Szuperlassú és gyors ismétlések: melyik a célravezetőbb?

Az ismétlések úgymond hagyományos végrehajtási módja 1-2 másodperces pozitív és negatív szakaszt szokott jelenteni. A szuperlassú, "superslow" ismétlések ezzel szemben 3-10 másodperces pozitív és negatív szakaszokkal végzendők. Léteznek emellett gyors ismétlések is - ezeket a pozitív szakaszban robbanékonyan, olyan gyorsan kell végezni, amennyire csak lehet (1 másodpercnél is rövidebb idő), azonban a negatív szakasz itt is kontrollált, mint a hagyományos ismétlések esetében.

A kutatók hat héten keresztül vizsgálták a gyors és lassú ismétléseket végző csoportokat, ahol egyébként kétkezes bicepszhajlítás volt a célgyakorlat. Arra a megállapításra jutottak, hogy a lassú ismétlések kicsi, ám a gyors ismétlésekhez képest még mindig jelentősen nagyobb növekedést idéztek elő az izmok méretében. Azonban az is kiderült, hogy a gyors ismétlések jobban növelték az izmok erőszintjét, mint a lassú ismétlések.
A lassú ismétlések valószínűleg a nagyobb mértékű HGH és tesztoszteron serkentő hatásuk révén képesek az izomméret jelentősebb növelésére. Egy Japán kutatás szerint a lassú ismétlések végzése ugyanis nagyobb mértékű HGH és tesztoszteron kibocsájtást eredményez, mint a gyors ismétlések.
A gyors ismétlések valószínűleg azért növelik jobban az izomerőt, és égetnek több kalóriát, mert sokkal jobban munkára bírják a gyors összehúzódású izomrostokat (szerkesztői megjegyzés - az izomnövekedést ugyancsak ezek a rostok határozzák meg inkább, így ez a magyarázat ebben a formában egy kicsit sántít). A kutatók azt találták, hogy a súlyzós edzést végző férfiak, akik gyors ismétléseket végeznek, 10%-al több kalóriát égetnek az edzés ideje alatt, de még az edzést követően is 5%-al nagyobb a kalóriafelhasználás mértéke.
Kifejezetten az izomtömeg növelésére tehát jobban megfelelnek a lassan végrehajtott ismétlések, melyek mellett szuperlassú ismétléseket is bevethetünk időről időre, hogy újabb lökést adjunk a fejlődésünknek.
Elméletileg egyébként ennek is kellene a normálisnak lennie. Mindazonáltal alkalmanként változtathatsz a módszeren. Iktass be szuperlassú ismétléseket (5 másodperc pozitív és negatív szakasszal) ha a növekedés fokozása a célod, vagy alkalmazz gyors ismétléseket ha az erőszint növelése vagy a zsírégetés a fő célod.

Forrás: Flex Magazine, 2010 November