A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal megedzhető, hogy el tudd érni a maximális fejlettségét. Így nincs rá okunk, hogy mindig csak a hagyományos oldalemelést végezzük, nem igaz?
Minden alkalommal, mikor lemegyek a terembe, látokl srácokat, akik álló vagy ülő oldalemeléskeet végeznek, kábellel vagy szabad súllyal, és ebben ki is merül a variálás. PEdig zsámos egyéb verzió létezik, amit beilleszthetsz az edzéseidbe, ha a lehető legnagyobb, legrészletgazdagabb váll elérése a célod. Íme pár személyes kedvencem:
Egykezes oldalemelés ülve, kábellel
Helyezzünk egy padot az alsó csiga elé. Üljünk a csigának oldalvást, mindig az a kar fog dolgozni, amely a csigától távolabb van. A fogantyú a kezdő pozícióban a csípő előtt legyen - ehhez szét kell terpeszteni a lábunkat picit, hogy elférjen . majd emeljük fel a karunkat oldalra, amíg a kar legalább párhuzamos nem lesz a talajjal. Végezzük el az előírt ismétlésszámot, majd cseréljünk oldalt.
Oldalemelés fej fölé, fordított fogással
ez egy nagyon ritkán látott verzió. Az oldalsó és elülső deltát célozza meg, emellett a trapézizom felső részét is fejleszti. A brit testépítők kedvence volt ez hajdan.
A gyakorlatot hasonlóak végezzük, mint a sima oldalemelést, két lényeges különbséggel:
* egyrészt, nem állunk meg akkor, amikor a karunk párhuzamos a talajjal, hanem tovább emeljük a súlyokat fej fölé
* másrészt, a tenyér és az alkar kifelé néz - tehát kezdéskor kifelé, majd a vízszintes elérése után felfelé, majd a gyakorlat végén egymás felé néz a két tenyér.
Állva és ülve is végezhető a gyakorlat, a könyöködet pedig tartsd végig enyhén behajlítva.
Oldalemelés fekve
Ez a gyakorlat mindig is a kedvenceim közé tartozott, mivel remekül izolálja az oldalsó deltákat (és kis mértékben a hátsókat is), valamint nagy mozgástartományt és maximális izomösszehúzódást tesz lehetővé. Feküdjünk oldalt egy enyhén döntött padon, és ragadjunk meg egy könnyebb kézisúlyzót a szabad kezünkkel (a másik alattunk lesz). A kiinduló helyzetben a súly a testünk előtt lóg lefelé. Ezután kezdjük el emelni a súlyt, addig, amikor a karunk majdnem derékszöget zár be a talajjal, majd engedjük vissza.Iktassuk be ezeket a gyakorlatokat a vállprogramunkba, és deltáink reagálni fognak rá!
Megjegyzések:
* Minden edzésen váltogassuk az adott oldalemelés fajtáját
* A döntött törzsű evezést és a fekvő oldalemelést is váltva végezzük edzésenként, hogy a hátsó delta is kapjon stimulust
Szerző: Arnold Schwarzenegger
COPYRIGHT 2008 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése