Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására

Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszesnek, ott most csak puhaság és narancsbőr van... Persze, rendszeres olvasóink már tudják, hogy a felesleg ledolgozásához bizony nem elég az edzés, oda diéta is kell. Azonban hiba lenne tagadni, hogy vannak gyakorlatok, melyek kifejezetten előnyösek a problémás hátsó fertály edzésére, feszesebbé tételére és formázására. Sokan azt nem hajlandók tudomásul venni, hogy ahhoz, hogy egy fenék formás legyen, nem elég lefogyni. A fenék alakján ugyanis az izmok, a farizom adja meg. Ha lefogyunk, de nem edzünk, akkor ugyan csökkennek a méreteink, ám a feszes fenék helyén csak lötyögni fog a bőr, meg a maradék zsír a csontok felett, és köszönőviszonyban sem lesz az eredmény attól, amit elvárnánk. Az alábbi, rövid kis cikkben erre kínálunk megoldást - megmutatjuk, mik azok a leghatékonyabb, legalapvetőbb, és akár otthon is végezhető gyakorlatok, melyek segítségével visszaadhatjuk fenekünknek a "régi idők dicsőségét" :) Természetesen itt is, mint minden esetben, az edzőtermi munka gyorsabb és hatékonyabb, mint az otthoni, ugyanis mivel alapvetően itt is az izmosodás a cél - hiszen a kerek fenék az izmoktól kerek - a súlyok és gépek adta plusz terhelés hatalmas segítséget nyújt céljaink elérésében.

Guggolás

Ez egy összetett gyakorlat, mely természetesen nem csak a farizmot, hanem a combizmokat is megdolgozza, így a teljes alsótest megkapja a "kezelést" a segítségével. A gyakorlatot többféle lábtartással is végezhetjük és többféle módon. Az alap mozdulat az az, hogy egy vállszélességű terpeszben leguggolunk, egyenes háttal, amilyen mélyre csak tudunk - ha felemelkedik a sarkunk akkor használjunk valamilyen saroktámaszt - és felállunk. Ügyeljünk rá hogy mindig felfelé nézzünk a gyakorlat közben, és az is segít a helyes testtartásban, ha a karunkat kinyújtjuk előre. Variációk: Állhatunk szélesebb terpeszben, és végezhetünk ezzel a lábtartással félguggolásokat, vagy inkább rugózásokat. Tehát beállunk lovaglóállásba, és kis mozgásokat végzünk fel-le, folyamatosan, nem megállva. Emellett a vállszélességnél picit szélesebb terpeszben végezhetünk rúddal vagy kézisúlyzóval is guggolásokat, hogy növeljük a terhelést és nagyobb legyen az izommunka. Ha van lehetőségünk edzőteremben edzeni, érdemes kipróbálni a Smith-gépes guggolást, picit előre helyezett lábakkal - ez lehetővé teszi, hogy jól beleüljünk a guggolásba, így nagyobb terhelés jut a farizomra.

Kitörés

A kitörés egy remek gyakorlat a combok és a farizom fejlesztésére. Végezhetjük sétáló és egy helyben álló változatban is. Otthon nyilván ez utóbbi a célszerűbb. Álljunk meg zárt lábakkal, vegyünk a kezünkbe két könnyebb kézisúlyzót, de ezek hiányában is hatékony a gyakorlat. Lépjünk előre egyik lábunkkal úgy, hogy mikor a térdünk behajlik, és a comb vízszintes pozícióba kerül, a lábszár függőleges legyen. Majd lépjünk vissza és ismételjük a mozdulatot. Lehet ugyanazzal a lábba az előírt ismétlésszámot teljesíteni, de lehet váltott lábbal is végezni a gyakorlatot. A sétáló változat esetében az előrelépés után nyilván nem hátralépünk, hanem tovább, előre, és így ismételjük a mozdulatot a másik lábbal.

Láblendítés hátra.

