Az aerob edzés

Az emberi szervezet legfontosabb izma a szív. A szívnek az a szerepe, hogy eljuttassa az oxigénnel telített vért a sejtekhez, hogy eltávolítsa onnan a salaktermékeket. A szív a többi izomhoz hasonlóan alkalmazkodni igyekszik a megnövelt követelményekhez, így aki rendszeres edzéseket végez, annak a szíve is megerősödik. Az egészségtelen tényezőkre is reagál, így helytelen életmód mellett (elfogyasztott felesleges zsír, dohányzás) működőképessége károsodik. A testi erőnlét összes összetevője közül a szív-érrendszeri állóképesség van a legnagyobb hatással az egészségre, a betegséggel szembeni ellenállásra és a hosszú életkorra, ezért a szív-érrendszer edzése kiemelkedő fontosságú. Az aerob gyakorlatok oltalmat nyújtanak a szív működésének, segítik annak vérpumpáló képességét. Az aerob edzésekkel nyugalmi szívverésünk az aerob edzés minden 1-1 hete után egy-egy dobbanással csökkenhet. Aerob edzéssel a szervezet hatékonyan fog oxigént szállítani és felhasználni, ezért a pulzusszám csökken a nyugalmi állapotban.

Az aerob gyakorlatok végzésekor az energiát termelő anyagcsere-folyamatokban oxigén vesz részt. Az aerob energia anyagcseréje glikogént és zsírt is igénybe vesz. Az aerob edzést folytató személyek anyagcseréje olyan irányban változik, hogy könnyebben égetik a zsírt, egyúttal a májból történő glikogén kibocsátás üteme lassul. Az aerob gyakorlatok a zsírégetés leghatékonyabb eszközei. Az igazi zsírégetés a megfelelő diéta nélkül lehetetlen, de az aerob gyakorlatok nélkülözésével is jelentősen csökkenthetjük a zsírégetés ütemét, és a fentebb említett egészségügyi tényezők miatt is érdemes beiktatni az edzésprogramba. Az aerob gyakorlatok végzése nemcsak a zsírégetést segítik elő, hanem az alacsony testzsírtartalom megtartásához is hozzájárulnak azáltal, hogy az anyagcsere sebességét fokozzák.

Az aerob gyakorlatokat érdemes huzamosabb ideig végezni. Időbe telik, míg a zsírszövet aktivizálódik, és zsírsavakat szabadít fel, melyek izomsejtekbe kerülnek energiaként történő felhasználásra. Az első 20 perc alatt a szervezet először a glikogén-készleteit használja energiaként, vagyis a szénhidrátraktárakból fedezi a felhasznált energiát. Csak ez után kerülnek felhasználásra a szervezet zsírszövetei. Ezért kell minden aerob mozgást minimálisan 30 percig végezni, már ha a zsírégetés a célunk. Az aerob gyakorlatok tempója inkább a közepes iramot közelítse meg, bár ki lehet számolni az ideális zsírégető tartományba eső pulzusszám alsó és felső határát. A módszer a következő: 220-ból vonjuk ki az életkorunkat. A kapott számot szorozzuk be 0,6-tal és 0,85-tel, a két kapott szám az ideális pulzusszám-tartomány. Ennél alacsonyabb vagy magasabb pulzusszám már nem a zsírégetést segíti elő, bár előfordulhat, hogy valakinek nem ez a célja. A magasabb pulzusszám a tüdő-kapacitást és az állóképességet növeli, az alacsonyabb pulzusszám pedig bemelegítésnek kiváló.

A testépítők rendkívül hatékonyan használhatják az aerob gyakorlatokat a versenyek előtt a minimális zsírtartalom eléréséhez. Sok testépítő a versenyen kívüli időszakban is előszeretettel használja annak érdekében, hogy viszonylagos alacsony zsírtartalmat tudjon fenntartani a tömegnövelés alatt. Általában a tömegnövelésnél heti 3-4 alkalommal 30-30 perc időtartamban szokták alkalmazni. Ez a verseny közeledtével napi kétszer 45-60 percre emelkedik, bár a mennyiség az illető zsírmennyiségétől és zsírégető-képességétől függ.

