcsleveket is!

•  Az alkoholt ne számítsuk be a napi elfogyasztott vízmennyiségbe, mert az alkohol vizet von el a szervezettől, ezért alkohol fogyasztás közben-után nagyobb figyelmet kell fordítani a vízpótlásra. Összességében tartózkodjunk az alkohol fogyasztásától.

forrás: footballtop21.com

Étrendkiegészítő ajánló:Kinek? Mit? Mikor?

Étrend kiegészítő ajánló:Kinek? Mit? Mikor?

A kezdő sportoló az edzőteremben látván a haladók izmos fizikumát egyből varázsgyakorlat vagy csodaszer hatásának tulajdonítja a látottakat, mert emberi természetünknél fogva nehezen hisszük, hogy több év kemény edzés és következetes táplálkozás vezet csak eredményre.
A táplálkozás a legfontosabb és legösszetettebb dolog. A világ rohanó ritmusát ismervén nem egyszerű a súlyzós sportoló tápanyagigényét kielégíteni, ezért kijelenthetjük, hogy a táplálék kiegészítés nélkülözhetetlen.
Ennek két fő oka van: Az egyik az, hogy senkinek sincs ideje napi 6-7-szeri szilárd étel elkészítésére és elfogyasztására. A másik, hogy olyan koncentrált és tisztított formában, mint a táplálék kiegészítőkben megtalálható nem lehet hozzáférni.

Na de kinek mit?

Elsősorban a vitaminokat a mikronutrinenseket és ásványi anyagokat kell pótolni, mert ma már a természetes táplálékokban csak töredéke van belőlük. Mindenképp komplex vitaminokat ajánlott szedni. Egy-egy féle vitamin szedésével a vitaminegyensúly felborul.

Makronutrinens kiegészítés: fehérje, szénhidrát, zsír 

Fehérje: mint tudjuk 2-3 g testsúly kilónként az igény, ennek 50-60%-át kell fedeznünk szilárd táplálékból, a többit kiegészítőkből.

A fehérjeporok különböző alapúak lehetnek: szója, kazein, tojásfehérje, tejsavó és ezek keverékei. Mind különböző tulajdonságúak. A szója férfiaknak kerülendő, mivel ösztrogén fokozó hatású, ami nő nemi hormon. A kazein tejfehérje, a tej fehérjéi közül ennek a legmagasabb a %-os aránya. Lefekvés előtt ajánlatos fogyasztani, mert lassabban szívódik fel a gyomorból, ahol gélt képez, így éjszaka hosszan ellátja a szervezetünket aminosavakkal.
A tej kisebbik fehérjerésze a tejsavó, ami a sajtgyártás mellékterméke. Ennek előnye a gyors felszívódásban és magas biológiai értékében van. Fő felszívódási időpontja: edzés után, a tápanyaghiányos állapot megszüntetésére. Erre a fehérjére ébredés után is nagy a szervezet igénye. A fehérjeturmixokat általában szénhidrátokkal érdemes fogyasztani, kivétel diéta esetén. Egy alkalommal 50 g fehérjénél többet bevinni nem érdemes.

Szénhidrát alapú kiegészítők: tömegnövelők:

A szénhidrátok a tápanyagok közül a természetben legnagyobb részben fordulnak elő, de mégis a megfelelő mennyiség biztosítására a kiegészítőkre is szükség lehet. Főleg alapozáshoz ajánlott és a nehezen gyarapodóknak. A tömegnövelők többségében maltrodextrin van, hétköznapi nevén kukoricakeményítő. Mivel a maltro egyszerű szénhidrát, a hízásra hajlamos testépítők inkább magasabb fehérjetartalmú tömegnövelőket válasszanak, aminek a fehérje része 30-50%-k.

  

A megfelelő tápanyag beviteléhez olyan kiegészítők is kaphatók, amit kifejezetten étkezés helyettesítésére terveztek. Rövidített nevük: MRP. Ezekben egy komplett étkezésre való tápanyagmennyiség található, fehérjék, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok.
Különböző Protein csokikkal gazdagíthatjuk étkezésünket, ezek is megfelelnek egy önálló étkezésnek. Gasztronómiai élményük mellett, kedvező, hogy bárhol fogyasztható.
Étrendünket ajánlatos még pozitív hatású zsírokkal is kiegészíteni. A telítetlen források a jók: pl. lenolaj, halolaj, olívaolaj.

A fent említett táplálékkiegészítők az első vonalat képviselik, aki ezekkel nincs tisztában, ne akarjon Kreatinozni meg HMB-ni, mert ha a kalória egyensúly nem pozitív és nincs meg a megfelelő mennyiségű vitamin és tápanyag, az extra kiegészítők nem hatásosak.
Itt hívnám fel a figyelmét minden gyermekét féltő szülőnek, hogy a táplálék kiegészítő nem doppingszer, nincs mellékhatása és a fehér lisztből készült adalékanyagoktól hemzsegő felvágottas szendvicshez és a különböző "üdítő"italokhoz képest kifejezetten egészséges.

Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszesnek, ott most csak puhaság és narancsbőr van... Persze, rendszeres olvasóink már tudják, hogy a felesleg ledolgozásához bizony nem elég az edzés, oda diéta is kell. Azonban hiba lenne tagadni, hogy vannak gyakorlatok, melyek kifejezetten előnyösek a problémás hátsó fertály edzésére, feszesebbé tételére és formázására. Sokan azt nem hajlandók tudomásul venni, hogy ahhoz, hogy egy fenék formás legyen, nem elég lefogyni. A fenék alakján ugyanis az izmok, a farizom adja meg. Ha lefogyunk, de nem edzünk, akkor ugyan csökkennek a méreteink, ám a feszes fenék helyén csak lötyögni fog a bőr, meg a maradék zsír a csontok felett, és köszönőviszonyban sem lesz az eredmény attól, amit elvárnánk. Az alábbi, rövid kis cikkben erre kínálunk megoldást - megmutatjuk, mik azok a leghatékonyabb, legalapvetőbb, és akár otthon is végezhető gyakorlatok, melyek segítségével visszaadhatjuk fenekünknek a "régi idők dicsőségét" :) Természetesen itt is, mint minden esetben, az edzőtermi munka gyorsabb és hatékonyabb, mint az otthoni, ugyanis mivel alapvetően itt is az izmosodás a cél - hiszen a kerek fenék az izmoktól kerek - a súlyok és gépek adta plusz terhelés hatalmas segítséget nyújt céljaink elérésében.