Nagyon egyszerű és bizonyára sokak által ismert gyakorlat. Álljunk meg egy fallal szemben megtámaszkodva, és lendítsük hátra lábunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, majd engedjük vissza. Próbáljuk meg a felső ponton még tudatosan is megfeszíteni a fenekünket. ez a gyakorlat remekül izolálja a farizmokat, más izmokat nem von bele a mozgásba. Edzőteremben alsó csigán is végezhetjük a gyakorlatot, így plusz terheléssel tudunk dolgozni, ami hatékonyabb izomnövekedést eredményez. Emellett térdelve is végezhetjük: ez esetben térdelőtámaszból indítjuk a mozdulatot, és rúgjuk hátra-fel a lábunkat, amennyire csak lehet, majd visszaengedjük.

Merevlábas felhúzás

Ez a gyakorlat a hátsó combizmokat és a feneket is megdolgoztatja, és persze a hátizom is kap a terhelésből. Fogjunk meg egy rudat vagy akár egykezes súlyzókat. Egyenes háttal, előre nézve döntsük a törzset előre, majd egyenesedjünk ki. Fontos, hogy igyekezzünk farizomból és combból húzni a súlyt, ne pedig hátból ,és a hátnak végig egyenesnek kell lennie. A rúd leengedése közben picit toljuk hátra a feneket, így könnyebb lesz a combra és a farizomra koncentrálni.


Természetesen számos egyéb gyakorlatot is végezhetünk a farizomra, emellett ne feledkezzünk meg a szabadtéri mozgáslehetőségekről sem: a kerékpározás, a tempós séta, a lépcsőzés például mind segíthetnek a farizom feszesebbé tételében. Bár a súlyzós edzés a leghatékonyabb és leggyorsabb módja ennek, de hiba lenne ezeket a mozgásokat nem megemlíteni. Tehát, a nyári pánikban ne feledkezzünk meg róla, hogy a feszes fenék - és egyáltalán, a feszes fizikum - nem egyedül a diéta - rosszabb esetben a koplalás - hozománya, igenis foglalkozzunk az izmaink feszesebbé tételével is - hiszen végső soron ez fogja az alakunkat meghatározni!

forrás:bodybuilder


Csak, hogy mi is hozzájáruljunk a feszes idomokhoz, csökkentettük néhány kiegészítő árát:  

fogyáshoz/formásodáshoz: Mhn zsírégető, fehérje , glutamin
a "nagyobb méretekért": izomtömeg növelő,  MRP - étkezés helyettesítő, kreatin

Melyik a leghatékonyabb napszak az edzésre?

Melyik a leghatékonyabb napszak az edzésre?

Gyakran hallani ezt a kérdést és igazából nincs rá általános, egyértelmű válasz. Hogy mi az oka? Nincs általánosan meghatározható tökéletes időpont az edzésre, hiszen számos egyéni jellemző befolyásolja. Ám vannak tények, amelyeket érdemes átgondolni, hogy megállapíthasd, hogy SZÁMODRA melyik a legmegfelelőbb időpont a súlyzós edzéshez és a kardió edzéshez.A szokásos napi rutin mellett fontos figyelembe venni a testünk belső óráját, és ennek hatásait a hormonháztartásra és más kémiai anyagokra, amelyek a szervezet működését befolyásolják.

A legtöbb dolgozó 9-től 5-ig tartó műszakban dolgozik. Vannak, akik munka előtt, reggel, míg mások délután vagy este szeretnek edzeni. Az edzés és testépítés egy megerőltető tevékenységnek számít, így a következőkben leírtak bármilyen nehéz fizikai munkára érvényesek a testépítés mellett.

Értsd meg a belső órádat

Már biztos találkoztál olyan emberekkel, akik éjszakai baglyok voltak, vagy olyanokkal, akik reggel tudtak igazán koncentrálni, hatékonyak lenni. Bár a szervezet alkalmazkodása hihetetlen mértékű, így át lehet „nevelni” a szervezetet más napi zónákra, ám sokunknak megvan az ösztönös napi beosztása, amely a természetes ébrenlét-alvás periódussal összeegyeztethető, amelyeket a test és agy kontrollál.