Sokan azért nem használják ki az aerob gyakorlatok előnyeit, mert félnek az izomveszteségtől. Ez kétségtelenül előfordulhat, ha a testépítő nem fogyaszt elegendő proteint a tiszta izomtömeg megőrzésének érdekében. Figyelembe kell venni, hogy a versenyző testépítő csupán kiegészítésként használja az aerob gyakorlatokat, ezért a megfelelő táplálkozást és a nehéz, kimerítő súlyzós edzést kell előtérbe helyezni. Sokan figyelmen kívül hagyják ezt a tényt (és nemcsak a versenyző testépítők) és így az aerob gyakorlatok áldozataivá válhatnak anélkül, hogy előnyeit kihasználnák. Ennek elkerülésére néhány figyelmeztetés, hogy csak a hasznos oldalait ismerhessük meg a hasznos gyakorlatoknak:

• Ha a zsírégetés a célunk, akkor soha ne az edzés előtt végezzük az aerob gyakorlatokat! A tökéletes zsírégetés az izomtömeg megtartásával érhető el, ehhez pedig a súlyzós edzés teljes intenzitással kell végigküzdeni. Ha először az aerob gyakorlatot csináljuk, sokkal kevesebb lesz az erőnk az igazi edzésre, vagyis nem fogjuk tudni fenntartani hasznos izomtömegünket, tehát kevesebb az esélyünk a tökéletesen megvalósuló zsírégetésre.
• Ha mégis az edzés előtt végezzük az aerob mozgást, azt csak bemelegítésnek szánjuk mindössze 5-10 perc időtartamban.
• Az ideális zsírégetéshez ideális pulzusszám javasolt. Ha nem akarunk számolgatni, akkor a közepes tempó javasolt. A legtöbb testépítő a gyors sétát választja aerob mozgásnak, és azt hiszem, ez mindenkinek megfelelhet.
• Ha célunk a lassú zsírégetés és az izomtömeg-növelés, a heti 3-4 alkalom elegendő az aerob mozgások végzésére
• Bármilyen aerob típusú gyakorlat megfelel a célnak. Lehet ez úszás, futás, gyors séta, kerékpározás a lényeg, hogy a kellő intenzitást elérjük, és azt szinten is tudjuk tartani a mozgás egész időtartalma alatt.
• Ha nincs időnk a súlyzós edzés után aerob gyakorlatokra, végezzük őket más napszakban, mint a súlyzós edzést. Sokan a korán reggeli vagy lefekvés előtti időpontot választják az aerob mozgások végzésére.

Az aerob gyakorlatokkal mindenki kihozhatja magából a maximumot feltéve, ha a zsírégetést elősegítő tényezők között betartjuk a megfelelő fontossági sorrendet.

forrás: tm

Fussunk vagy fussunk?

Avagy okoz-e izomvesztést a futás?

A testépítés világában megszokott dogmatikus hülyeségek gyakran az 1920-as tudásszinttől gyökereztetve tartják magukat a köztudatban. Persze vannak kivételek, de általában a szóbeszéd gondolkodás nélküli beszopása a jellemző, mindenféle mérlegelés nélkül. Amit a haver mond a teremben, azt elhisszük ugyebár - az se baj, ha egy deka izom sincs rajta és az sem, ha csak úgy horpad a homloka a sok észtől!
A futás, az aerob edzés/kardió edzés és izomvesztés hármas tipikusan az a probléma, amibe csak bele kéne gondolni, de erre nem sokan hajlandók.. Igaz ugyan, hogy eme dogmák részben nem tévednek: a kedves sporttársaknak csak azt kéne tisztázniuk magukban, mik a céljaik és ehhez milyen adottságokkal rendelkeznek.