Guggolás

Ez egy összetett gyakorlat, mely természetesen nem csak a farizmot, hanem a combizmokat is megdolgozza, így a teljes alsótest megkapja a "kezelést" a segítségével. A gyakorlatot többféle lábtartással is végezhetjük és többféle módon. Az alap mozdulat az az, hogy egy vállszélességű terpeszben leguggolunk, egyenes háttal, amilyen mélyre csak tudunk - ha felemelkedik a sarkunk akkor használjunk valamilyen saroktámaszt - és felállunk. Ügyeljünk rá hogy mindig felfelé nézzünk a gyakorlat közben, és az is segít a helyes testtartásban, ha a karunkat kinyújtjuk előre. Variációk: Állhatunk szélesebb terpeszben, és végezhetünk ezzel a lábtartással félguggolásokat, vagy inkább rugózásokat. Tehát beállunk lovaglóállásba, és kis mozgásokat végzünk fel-le, folyamatosan, nem megállva. Emellett a vállszélességnél picit szélesebb terpeszben végezhetünk rúddal vagy kézisúlyzóval is guggolásokat, hogy növeljük a terhelést és nagyobb legyen az izommunka. Ha van lehetőségünk edzőteremben edzeni, érdemes kipróbálni a Smith-gépes guggolást, picit előre helyezett lábakkal - ez lehetővé teszi, hogy jól beleüljünk a guggolásba, így nagyobb terhelés jut a farizomra.

Kitörés

A kitörés egy remek gyakorlat a combok és a farizom fejlesztésére. Végezhetjük sétáló és egy helyben álló változatban is. Otthon nyilván ez utóbbi a célszerűbb. Álljunk meg zárt lábakkal, vegyünk a kezünkbe két könnyebb kézisúlyzót, de ezek hiányában is hatékony a gyakorlat. Lépjünk előre egyik lábunkkal úgy, hogy mikor a térdünk behajlik, és a comb vízszintes pozícióba kerül, a lábszár függőleges legyen. Majd lépjünk vissza és ismételjük a mozdulatot. Lehet ugyanazzal a lábba az előírt ismétlésszámot teljesíteni, de lehet váltott lábbal is végezni a gyakorlatot. A sétáló változat esetében az előrelépés után nyilván nem hátralépünk, hanem tovább, előre, és így ismételjük a mozdulatot a másik lábbal.

Láblendítés hátra.

Nagyon egyszerű és bizonyára sokak által ismert gyakorlat. Álljunk meg egy fallal szemben megtámaszkodva, és lendítsük hátra lábunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, majd engedjük vissza. Próbáljuk meg a felső ponton még tudatosan is megfeszíteni a fenekünket. ez a gyakorlat remekül izolálja a farizmokat, más izmokat nem von bele a mozgásba. Edzőteremben alsó csigán is végezhetjük a gyakorlatot, így plusz terheléssel tudunk dolgozni, ami hatékonyabb izomnövekedést eredményez. Emellett térdelve is végezhetjük: ez esetben térdelőtámaszból indítjuk a mozdulatot, és rúgjuk hátra-fel a lábunkat, amennyire csak lehet, majd visszaengedjük.

Merevlábas felhúzás

Ez a gyakorlat a hátsó combizmokat és a feneket is megdolgoztatja, és persze a hátizom is kap a terhelésből. Fogjunk meg egy rudat vagy akár egykezes súlyzókat. Egyenes háttal, előre nézve döntsük a törzset előre, majd egyenesedjünk ki. Fontos, hogy igyekezzünk farizomból és combból húzni a súlyt, ne pedig hátból ,és a hátnak végig egyenesnek kell lennie. A rúd leengedése közben picit toljuk hátra a feneket, így könnyebb lesz a combra és a farizomra koncentrálni.


Természetesen számos egyéb gyakorlatot is végezhetünk a farizomra, emellett ne feledkezzünk meg a szabadtéri mozgáslehetőségekről sem: a kerékpározás, a tempós séta, a lépcsőzés például mind segíthetnek a farizom feszesebbé tételében. Bár a súlyzós edzés a leghatékonyabb és leggyorsabb módja ennek, de hiba lenne ezeket a mozgásokat nem megemlíteni. Tehát, a nyári pánikban ne feledkezzünk meg róla, hogy a feszes fenék - és egyáltalán, a feszes fizikum - nem egyedül a diéta - rosszabb esetben a koplalás - hozománya, igenis foglalkozzunk az izmaink feszesebbé tételével is - hiszen végső soron ez fogja az alakunkat meghatározni!

forrás:bodybuilder


Csak, hogy mi is hozzájáruljunk a feszes idomokhoz, csökkentettük néhány kiegészítő árát:  

fogyáshoz/formásodáshoz: Mhn zsírégető, fehérje , glutamin
a "nagyobb méretekért": izomtömeg növelő,  MRP - étkezés helyettesítő, kreatin

Melyik a leghatékonyabb napszak az edzésre?

Melyik a leghatékonyabb napszak az edzésre?