A test belső óráját más szóval úgy mondjuk, hogy „cirkadián ritmus” vagy biológiai óra, ami tulajdonképpen az agyban egy sejtcsoport, mely a hormonokat és más elektromos impulzusokat bocsát ki a genetikailag megfelelő velünk született időzítésnek megfelelően. A melatonin az alapvető hormon, amely szabályozza a belső órádat. A melatonin szintet és a cirkadián cikulust leginkább a fény és a sötétség befolyásolja.Mikor van az edzésteljesítmény csúcs?

Most, hogy van egy kis háttérismeretünk, a kérdés az, hogy mindez hogyan hat az edzésre? Úgy tűnik, hogy a belső órádat manipulálhatod az ébrenléti és alvási órák változtatásával bizonyos mértékig. Ez azt jelenti, hogy megtanulhatsz korán felkelni és lemenni edzeni. Bár időbe telhet, hogy mindezt véghez vidd, ha nem vagy a korai keléshez szokva.

Testhőmérséklet

A sporttudósok úgy tartják, hogy az edzésteljesítmény nagyban összefügg a testhőmérséklettel, ami a legtöbb embernél a kora esti órákban éri el a csúcsot. Persze ez el is térhet ettől egyénenként. És ugyanúgy az edzésreakció is lehet ciklikus a nap során, a legtöbb ember számára koradélután van a legmélyebben. Ám az edzés legoptimálisabb időpontja nemcsak a belső órádtól függ, de az edzés típusától, életkortól, egészségi állapottól, környezettől, mint a fény és hőviszonyok, étkezésektől stb.

Focisták csúcsa éjjel

A kutatók focisták teljesítményét vizsgálták a kézszorítás erőssége, reakció idő, rugalmasság, cselezések és egyéb feladatok segítségével. A játékosokat tesztelték reggel 8-kor, délben, délután 4 órakor és este 8 órakor. Reggel 8-kor és délben egyik tesztfeladat sem volt a legjobb, a focisták este 8-kor teljesítettek a legjobban. Így a kutatók arra a következtetésre jtuottak, hogy a focisták délután 4 és 8 óra között rendelkeznek az optimális teljesítménnyel. És ez nemcsak a futball teljesítményükre, hanem általában a fizikai teljsítményükre igaz.

Kor, egészségi állapot és nem

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 50 feletti sportolók többnyire „reggeli emberek”, akik rendszerint többet és jóval keményebb edzéseket tudnak a reggeli órákban végrehajtani a fiatalabb sportolókhoz hasonlítva. Ennek oka abban rejlik, hogy az öregedéssel az emberek többnyire egyre korábban kelnek.

Az időeltolódás és a menstruáció szintén befolyásolják a belső órát.

Edzéshormonok – kortizol és tesztoszteron

Az esti súlyzós edzés az izomzat építése szempontjából eslődleges, legalábbis a kortizol és tesztoszteron szinteket tekintve. A kortizol az a hormon, ami számos más funkció mellett segít a vércukor szint szabályozásában úgy, hogy szükség esetén fokozza az izombontást, vagyis akatabolikus folyamatokat. A tesztoszteron pedig épp ennek ellenkezőjét teszi: a fehérje beépítésével és ezzel az izomtömeg növelésével, ami az anabolikus folyamatokat takarja.

A kortizol szintje magasabb reggel és alacsonyabb este. A tesztoszteron szintén magas reggel – ahogy a legtöbb férfi ezt tapasztalja is. Ám este a tesztoszteron aránya a kortizollal szemben magasabb, így  ilyenkor erősebb az anabolikus állapot, vagyis alkalmasabb az izomépítésre.