Mindennki számára tisztázottnak kell legyen a tény, hogy a súlyzós edzés az izomtömeg növelést kiváltó stimulációt jelenti - izomrostjaink tápanyagot veszítenek és mikrosérüléseket szenvednek el az edzés alatt, ami arra ösztönzi szervezetünket, hogy a megedzett izomba tápanyagot szállítsanak, amely kompenzációként több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Ennek a megfelelő táplálkozáson kívül előfeltétele az időtényező is: megfelelő idő kell a regenerálódásra, amelyet pihenéssel biztosítunk.
Ezt a regenerálódási időt szokták sokan túlparázni, elfeledve hogy nem kell oxigénsátorban feküdni mozdulatlanul, mint a megboldogult Jacko-nak - testünk csak azért, hogy fejlődjön, még nincs a mozdulatlanság kényszerébe zárva, ettől nem kell tolókocsiba ülni és hisztizni ha meg kell mozdulni, sőt!

A feladatunk, hogy az izmoknak a súlyzós edzéssel megegyező intezitású stimulust ne adjunk - de ettől még más sportot végezni nemhogy lehet, de ajánlott is! Nem difszfunkcionális célzattal építjük ugyanis izmainkat, legalábbis akinek egy csepp esze van, annak nem az a célja, hogy ne tudjon futni 3 métert és izomtömege a mutogatáson és önmaga nézegetésén kívül ne legyen alkalmas semmi másra!
Arnold Schwarzenegger és Douglas Kent Hall "Utam a csúcsra" című könyve 1986 körül az elsők között (Fekete Feri bácsi "Az erő műhelyében" c. könyve mellett) tartalmazott szakismereteket - még ha elég sok elavult vagy téves információval is szolgált és idióta gyakorlatokat is közölt.
Egy dologban ez a könyv azonban nem tévedett és sokak által felületesen kezelt információként igen fontos tényt közölt: a testépítés nem önmagából a súlyzós edzésból áll, hanem erősen ajánlott mellé kiegészítő sportot űzni! Rövidke, de önálló fejezet foglalkozott a futás és egyéb sportok célszerű alkalmazásával.
Ebből is látható, hogy a testépítés nem arról szól, hogy rögtön be kelljen fosnunk, ha véletlenül edzésen kívül is meg kell mozdulni. Aki szeret futni, úszni, hegyet mászni, fitymarekettyézni, művelje eme sportokat nyugodtan - természetesen van egy szint ami a fejlődés rovására megy, de alapvetően legtöbbünknek nem kell ezen aggódni!

Kinek kell mégis óvatosan bánni a futással és egyéb kardiovaszkulárisan terhelő sportokkal?
Az ún. hardgainereknek: ők azok a gyíkbelű vékony, általában szálkás srácok akik bármennyit zabálhatnak és sosem híznak, de mellékhatásként izmot sem sikerül sehogy felszedniük. Nem véletlen, hogy ezek a srácok gyakran tipikus sajtkukac mentalitásúak: nekik állandóan pörögni, rohanni, focizni kell és fél órára nem tudnak a valagukra leülni. Nekik egy tonna kajával se jön fel izom - ezért kell lehiggadniuk és ezáltal lelassítani az anyagcseréjüket, hogy ne égessenek el mindent. Ők azon ritka népség, akinek a számottevő tömegnövekedés érdekében és bizonyos eredményességig edzésen kívül Garfield-üzemmódú lusta döggé kell változniuk.
A másik veszélyes pont a diéta: ha alacsony a kalóriabevitel és edzetlen vagy - vagyis nem rutinos, rendszeres futó - akkor nagy eséllyel nálad a futás túl magas pulzusszámon megy. Így számodra ez kardió tartományban működik: zsírt égetni aerob edzéssel lehet és a futás számodra akkor aerob edzés, ha nem emeli meg nagyon a pulzusodat, vagyis futásban edzett vagy. Ilyenkor nem ajánlom a  futást aerob edzésnek, mert akkor számodra nem az: a kardió tréning pedig ebben a szakaszban a regenerálódásodat gátolja, túledzettséghez vagy izomvesztéshez vezet. (Azt pedig nem is ragoznám, hogy önmagában - különösen diéta nélkül - futással erőlködni zsírvesztés érdekében meglehetősen halott ügy. Bizonyítja ezt sok-sok rutinos, de dagadt futó!)