Gyakran hallani ezt a kérdést és igazából nincs rá általános, egyértelmű válasz. Hogy mi az oka? Nincs általánosan meghatározható tökéletes időpont az edzésre, hiszen számos egyéni jellemző befolyásolja. Ám vannak tények, amelyeket érdemes átgondolni, hogy megállapíthasd, hogy SZÁMODRA melyik a legmegfelelőbb időpont a súlyzós edzéshez és a kardió edzéshez.A szokásos napi rutin mellett fontos figyelembe venni a testünk belső óráját, és ennek hatásait a hormonháztartásra és más kémiai anyagokra, amelyek a szervezet működését befolyásolják.

A legtöbb dolgozó 9-től 5-ig tartó műszakban dolgozik. Vannak, akik munka előtt, reggel, míg mások délután vagy este szeretnek edzeni. Az edzés és testépítés egy megerőltető tevékenységnek számít, így a következőkben leírtak bármilyen nehéz fizikai munkára érvényesek a testépítés mellett.

Értsd meg a belső órádat

Már biztos találkoztál olyan emberekkel, akik éjszakai baglyok voltak, vagy olyanokkal, akik reggel tudtak igazán koncentrálni, hatékonyak lenni. Bár a szervezet alkalmazkodása hihetetlen mértékű, így át lehet „nevelni” a szervezetet más napi zónákra, ám sokunknak megvan az ösztönös napi beosztása, amely a természetes ébrenlét-alvás periódussal összeegyeztethető, amelyeket a test és agy kontrollál.

A test belső óráját más szóval úgy mondjuk, hogy „cirkadián ritmus” vagy biológiai óra, ami tulajdonképpen az agyban egy sejtcsoport, mely a hormonokat és más elektromos impulzusokat bocsát ki a genetikailag megfelelő velünk született időzítésnek megfelelően. A melatonin az alapvető hormon, amely szabályozza a belső órádat. A melatonin szintet és a cirkadián cikulust leginkább a fény és a sötétség befolyásolja.Mikor van az edzésteljesítmény csúcs?

Most, hogy van egy kis háttérismeretünk, a kérdés az, hogy mindez hogyan hat az edzésre? Úgy tűnik, hogy a belső órádat manipulálhatod az ébrenléti és alvási órák változtatásával bizonyos mértékig. Ez azt jelenti, hogy megtanulhatsz korán felkelni és lemenni edzeni. Bár időbe telhet, hogy mindezt véghez vidd, ha nem vagy a korai keléshez szokva.

Testhőmérséklet

A sporttudósok úgy tartják, hogy az edzésteljesítmény nagyban összefügg a testhőmérséklettel, ami a legtöbb embernél a kora esti órákban éri el a csúcsot. Persze ez el is térhet ettől egyénenként. És ugyanúgy az edzésreakció is lehet ciklikus a nap során, a legtöbb ember számára koradélután van a legmélyebben. Ám az edzés legoptimálisabb időpontja nemcsak a belső órádtól függ, de az edzés típusától, életkortól, egészségi állapottól, környezettől, mint a fény és hőviszonyok, étkezésektől stb.

Focisták csúcsa éjjel

A kutatók focisták teljesítményét vizsgálták a kézszorítás erőssége, reakció idő, rugalmasság, cselezések és egyéb feladatok segítségével. A játékosokat tesztelték reggel 8-kor, délben, délután 4 órakor és este 8 órakor. Reggel 8-kor és délben egyik tesztfeladat sem volt a legjobb, a focisták este 8-kor teljesítettek a legjobban. Így a kutatók arra a következtetésre jtuottak, hogy a focisták délután 4 és 8 óra között rendelkeznek az optimális teljesítménnyel. És ez nemcsak a futball teljesítményükre, hanem általában a fizikai teljsítményükre igaz.

Kor, egészségi állapot és nem

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 50 feletti sportolók többnyire „reggeli emberek”, akik rendszerint többet és jóval keményebb edzéseket tudnak a reggeli órákban végrehajtani a fiatalabb sportolókhoz hasonlítva. Ennek oka abban rejlik, hogy az öregedéssel az emberek többnyire egyre korábban kelnek.

Az időeltolódás és a menstruáció szintén befolyásolják a belső órát.

Edzéshormonok – kortizol és tesztoszteron

Az esti súlyzós edzés az izomzat építése szempontjából eslődleges, legalábbis a kortizol és tesztoszteron szinteket tekintve. A kortizol az a hormon, ami számos más funkció mellett segít a vércukor szint szabályozásában úgy, hogy szükség esetén fokozza az izombontást, vagyis akatabolikus folyamatokat. A tesztoszteron pedig épp ennek ellenkezőjét teszi: a fehérje beépítésével és ezzel az izomtömeg növelésével, ami az anabolikus folyamatokat takarja.

A kortizol szintje magasabb reggel és alacsonyabb este. A tesztoszteron szintén magas reggel – ahogy a legtöbb férfi ezt tapasztalja is. Ám este a tesztoszteron aránya a kortizollal szemben magasabb, így  ilyenkor erősebb az anabolikus állapot, vagyis alkalmasabb az izomépítésre.

Versenyfelkészülés

Az edzésidő megválasztásánál szempont lehet az, hogy akkor eddz, amikor a versenyed időpontja is van. Ha reggel vannak a versenyek, akkor érdemes reggel edzeni, hogy a szervezet hozzászokjon, hogy ebben az időpontban kap terhelést.

Reggeli edzés

• A reggeli órák nagyszerűen alkalmasak futásra, sétálásra és más kardió jellegű edzésekre – sokkal inkább mint súlyzós edzésekre
• Bizonyosodj meg arról, hogy megfelelően bemelegítettél
• Ha reggel edzel, hagyj néhány órát a szervezetnek a felébredésre. Ne csak egyszerűen kiugorj az ágyból és a guggoló állvány elé pattanj
• Reggel éhgyomorra végezni a súlyzós edzést nem egy jó ötlet mert a vércukor szinted alacsony.
• 30 perccel edzés előtt érdemes enni, mert ez segít elkerülni a katabolikus folyamatok beindulását.