Versenyfelkészülés

Az edzésidő megválasztásánál szempont lehet az, hogy akkor eddz, amikor a versenyed időpontja is van. Ha reggel vannak a versenyek, akkor érdemes reggel edzeni, hogy a szervezet hozzászokjon, hogy ebben az időpontban kap terhelést.

Reggeli edzés

• A reggeli órák nagyszerűen alkalmasak futásra, sétálásra és más kardió jellegű edzésekre – sokkal inkább mint súlyzós edzésekre
• Bizonyosodj meg arról, hogy megfelelően bemelegítettél
• Ha reggel edzel, hagyj néhány órát a szervezetnek a felébredésre. Ne csak egyszerűen kiugorj az ágyból és a guggoló állvány elé pattanj
• Reggel éhgyomorra végezni a súlyzós edzést nem egy jó ötlet mert a vércukor szinted alacsony.
• 30 perccel edzés előtt érdemes enni, mert ez segít elkerülni a katabolikus folyamatok beindulását.

Esti edzés

• A csapatsportok esetén és súlyzós edzésnél is a jellemző hormonrendszeri tulajdonságok miatt jobb, ha inkább este, vagy délután edzel, de ettől lehetnek egyéni eltérések
• A súlyzós edzéseket végzők körében a kora esti időpont a leggyakrabban alkalmazott
• A túl késő esti edzés nem ideális a regenerációs folyamatok és az alvás szempontjából
• A legtöbb ember számára az vált be, ha reggel végzi a kardióedzést és este a súlyzós edzést.

készült a www.weighttraining.about.com cikke alapján

forrás: bodybuilder.hu

Kardió edzés testépítőknek

Kardió edzés testépítőknek!

Az eredmények fokozása érdekében egyre több tanulmány számol be a kardió edzés fontosságáról a súlyzós edzés mellett. A tömegnövelés időszakában a megfelelő testzsír-izomtömeg arány, az erek rugalmasságának megőrzésében és a vérkeringés fokozásában elengedhetetlen időnként a megfelelő mennyiségű és minőségű kardió edzés.

Gyakorlatilag a lehetetlennel egyenlő megőrizni tömegnöveléskor is a szálkás testalkatot, így a legtöbb testépítő tömegnövelés és szálkásítás periódusokat váltakoztat a diétában és az edzéstervben is. Örök kérdés, hogy mi a megfelelő egyensúly a súlyzós edzések és a kardió edzések között és hogyan lehet mindegyiket beilleszteni az edzésprogramba.

A legalapvetőbb fontosságú kérdés, amikor a súlyzós és kardió edzések egyensúlyát meg akarod találni, hogy mi pontosan az elsődleges célod. Fogyni szeretnél, vagy izomtömeget építeni, esetleg egy másik sportág kiegészítéseként űzöd a konditermi edzéseket?

Mi a célod?

Az elsődleges célod tulajdonképpen megadja az alapot arra, hogy hogyan hozd egyensúlyba a kardió- és súlyzós edzéseket. Ám az elsődleges célodon felül még figyelembe kell venni:

• a testösszetételedet – Alapvetően vékony vagy? Esetleg könnyen építesz izmot? Vagy hajlamos vagy a hízásra?
• a kardió edzés típusát – magas intenzitású, vagy alacsony intenzitású?

Attól függően, hogy zsírt akarsz veszteni vagy izomtömeget akarsz növelni, egészen más edzésfolyamatokra lesz szükség. Egyszerre a kettőre ugyanis nincs lehetőség.

Ha fogyni szeretnél

Ha fogyni akarsz, akkor az elsődleges cél a kalóriák égetése az izomtömeg megőrzésével. Ilyenkor kevesebb kalóriát fogyasztasz, így a tested nem képes izmot építeni, ezért arra kell koncentrálni, hogy a lehető legtöbbet megőrizd.

A megfelelő kiindulási pont három 20-30 perces kardió edzés. Egyéb befolyásoló tényezők ezt módosíthatják többre és kevesebbre is. Súlyzós edzésből 3-4 a megfelelő szám hetente.