Reméljük sikerült tiszta vizet önteni a pohárba: nem kell parázni semmiféle sporttól! Minél többféle sportot végzel, annál tökéletesebb lesz a fizikumod, még ha nem is kedvez az esztétikának vagy az izomzatodnak és esetleg némiképp gátolja a fejlődésedet. Nem csak a szépség fontos, hanem hogy a teljesítőképességed is megfeleljen a fizikumodnak: mit ér egy izmos test, ha a kardiovaszkuláris edzettséged nulla és egy km-t nem tudsz lefutni?

Alkohol, teljesítmény és izom

Gyorsabb leszel egy felestől? Egy hatos csomag sör kinyírja a kockás hasat? Alan Aragon fejest ugrott a kutatásokba, hogy egy józan értékelést adjon a bódító italokról.

 

Az alkohol jin és jang tulajdonságú: kicsi dózisokban — egy-két ital egy nap — rendelkezhet potenciális egészségügyi előnyökkel. Magas dózisban viszont a pia karambolokhoz vezet, vagy ahhoz, hogy a barátod feleségének csapd a szelet, de akár oda, hogy az úszómedencébe pisilsz egy partin. De én nem kellek arra, hogy az alkohol veszélyeiről papoljak neked. Te azt akarod tudni, az a kulcskérdés az agyadban (sőt, az enyémben is), hogy mennyi ivással úszod még meg azt, hogy kiterült állapotodban kisebb állatok terpeszkedjenek el rajtad napozás céljából.

Zsíros leszel az alkoholtól?
Ha hiszed, ha nem, ez nem egy könnyen megválaszolható kérdés! Az alkohol (más néven etanol, etil-alkohol, szesz) egy olyan anyag, ami nem rendelkezik éles határral azzal kapcsolatban, hogy étel vagy gyógyszer. Technikailag olyan makronutriens mint a szénhidrát, fehérje, zsír, és 7 kcal az energia értéke grammonként (előbbieké 4, 4 és 9 kcal/g). Ahol pedig kalória van, ott kéne lennie használható energiának is. És itt lesz a dolog trükkös. Annak ellenére, amit sok főiskolás hisz, az alkohol nem esszenciális tápanyag, a testnek nincs rá szüksége a túléléshez és fejlődéshez, és a kocsik belső égésű motorjával ellentétben a szervezetünk nem használja az etanolt mint üzemanyagot. A testünk úgy tekint rá mint méregre és harcol, hogy minél előbb megszabaduljon tőle, ezért van nagyobb termogén hatása, mint a többi tápanyag csoportnak, azaz több kalóriába kerül feldolgozni, mint a másik hármat.
De mielőtt részletekbe mennénk, hasznos tudni, hogy az alkoholról mi úgy beszélünk mint pohár vagy üveg per nap, de a kutatók a napi etanol fogyasztást grammban kifejezve mérik. Itt egy "szótár" a fordításhoz:

• 3.55 dl sör = 153 kcal és 13.9 g alkohol
• 3.55 dl light sör = 103 kcal és 11 g alkohol
• 1.5 dl bor (vörös) = 125 kcal és 15.6 g alkohol
• 1.5 dl bor (fehér) = 121 kcal és 15.1 g alkohol
• 90 ml szake = 117 kcal és 14.1 g alkohol
• 4.4 cl tömény (40%-os) = 97 kcal és 14 g alkohol