Esti edzés

• A csapatsportok esetén és súlyzós edzésnél is a jellemző hormonrendszeri tulajdonságok miatt jobb, ha inkább este, vagy délután edzel, de ettől lehetnek egyéni eltérések
• A súlyzós edzéseket végzők körében a kora esti időpont a leggyakrabban alkalmazott
• A túl késő esti edzés nem ideális a regenerációs folyamatok és az alvás szempontjából
• A legtöbb ember számára az vált be, ha reggel végzi a kardióedzést és este a súlyzós edzést.

készült a www.weighttraining.about.com cikke alapján

forrás: bodybuilder.hu

Kardió edzés testépítőknek

Kardió edzés testépítőknek!

Az eredmények fokozása érdekében egyre több tanulmány számol be a kardió edzés fontosságáról a súlyzós edzés mellett. A tömegnövelés időszakában a megfelelő testzsír-izomtömeg arány, az erek rugalmasságának megőrzésében és a vérkeringés fokozásában elengedhetetlen időnként a megfelelő mennyiségű és minőségű kardió edzés.

Gyakorlatilag a lehetetlennel egyenlő megőrizni tömegnöveléskor is a szálkás testalkatot, így a legtöbb testépítő tömegnövelés és szálkásítás periódusokat váltakoztat a diétában és az edzéstervben is. Örök kérdés, hogy mi a megfelelő egyensúly a súlyzós edzések és a kardió edzések között és hogyan lehet mindegyiket beilleszteni az edzésprogramba.

A legalapvetőbb fontosságú kérdés, amikor a súlyzós és kardió edzések egyensúlyát meg akarod találni, hogy mi pontosan az elsődleges célod. Fogyni szeretnél, vagy izomtömeget építeni, esetleg egy másik sportág kiegészítéseként űzöd a konditermi edzéseket?

Mi a célod?

Az elsődleges célod tulajdonképpen megadja az alapot arra, hogy hogyan hozd egyensúlyba a kardió- és súlyzós edzéseket. Ám az elsődleges célodon felül még figyelembe kell venni:

• a testösszetételedet – Alapvetően vékony vagy? Esetleg könnyen építesz izmot? Vagy hajlamos vagy a hízásra?
• a kardió edzés típusát – magas intenzitású, vagy alacsony intenzitású?

Attól függően, hogy zsírt akarsz veszteni vagy izomtömeget akarsz növelni, egészen más edzésfolyamatokra lesz szükség. Egyszerre a kettőre ugyanis nincs lehetőség.

Ha fogyni szeretnél

Ha fogyni akarsz, akkor az elsődleges cél a kalóriák égetése az izomtömeg megőrzésével. Ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztasz, így a tested nem képes izmot építeni, ezért arra kell koncentrálni, hogy a lehető legtöbbet megőrizd.

A megfelelő kiindulási pont három 20-30 perces kardió edzés. Egyéb befolyásoló tényezők ezt módosíthatják többre és kevesebbre is. Súlyzós edzésből 3-4 a megfelelő szám hetente.

Ha izomtömeget szeretnél növelni

Ha izmot növelnél, kevesebb kardióra van szükséged. A túl sok kardió edzés lassítja a regenerálódást és az izomépítéshez szükséges kalóriákat is elégeti. Általánosságban 1-2 kardió edzés hetente elég, hogy a keringési rendszer kondícióját megőrizd és ellenőrzésed alatt tartsd a testzsír mennyiségét úgy, hogy közben az izomnövekedés ne lassuljon. Súlyzós edzésekből legalább 3-at végezz, de ha jól tudsz regenerálódni, ez lehet akár 6 is, megfelelően szétválasztott izomcsoportokkal.

Ha kiegészítő sport az konditermi edzés

Ha egy egészen más sport kiegészítéseként jársz az edzőterembe, akkor épp ennek a sportnak a követelményei szerint tudod a megfelelő egyensúlyt kialakítani. Természetesen egy hosszútávfutónak egészen más igényei lehetnek, mint egy jégkorongozónak, vagy focistának. És itt sokat számít az is, hogy a kardió edzés lehetőségei közül melyiket választod.

Minél inkább kardió orientált a sportágad, annál több kardió edzés szükséges és nagyobb figyelmet kell az edzésed ezen részére szentelned. Ha inkább erő orientált a sportágad, akkor elsődlegesen az erőfejlesztés a cél, kevesebb kardió edzéssel. 

Milyen a testtípusod?

Most hogy beazonosítottad, mire kell koncentrálnod a céljaid alapján, nézzük meg a testalkatodat. Három alapvető testalkat típus van. A három kategória között nincsenek éles határok, a legtöbb ember alkatában keverednek az alaptípusok.

Ektomorf:

Az ektomorf alkatú ember természeténél fogva vékony. Vékony csontozatú, ő az, aki tipikusan azt eszik, amit akar, nagyon nehezen hízik. Nekik van a legkevesebb szükségük a kardió edzésekre. Kettő is bőven elég lehet. A megfelelő regeneráció és izomépítés érdekében akár időszakosan el is hagyható a kardió edzés, bár néha a keringési rendszer megfelelő működése és hosszú távú egészsége érdekében szükséges beiktatni.

Endomorf:

Az endomorf az ektomorf tökéletes ellentéte. Tipikusan kövér, könnyen hízik és nehezen fogy le. Ettől függetlenül könnyebben épít izomzatot, mint egy ektomorf alkatú ember.

Az endomorf alkatúaknak több kardióra van szükségük. Legalább háromszor érdemes egy héten, de akár ötször is mehet a kardió edzés. Az endomorf alkatú ember nagyon könnyen hízik, így a táplálkozására különös figyelmet kell szentelnie és emellett végezni a megfelelő mennyiségű kardió edzést.

