Legyél még erősebb!

 Legyél még erősebb!

 

Elmélet

 

A legtöbb periodizált edzésprogram azon alapul, hogy minden alkalommal, mikor a terembe mész, a lehető legjobb erőben vagy. A mikroterheléses módszer például azt írja elő, hogy minden alkalommal 1-2 kg-al növeld a terhelést az adott gyakorlatokban. Azonban egy ennél jobb módszer - pl. az autoregulatory progressive resistance training, (ami kb. önszabályozó progresszív súlyzós edzésnek fordítható, a továbbiakban APR) - a súlyokat a pillanatnyi erőszintednek megfelelően határozza meg.

Kutatás

 

A Missouri Egyetem kutatói tapasztalt sportolók két csoportját vizsgálták. Az egyik csoport a korábban említett APR módszer szerint edzett, a másik egy hagyományos lineáris periodizációs programot, minden héten fokozatosan emelve a súlyt, az első héten sorozatonként 8, az utolsón 4 ismétlést végezve.

Eredmények

 

A kutatók azt találták, hogy az APR technikát alkalmazó csoport nagyobb mértékben volt képes növelni az erőszintet a guggolásban és a fekvenyomásban, mint a lineáris periodizációt alkalmazó csoport.

Következtetés

 

Az erőszint növelésére egy 4-8 hetes periódust figyelembe véve az APR technika tűnik alkalmasabbnak.

Alkalmazás

 

Az APR technika alkalmazásához három ismétlésszám tartományt kell választani, melyeket váltogatni fogunk. Pl. 10, 6, és 3 ismétlés. Vegyük példának a 6 ismétlést. Minden gyakorlatnál 4 sorozatot végezz, beleértve a bemelegítő sorozatokat. Az elsőben végezz 10 ismétlést, a 6 ismétléses maximumod 50%-ával. Utána végezz 6 ismétlést a 6 ismétléses maximumod 75%-ával, majd a harmadikban a 6 ismétléses maximumoddal végezz annyi ismétlést, amennyit bírsz, bukásig.
A használt súly mennyisége a negyedik sorozatban attól fog függeni, hogy menny ismétlést hajtottál végre a harmadik sorozatban. Ha 5-7 ismétlés ment, akkor hagyd a súlyt változatlanul. Ha 8-10 ismétlésre voltál képes, pakolj a rúdra még kb 2-2,5 kg-ot. HA 11-12 ismétlést ment, akkor 5 kilót pakolj fel, ha pedig több, mint 13, akkor 7,5 kg is felfér még a rúdra. Azonban ha mindössze 3-4 ismétlés sikerült a harmadik sorozatban, akkor vegyél le 2,5 kg-ot a terhelésből, ha pedig csak 1-2 ismétlés ment, akkor 5 kilót is levehetsz a rúdról.
Szerző: Jim Stoppani, PhD.
Forrás: Flex Magazine

Ha már az erőről van szó, akkor érdemes lehet elolvasni az Ecdysteronos cikket is!