Egy tanulmány azt találta, hogy férfiak, akik átlagban napi 56 g etanolt (4 sört) fogyasztottak, 16%-kal több teljes kalóriát vittek be, mint egy nem alkoholizáló kontroll csoport tagjai. Mindenkinek ugyanannyi fizikai aktivitása volt, így joggal várhatták, hogy a sörözők fel fognak szedni kilókat, de nem ez történt, a két csoportnak azonos volt a testtömeg indexe a kalória többlet ellenére az alkoholizálóknál. Van tehát az alkoholnak egy szuperhős zsírégető titkos élete, amit káros és addiktív szenvedélyként leplez? Kétséges! Senki nem mérte még, hogy azonos kalória bevitelű ivó és nem ivó csoportok hosszabb idő alatt milyen változásokat mutatnak.

Egy tanulmány azt megmérte, hogy egy 1500 kcal szintű diétánál mi történik, ha az egyikben 10% ebből (150 kcal) fehér bor, tehát kb. 1 pohár. A kontroll csoport ugyanennyi kalóriányi szőlőlevet ivott. 3 hónap után a boros csoport majdnem egy kilóval több testsúlyt vesztett, de a különbség statisztikailag nem volt érvényes erejű. Senki nem tudja, hogy még hosszabb idő során mi lenne a végeredmény — az én érzésem az, hogy egál, semleges helyzet alakul ki. Bár az alkohol több kalória felhasználást eredményez, egyben el is nyomja az étkezéssel bevitt zsírok elégését, így test több kalóriát éget, de kevesebb zsírt. Mindazonáltal van olyan kutatás is, ami szerint az alkohol aktiválja az AMPk anyagcsere szabályzó enzimet, ami segít a zsírleadásban az inzulin érzékenység fokozásán keresztül.

Hatás az izomtömegre és tesztoszteronra
Szétrombolja az alkohol az izomtömeget? Talán, ha sokat iszol. A legtöbb emberi kutatás ezen a téren full alkeszokon történik, akik folyamatosan napi 100 grammnál is több etanolt nyomnak le (minimum 7 ital). Közülük egy-két harmad alkohol-miopátiát kap, ami izomgyengeséget és veszteséget okoz, valamint gyakori eleséseket és nehézkes járást. A magas alkohol bevitel általában esszenciális tápanyag veszteséggel párosul.

Az alkalmi ivók nem valószínű, hogy elvesztik a nehezen megszerzett izmaikat, de ha ezek egyike vagy, nem legyél még túl magabiztos. Egy újabb vizsgálat szerint napi 2-3 sör 6.8%-kal csökkentette a tesztoszteron szintet egy háromhetes periódusban, de ez még nem a legrosszabb hír. A sör párhuzamosan emelte a dihidroepiandroszteron-szulfát (DHEAS) szintjét 16.5%-kal, aminek lehet szív és érrendszeri betegség rizikó csökkentő hatása. Ezeknek az eredményeknek a további hatásáról csak találgatni tudunk, mivel a kutatók nem mérték a változásokat a teljesítményben és testösszetételben.

Egy másik tanulmány górcső alá vette az alkohol intoxikáció hatását az edzés utáni hormon válaszra tapasztalt súlyzózókat használva. Edzés után egy részük 5 italnak megfelelő alkoholt kapott és figyelték a hormonszinteket öt órán át. Egyik csoportban sem volt differencia a tesztoszteron és rokon hormonok esetében. A katabolikus kortizol megemelkedett a piázóknál, de csak rövid időre.
A hétköznapi megfigyelésekből tudjuk, hogy sok sportoló, testépítő iszik naponta 2-3 italt és így is egyre erősebbek és nagyobbak tudnak lenni. A legkajakabb ember, akit én ismerek, minden este megiszik egy palack bort (gondolom a többi cucchoz képest, amit magába nyom, ezt elég biztonságosnak ítéli meg). Lehetséges, hogy ezek az emberek még jobban fejlődnének alkohol nélkül? Talán, de az az érzésem, hogy a visszafogott italfogyasztás, vagy a teljes absztinencia kevéssé befolyásolja a változókat, amik meghatározzák az erőt és a méretet.
Más a dolog fekvése állóképességi edzés mellett. Egy tanulmányban az alanyok kifáradásig dolgoztak ergométeren, majd 10 italnak megfelelő alkoholt kaptak. Ez már lenyomta náluk a tesztoszteron termelést (az állóképességi munka eleve ilyen hatással van egyébként — a szerk.) Mint minden akut változást figyelő vizsgálatnál, itt is azért kiáltunk, hogy legyen hosszabb távú tanulmány is, ha másért nem, hát azért, hogy állóképességi sportolókat állandóan részegen lássunk (a tudomány nevében persze!) De semelyik etikai bizottság nem adna engedélyt ilyen kísérletre, ami elvezet a következő témához.