Mezomorf

A mezomorf a legszerencsésebb alkat, természeténél fogva izmos. Széles vállak, keskeny csípő jellemző rájuk, könnyen építenek izmot és könnyen is fogynak. A zsírvesztéshez elég akár 1-2 kardió edzés hetente. Könnyedén megtartják az izmukat a szálkásítás idején is és az izomépítés is könnyebben megy nekik, mint a másik két csoportba tartozóknál.

A kardióedzés intenzitása

Alacsony intenzitású kardió:

Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása.

Mérsékelt intenzitású kardió edzés:

Ide tartozik a kocogás és az úszás például, amelyeket már ritkábban érdemes végezni. Ez az edzésterhelés több energiát igényel a végrehajtáshoz és a regenerációhoz is. Aki fogyni szeretne, 4-6 mérsékelt intenzitású edzést végezzen hetente legalább 20-30 perces időtartamban. Aki izomtömeget akar növelni, az csökkentse a mennyiséget 2-3 kardió edzésre hetente.

Nagy intenzitású kardió edzés

Ide tartozik a sprint és az intervall edzés is. Alapvetően minden sporttevékenység, amit olyan keményen csinálsz, ahogy csak bírod és csak rövid ideig bírod, az magas intenzitású kardió edzés. Hatékony állóképesség növelő hatású, sok kalória elégetését teszi lehetővé és hosszú időre felpörgeti az anyagcserét. Lassú utána a regeneráció, így nem ajánlott azoknak, akik izmot szeretnének építeni. Akik szálkásítanak, egy héten 2-3szor végezhetnek nagy intenzitású kardió edzéseket. 

Mennyi kardióra van szükséged?

Mindenki különböző és mindenki máshogy reagál az edzésekre. Hogy meghatározd, mennyi kardió edzésre van szükséged, minden tényezőt figyelembe kell venni külön-külön és együttesen is. Íme, egy endomorf alkatú, szálkásítást tervező ember esete:

• zsírégetés – 3-6 alkalommal hetente
• endomorf alkat – 3-6 alkalommal hetente
• nagy intenzitású edzés – 2-3 alkalommal hetente
• súlyzós edzés 3 alkalommal hetente

Ez azt jelenti, hogy legalább 3 kardió és 3 súlyzós edzésre van szüksége. 

Kardióedzés a fogyás érdekében

Időzítés: 

A leghatékonyabb, ha rögtön ébredés után adsz helyet a kardioedzésnek üres gyomorra. Ez azért fontos, mert így nincs szénhidrát a vérkeringésben, amit előbb elégetsz, hogy energiát nyerj a kardió edzéshez, hanem egyből  a testzsírodból fogod fedezni a szükségletet. Késő este is szinte ilyen hatékony lehet, ha előtte legalább 2 órán belül nem ettél és persze a megfelelő diéta alapfeltétel.

Intenzitás:

A kardioedzés megfelelő intenzitását a pulzusod alapján tudod megállapítani. A hatékony zsírégetés érdekében a maximális pulzusod kb. 65%-án kell dolgoznod (ez egyébként a mérsékelt intenzitású kardió edzés tartománya). Ez az ideális zsírégető zóna. Ahhoz, hogy ezt meghatározd, vond ki az életkorodat 220-ból és szorozd meg az eredményt 0,65-tel. Ez az ideális pulzusszám a zsírégetéskor.

Bemelegítés/Levezetés:

A kardió edzés elkezdése és befejezése is egyfajta stresszt ró a szívre, izmokra, kötőszövetekre, ízületekre. Mielőtt nekikezdesz a tempós sétádnak például, végezz dinamikus nyújtásokat, joggingolj futás előtt stb. A cél a sérülés elkerülése, így mindig érdemes bemelegíteni és lassan növelni az intenzitást. Az edzés végén legalább 3-5 percen át legyen egy levezető szakasz, amíg a pulzus a normál tartományába visszatér, majd végezz statikus nyújtásokat.

Táplálkozás:

Akármilyen jó a diétád, sosem fogod a maximális definíciót kardió edzés nélkül elérni. Természetesen az ellenkezője is igaz, akármennyit kardiózhatsz, diéta nélkül nem leszel a legjobb formádban sosem. A zsírégetéskor több kalóriát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Tíznaponként csökkentsd 500 kalóriával a bevitelt, hogy elkerüld, hogy a szervezeted tartalékolásra álljon, lelassuljon az anyagcseréd és hogy izmot kezdj bontani. A fehérje bevitelt emeld 2,5-3 grammra testsúly kilogrammonként, a szénhidráttal pedig akár az 1g/testsúlykilogrammra is lemehetsz.

forrás:bodybuilder.hu

készült: a www.bodybuilding.com cikkei alapján

  

Elég volt a zsírösbödön formából! Januártól lefogyok!

Elég volt a zsírösbödön formából! Januártól lefogyok!

Új év, új test!

Biztosan sokan tapasztalhattátok, hogy januárban baráti körön belül is sokan fogadják meg, hogy a 2011-es újesztendőben minden más lesz, és ez vonatkozik a testtömegre is.

Van, aki felszedni akar, de a legtöbben fogyni szeretnének.

Mit kellene tenni, hogy sikert arass?

- Ne ess neki, mint tót az öreganyjának!

Sokan abba a hibába esnek, hogy mindent azonnal akarnak. Nyugodj meg, ez így nem fog menni. Nem fogsz ledobni 10 kilót 2-3 hét alatt, ha pedig igen az súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Ebben a sportban az nyer, aki hosszútávon gondolkodik és szép lassan életmódot vált.

- Kezdőként olyan teremben állj neki, ahol van megfelelő "edzői" segítséged!

Mivel az alakformálás hosszú távú munkát követel meg ezért nem mindegy hogyan "fecséreled el" a drága idődet. Lehet akár egy évig is egy helyben toporogni, így nem árt, ha egy tapasztalattal rendelkező ember segítségét elfogadod.

- Légy résen kinek a tanácsait fogadod meg!

Fontos, hogy bízz és higgy is az edződnek, akin látnod kell, hogy teljes mértékben segít és motivál nem csak egy újabb kuncsaft vagy a szemében, akivel jól elbeszélget, miközben a saját kapcsolati tőkéjét építgeti, de semmiképp sem a te tested. Megkockáztatom, az a jó, ha elsőre nem is olyan szimpatikus, hiszen ez egy szadista?!? Széthajt! Ez kell, vagy beszélgethettek kellemesen is, de annak nem lesz sok eredménye.


- Olvass utána a táplálkozástudományi háttérnek!

Az edző hajthat, lehet benned vasakarat, de ha nincs meg a megfelelő háttérmunka, amit az edzésnek megfelelő izomépítő táplálkozás jelent, nem lesz nagy a változás. Arathatsz sikert, biztos jobb lesz a helyzet, de álmaid testalkatához nagyon komoly élelmiszertani, kémiai alapismeretekre lesz szükséged.


- Az edző csak irányt mutat, de az utat magadnak kell kitaposnod!

Bizony, az edző csak egy irányt mutat, de nem tud helyetted edzeni, étkezni és sokszor, ami neki működik, vagy úgy gondolja, hogy működni fog számodra az sem az edzésben, sem a táplálkozásban nem garantált. Vannak sablon szerinti testalkat típusok, de ezen belül a genetikád, egyedi. Emiatt bizonyos gépek az ergonómia miatt, más szögben fognak hatni az izmaidra, mint egy másik "páciensnek" és nyilván a táplálkozásban is lesz olyan étel, amit elvileg nem ehetnél meg, de mégis elpörgeti az anyagcseréd vagy pont rossz hatással van rád mert felfúj, megterhel, hiába állítják többen az ellenkezőjét.

- Nem kell mindent egyből beszedned! Csak szépen sorjában!

Sokan azt gondolják, ha berendelnek maguknak 20.000Ft-ért valami zsírégetőt, vagy megvesznek mindent, amit az edző javasol akkor már garantált a siker. Ne ettől várd a csodát. Ezek, ahogy a nevükben is benne van táplálék kiegészítők. Egy helyes rendszeres edzés és megfelelően alacsony kalória tartalmú, fehérje dús edzés mellett működnek igazán jól. Előbb rá kell érezned a gyakorlatokra, hogy legyen agy-izom kapcsolat, tudd irányítani a folyamatokat, (több hónap) eközben át kell térj egy kiegyensúlyozottabb táplálkozásra és akkor működni is fognak a kiegészítők. Ha valaki csak össze-vissza kalimpál mindenféle tudatosság és izomérzet nélkül, és csapong a gyakorlatok közt és nem érzi, hogy pontosan melyik izomcsoportot dolgoztatja nem lesz meg a hatás.

Pl: El kell telnie egy időnek, amire be tudod durrantani a mellizmodat ahová célzottan el is tud vándorolni az edzés előtt elfogyasztott Nitrogén Oxid-aminosav komplex. Ennek hiányában szinte semmilyen extra bedurranást nem fogsz érezni, csak szidni fogod a terméket és aki "rábeszélt" hogy nem is igaz átvertek.

- Ne menj rá korán a nagy súlyokra! Nem súlyemelőnek készülsz!

Főleg lányok esetében helytelen, ha állandóan a nagyobb súlyok felé kacsintgatsz. Hidd el sokkal szebben, koncentráltabban formál egy helyes súllyal, helyesen elvégzett gyakorlat, mint a nagyobb súlyok. Nem is beszélve a sérülés veszélyeiről. Az is igaz hogy így lassabban koncentráltabban fogsz edzeni, ami több időt igényel, de az eredmény majd kárpótol.

Ezek azok a kritikus pontok, amikre az elején oda kell figyelni, aztán jön még ezer másik, de az már egy újabb fejezet lesz..

Ebben az időszakban érdemes fehérjét, glutamint és zsírégetőt szedni, mert nagyban segítenek és megkönnyíthetik, hogy elérjük a kívánt eredményt, de természetesen az étrenden is változtatni kell!Nem lesz könnyü, de megéri:)


 forrás:bbshop.hu

  

Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?

Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?

Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmerülhet ugyanis a kérdés: melyik alkalmasabb a bicepsz megdolgozására?
Egy kisebb kutatásban 10 edzett sportolót vizsgáltak, izomaktivitásukat EMG vizsgálattal ellenőrizték. A bicepsz rövid és hosszú fejében egyaránt mérték az izomrostok aktivitást. A sportolók rúddal és kézisúlyzóval végeztek bicepszhajlítást 75%RM-el, 4 ismétléssel.

Eredmények

A rudas és kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat hasonló mértékben terhelte a bicepsz mindkét fejét a két gyakorlatnál, a belső fej mindkét esetben picivel nagyobb terhelést kapott.

Összegzés

Az eredmények alapján nem az kell, hogy az igazi fejtörést okozza, hogy a bicepszgyakorlatokat rúddal vagy kézisúlyzóval végezzük - ehelyett inkább azzal foglalkozzunk, hogy a bicepszet a lehető legtöbb szögből megtámadjuk. A kézisúlyzós és a rudas gyakorlatok hasonló mértékben terhelik a bicepsz két fejét, ám mindkettőnél megfigyelhető a belső fejre háruló nagyobb terhelés. Mivel a külső, vagy hosszú fej adja meg a bicepsz csúcsos kinézetét, ügyelj rá, hogy nem szorítkozol a kézisúlyzós vagy rudas bicepszhajlításokra. Ehelyett, alkalmazz olyan gyakorlatokat is, melyek a külső fejet jobban megdolgozzák, ilyenek a francia rúddal végzett gyakorlatok, vagy a ferdepadon ülve végzett bicepszhajlítás.