Ha izomtömeget szeretnél növelni

Ha izmot növelnél, kevesebb kardióra van szükséged. A túl sok kardió edzés lassítja a regenerálódást és az izomépítéshez szükséges kalóriákat is elégeti. Általánosságban 1-2 kardió edzés hetente elég, hogy a keringési rendszer kondícióját megőrizd és ellenőrzésed alatt tartsd a testzsír mennyiségét úgy, hogy közben az izomnövekedés ne lassuljon. Súlyzós edzésekből legalább 3-at végezz, de ha jól tudsz regenerálódni, ez lehet akár 6 is, megfelelően szétválasztott izomcsoportokkal.

Ha kiegészítő sport az konditermi edzés

Ha egy egészen más sport kiegészítéseként jársz az edzőterembe, akkor épp ennek a sportnak a követelményei szerint tudod a megfelelő egyensúlyt kialakítani. Természetesen egy hosszútávfutónak egészen más igényei lehetnek, mint egy jégkorongozónak, vagy focistának. És itt sokat számít az is, hogy a kardió edzés lehetőségei közül melyiket választod.

Minél inkább kardió orientált a sportágad, annál több kardió edzés szükséges és nagyobb figyelmet kell az edzésed ezen részére szentelned. Ha inkább erő orientált a sportágad, akkor elsődlegesen az erőfejlesztés a cél, kevesebb kardió edzéssel. 

Milyen a testtípusod?

Most hogy beazonosítottad, mire kell koncentrálnod a céljaid alapján, nézzük meg a testalkatodat. Három alapvető testalkat típus van. A három kategória között nincsenek éles határok, a legtöbb ember alkatában keverednek az alaptípusok.

Ektomorf:

Az ektomorf alkatú ember természeténél fogva vékony. Vékony csontozatú, ő az, aki tipikusan azt eszik, amit akar, nagyon nehezen hízik. Nekik van a legkevesebb szükségük a kardió edzésekre. Kettő is bőven elég lehet. A megfelelő regeneráció és izomépítés érdekében akár időszakosan el is hagyható a kardió edzés, bár néha a keringési rendszer megfelelő működése és hosszú távú egészsége érdekében szükséges beiktatni.

Endomorf:

Az endomorf az ektomorf tökéletes ellentéte. Tipikusan kövér, könnyen hízik és nehezen fogy le. Ettől függetlenül könnyebben épít izomzatot, mint egy ektomorf alkatú ember.

Az endomorf alkatúaknak több kardióra van szükségük. Legalább háromszor érdemes egy héten, de akár ötször is mehet a kardió edzés. Az endomorf alkatú ember nagyon könnyen hízik, így a táplálkozására különös figyelmet kell szentelnie és emellett végezni a megfelelő mennyiségű kardió edzést.

Mezomorf

A mezomorf a legszerencsésebb alkat, természeténél fogva izmos. Széles vállak, keskeny csípő jellemző rájuk, könnyen építenek izmot és könnyen is fogynak. A zsírvesztéshez elég akár 1-2 kardió edzés hetente. Könnyedén megtartják az izmukat a szálkásítás idején is és az izomépítés is könnyebben megy nekik, mint a másik két csoportba tartozóknál.

A kardióedzés intenzitása

Alacsony intenzitású kardió:

Sétálás, vagy lassú biciklizés akár minden nap is mehet hosszabb időn keresztül. Ebből a terhelésből a szervezet nagyon hamar regenerálódik a testtípustól és céloktól függetlenül. Az izomépítés szempontjából pedig szinte nincs negatív hatása.

Mérsékelt intenzitású kardió edzés:

Ide tartozik a kocogás és az úszás például, amelyeket már ritkábban érdemes végezni. Ez az edzésterhelés több energiát igényel a végrehajtáshoz és a regenerációhoz is. Aki fogyni szeretne, 4-6 mérsékelt intenzitású edzést végezzen hetente legalább 20-30 perces időtartamban. Aki izomtömeget akar növelni, az csökkentse a mennyiséget 2-3 kardió edzésre hetente.