Végső gondolatok

A karod azért is lemaradhat a többi testrésztől, mert ugyanazokat a gyakorlatokat végzed minden héten. Először megtámadod a kézisúlyzós állványt és pár bicepszhajlítást végzel, vagy egy rúddal teszed ugyanezt, ugye? Legközelebb, mikor bicepszedzést végzel, kezdj pár sorozat rudas vagy kézisúlyzós bicepszhajlítással, de ez után végezz ferdepados bicepszhajlítást, ahol a karjaid a test mögé kerülnek ami a hosszú fejre helyezi a terhelés jelentős részét. Majd folytasd a scott-padon, hogy a rövid fejed dolgozd meg egy picit jobban. Folytonosan variáld a sorrendet, hogy fejlődésed is folyamatos legyen!

Forrás: fullyflexed.com

  

Kezdők edzésterve és a helyes étrend kialakításának első lépései!

Kezdők edzésterve és a helyes étrend kialakításának első lépései!

Avagy elkezdenél edzeni, de nem tudod hogyan is kezdj neki?

A testépítés egyre nagyobb teret hódít hazánkban is, népszerűsége rohamosan emelkedik. Szinte minden korosztály, férfiak és nők egyaránt belátják, hogy a testedzés minőségi változást hozhat életvitelükben.
A testépítés nemcsak a külsőt változtatja meg, hanem az akaraterőre és az önbecsülésre is pozitív hatással van.
Oldalainkon már esett szó a kezdők edzéséről, de tisztelt olvasóink kérdéseinek 90%-a e témára kíváncsi.
Felvázolnék egy edzéstervet, amely a legáltalánosabbnak tűnik és talán a legelfogadottabb megközelítés:
Fekvenyomás 3×10
Mellről nyomás 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Guggolás 3×10
Vádliemelés állva 3×12-15
Felülés vagy hasprés 3×20
Ezt az edzéstervet a héten háromszor kellene elvégezni, oly módon, hogy az edzésnapok között legyen minimum egy nap pihenő pl.: hétfő, szerda, péntek. A sorozatok között 1-2 perc pihenő legyen.
Egy egészen más edzésterv, amelyet ugyancsak kezdők használhatnak:
Hétfő:
Fekvenyomás 3×10
Tárogatás 3×10
Tricepsznyújtás fej felett rúddal 3×10
Tricepszlenyomás csigán 3×10
Bicepszhajlítás állva rúddal 3×10
Váltott karú bicepszezés állva vagy ülve kézisúllyal 3×10
Szerda:
Lehúzás csigán 3×10
Evezés döntött törzzsel 3×10
Mellről nyomás 3×10
Oldalemelés 3×10
Hasprés 3×20
Lábemelés 3×20
Péntek:
Guggolás 3×10
Lábnyújtás 3×10
Lábhajlítás 3×10
Vádliemelés állva 3×15
Vádliemelés ülve 3×15

A masszív izomtömeg kialakítására szükség van az alapokra (Kevin Levrone). Ez az edzésterv intenzívebb, több gyakorlatot tartalmaz egy izomcsoportra, de több pihenőt is. Itt minden izomcsoportunkat egy héten egyszer dolgoztatjuk meg. Ez az edzésterv elsősorban azoknak javallott, akik már valamilyen más sportágban jelentős sportmúlttal rendelkezik és azoknak, akik később esetleg szeretnének testépítő versenyeken részt venni. Egy dologban azonban nincs különbség a két edzésterv között, ez pedig a szabályos ismétlések és gyakorlatok elsajátítása. A gyakorlatok végzésénél azt kell szem előtt tartani, hogy a súly eszköz, amivel megdolgoztatjuk izomzatunkat a fejlődés előmozdításáért. Ha viszont abban a tévhitben emelgetjük a súlyokat, hogy attól izmosabbak leszünk, az edzés eredménye az lesz, hogy a súlyokon lévő kg-ok növekednek, de izomzatunk nem. A súlyok növekedésének nem szabad követniük egoizmusunkat. A pontosan, szabályosan végrehajtott gyakorlatok növelhetik csak izomtömegünket. A súlyok növelésére csak akkor kerüljön sor, ha a megnövelt súlyokkal is szabályos ismétléseket tudunk végrehajtani. Tehát a kezdők elsődleges feladata a szabályosság kialakítása.

A kezdők többségének nincs tudomása, arról hogy melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg. Ennek orvoslására egy ki segítség:

• Mellizom: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
• Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egykézzel és rúddal
• Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
• Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
• Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
• Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
• Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
• Vádli: vádliemelés állva, ülve
• Has: hasprés; felülés; lábemelés; forgás farúddal

A másik fontos dolog, amiről szót kell ejteni, az a kezdők táplálkozása. Ezen a téren is sokféle megközelítés ismert. Több szakember úgy véli, hogy rögtön egy tipikus testépítő étrendre kell átváltani a hétköznapi ember megszokott étrendjéről. Ez is lehet helyes megoldás, de véleményem szerint ezt csak a kivételes akaraterővel felvértezettek tudják megvalósítani. Talán a buktatók és megingások elkerülésére jobb a kezdőknek fokozatosan átszokni egy egészségesebb és célravezető étrendre. Sok ember ugyanis nem tud gyökeresen megváltoztatni mindent addigi életvitelén. Már a rendszeres edzés megszokása is sok ember számára komoly változtatást jelent. A fokozatossággal azt hiszem zökkenőmentesen át lehet térni egy másik, jobb életvitelre.

Egyelőre azt szokjuk meg, hogy naponta 4-5 rendszeres étkezésünk van, minden nap közel azonos időben. Minden étkezésnél csak keveset együnk. Az étkezések között ne nassoljunk. Ezt az étrendet szokjuk meg és csináljuk 1 hónapig. A következő hónap feladata legyen, hogy lemondunk az édességekről, zsír helyett olajat használunk, elhagyjuk a zsíros felvágottakat és a túl zsíros ételeket (zsíros kenyér, szalonna, kolbász mellőzve!). Ebben a hónapban minden hétvégén megjutalmazhatjuk magunkat, és azt ehetünk, ami jól esik (de csak hétvégén). Ha ezt kibírjuk, akkor két hónap után következhetnek a komolyabb és személyre szabott étrendek. Ha valaki próbált már diétázni és akaratgyengének bizonyult, akkor javasolnám kipróbálni a fent említett lassabb, de talán biztosabb fokozatos rászoktatást.

Erőt és kitartást kívánok hozzá!

forrás: testmester.hu

  

Marihuána és testépítés

A marihuána és a testépítés nem férnek meg egymás mellett. Amellett, hogy illegális, a marihuána az ellen dolgozik amit el akarsz érni a testépítéssel. Testépítőként erősebb és izmosabb szeretnél lenni. Ez olyasvalami, amit füvezés mellett nem leszel képes megvalósítani. A marihuána és a testépítés soha nem fog megférni egymás mellett, így tehát egyáltalán nem kellene füvezned.
Ha marihuánát szívsz, nem lesz meg az energiád semmiféle komoly edzéshez. A testépítéshez minden erődre szükséged van, azonban a marihuána megcsapolja az energiaforrásaidat. Tartani akarod az étrendedet, sokat inni, sokat pihenni és rendesen edzeni. A füvezés ezek mellett egyszerűen nem fér bele. Ráadásul addiktív. Hiába próbálják szüntelenül azt sulykolni az emberek fejébe, hogy nem az; rendkívül erős pszichikai függőséget okoz. Mi sem bizonyítja ezt jobban annál, minthogy pártolói minden követ megmozgatnak azért, hogy bebizonyítsák ennek ellenkezőjét... Te pedig nyilván nem akarsz egy illegális drog függője lenni - ehelyett inkább a testépítésre szokj rá végérvényesen! Ez jót tesz az egészségednek, erős és izmos leszel általa, és nem is sértesz vele törvényt.
A marihuána káros hatásait nem kell ecsetelni. Bár használói és támogatói általában más, egyébként legális drogokhoz hasonlítják, így kisebbítve káros hatásait, azt azért ne feledjük el, hogy attól, hogy valami esetleg kevésbé káros, mint egy másik anyag, az nem jelenti azt, hogy egyenesen követendő példa is a használata! Abból, hogy az alkohol legális, még nem következik az, hogy a fűnek is annak kell lennie!

De vissza a káros hatásokhoz. Bár egyes kutatások szerint a tesztoszteronszintet és a LH szintet is csökkenti, ezt megcáfolták később. Bizonyítottan rossz hatással van azonban az immunrendszerre, a fehérvérsejtek számának csökkentésén keresztül.
Még nagyobb problémát jelent a szennyező anyagok jelenléte. Rovarok, különféle gombák és növényvédő szer maradványok egyaránt előfordulhatnak benne. Egyes forrásokból származó fű higanyszennyezett is lehet. Ne feledjük, ha higanyszennyezett halat (vagy ha kiegészítőkről beszélünk, halolajat) fogyasztunk, akkor a benne található higanynak csak 7-10%-a emésztődik meg, és ennek csupán 7%-át tartja vissza a szervezet. Ezzel ellentétben a tüdőben 85%-os a higany felszívódása a dohányfüstből! A higany 3 hónap alatt ürül ki a szervezetből - bár tény, hogy a C-vitamin és a szelén segíthet a higany megkötésében és eltávolításában. A füvezés közben jelentős mennyiségű kátrány és egyéb káros - már a dohányzós cikkben ismertetett - rákkeltő anyag is a szervezetbe kerül. Nem beszélve a légzést nehezítő, korábbi, dohányzással foglalkozó cikkünkben említett hatásokról... Hogyan is lehetnél képes maximális erőbedobással edzeni, ha a tüdőd kapacitása nem 100%-os?
Emellett egy úgynevezett amotivációs szindrómát is összefüggésbe lehet hozni a fűvel: ez azt jelenti, hogy a rendszeres használók ellustulnak, és nagyjából a füvezésen kívül semmi más nem érdekli őket különösebben.
Emlékszünk a dohányzásról szóló cikkből a tüdőkárosodásra? Nos, 3-4 szál joint elszívása kb 20 cigarettának megfelelő terhelésnek teszi ki csak a tüdőt. Füvezés mellett az esély a tüdőrákra 100-200-szoros, mint a cigaretta esetében! Egyes kutatók szerint ez egyre inkább elterjedő füvezés az egyik oka a fiatalok körében egyre nagyobb számban előforduló tüdőrákos eseteknek. A marihuána füstje 50%-al több rákkeltő anyagot tartalmaz, mint egyes "mezítlábas" dohányok. Ráadásul a füvezők kb 40%-al mélyebbre szívják le a füstöt, mint a dohányosok. Egy kutatás szerint egyetlen joint elszívása annyira lecsökkenti a szervezet vitális kapacitását, mint 16 szál cigaretta! Így aki azzal takarózik, hogy "de én csak elszívok egy-két szál joint-ot, de nem dohányzom" az bizony nagy tévedésben él... (Természetesen a marihuána rákkeltő hatása ellen is megvan a "tudományos" magyarázat, ki hitte volna? - a szerk.)
Ha mindezt összevetjük, akkor attól eltekintve, hogy a marihuána ráadásul illegális (reméljük még jó sokáig), az nyilvánvaló, hogy mindenképpen kerülendő mindenki számára, aki valamit is el akar érni a sportban, akár csak hobbi szinten is.

forrás: body.builder.hu