Nagy intenzitású kardió edzés

Ide tartozik a sprint és az intervall edzés is. Alapvetően minden sporttevékenység, amit olyan keményen csinálsz, ahogy csak bírod és csak rövid ideig bírod, az magas intenzitású kardió edzés. Hatékony állóképesség növelő hatású, sok kalória elégetését teszi lehetővé és hosszú időre felpörgeti az anyagcserét. Lassú utána a regeneráció, így nem ajánlott azoknak, akik izmot szeretnének építeni. Akik szálkásítanak, egy héten 2-3szor végezhetnek nagy intenzitású kardió edzéseket. 

Mennyi kardióra van szükséged?

Mindenki különböző és mindenki máshogy reagál az edzésekre. Hogy meghatározd, mennyi kardió edzésre van szükséged, minden tényezőt figyelembe kell venni külön-külön és együttesen is. Íme, egy endomorf alkatú, szálkásítást tervező ember esete:

• zsírégetés – 3-6 alkalommal hetente
• endomorf alkat – 3-6 alkalommal hetente
• nagy intenzitású edzés – 2-3 alkalommal hetente
• súlyzós edzés 3 alkalommal hetente

Ez azt jelenti, hogy legalább 3 kardió és 3 súlyzós edzésre van szüksége. 

Kardióedzés a fogyás érdekében

Időzítés: 

A leghatékonyabb, ha rögtön ébredés után adsz helyet a kardioedzésnek üres gyomorra. Ez azért fontos, mert így nincs szénhidrát a vérkeringésben, amit előbb elégetsz, hogy energiát nyerj a kardió edzéshez, hanem egyből  a testzsírodból fogod fedezni a szükségletet. Késő este is szinte ilyen hatékony lehet, ha előtte legalább 2 órán belül nem ettél és persze a megfelelő diéta alapfeltétel.

Intenzitás:

A kardioedzés megfelelő intenzitását a pulzusod alapján tudod megállapítani. A hatékony zsírégetés érdekében a maximális pulzusod kb. 65%-án kell dolgoznod (ez egyébként a mérsékelt intenzitású kardió edzés tartománya). Ez az ideális zsírégető zóna. Ahhoz, hogy ezt meghatározd, vond ki az életkorodat 220-ból és szorozd meg az eredményt 0,65-tel. Ez az ideális pulzusszám a zsírégetéskor.

Bemelegítés/Levezetés:

A kardió edzés elkezdése és befejezése is egyfajta stresszt ró a szívre, izmokra, kötőszövetekre, ízületekre. Mielőtt nekikezdesz a tempós sétádnak például, végezz dinamikus nyújtásokat, joggingolj futás előtt stb. A cél a sérülés elkerülése, így mindig érdemes bemelegíteni és lassan növelni az intenzitást. Az edzés végén legalább 3-5 percen át legyen egy levezető szakasz, amíg a pulzus a normál tartományába visszatér, majd végezz statikus nyújtásokat.

Táplálkozás:

Akármilyen jó a diétád, sosem fogod a maximális definíciót kardió edzés nélkül elérni. Természetesen az ellenkezője is igaz, akármennyit kardiózhatsz, diéta nélkül nem leszel a legjobb formádban sosem. A zsírégetéskor több kalóriát kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Tíznaponként csökkentsd 500 kalóriával a bevitelt, hogy elkerüld, hogy a szervezeted tartalékolásra álljon, lelassuljon az anyagcseréd és hogy izmot kezdj bontani. A fehérje bevitelt emeld 2,5-3 grammra testsúly kilogrammonként, a szénhidráttal pedig akár az 1g/testsúlykilogrammra is lemehetsz.

forrás:bodybuilder.hu

készült: a www.bodybuilding.com cikkei alapján