Hatás az edzésteljesítményre és regenerálódásra
Ha arra nehéz engedélyt kapni, hogy a sportolók edzés után igyanak, akkor képzeld el, milyen nehéz lenne arra, hogy súlyt emelők, vagy futók edzés előtt piázzanak be! De megcsinálták ezt is! Ebben a vizsgálatban 6 italnak megfelelő etanol folyt be és aztán mérték az erőt és az állóképességet. Egész pontosan edzés előtt, alatt és 24-48 órával utána voltak tesztek. A várakozásokkal szemben az alkoholnak nem volt megfigyelhető hatása egyik erő felmérésre sem. Emellett nem volt emelkedés a kreatin-kináz szintjében, ami izomsérülést jelzett volna. Egy hasonló tanulmányban 5 ital volt a dózis tesztelés előtt, de nem találtak eltérést az izometrikus erőben, izom-merevségben, izomlázban, vagy kreatin-kináz aktivitásban az alkoholmentes csoporthoz képest.
Állóképességi sportolóknál a pia nem látszik bezavarni a szénhidrát visszatöltődésbe sem kimerülés után. Ez fontos, ha egy sportolónak több eseménye van egy nap, vagy hamarosan a következőn. Ha bármi lassulás következne be a glikogén képzésben, az jelentheti a különbséget győzelem és vesztés között. Egyszer adtak "nyulaknak" 10 adagnyi italt egy szénhidrát kimerítő edzés után és azt figyelték meg, hogy statisztikailag inszignifikáns lemaradás volt csak 8 óra múlva a szénhidrát visszatöltődésben, de 24 óra elteltével már semmilyen különbség nem állt fenn. Nos, megnyugtató tudni, ha egy sportoló olyan hülye, hogy verseny után 10 italt dönt le, miközben tudja, hogy újra indulnia kell 8 óra múlva, akkor is tárol a teste elég energiát ahhoz, hogy teljesítsen.

A dehidratáció még egy potenciális problémakör azok számára, akik benyomnak verseny előtti estéken. Azt kell tudni, hogy minél koncentráltabb az alkohol forrás, annál nagyobb a kapacitása arra, hogy dehidratáljon. Egy tanulmányban például azt találták, hogy italok, amelyek 4% vagy több alkoholt tartalmaztak, fokozták a vizelet mennyiségét. A tömény szesznek különösen erős vízhajtó hatása van, 2.5 cl 40%-os pia 10 ml etanolt tartalmaz és 15 ml vizet, de az alanyok 100 ml, tehát négyszeres vizeletet produkáltak.

A "felöntés a garatra" és a teljesítmény általában véve nem jó párosítás, de ismét leszögezhetjük, hogy az állóképességi típusú edzés szenvedi ezt meg a legjobban. Rögbi játékosokon végzett tanulmányok kimutatták, hogy előző este bepiálva az aerob teljesítmény romlott le leginkább, míg az anaerob kondíció nem volt érintett. Még egy pont a mi csapatunknak! : )

Mi a helyzet az egészségügyi előnyökkel?
Lehet, hogy sok sportoló nem törődik a hosszabb távú egészségügyi hatásokkal, de szerintem mégis érdekesek ezek is. Azt mind tudjuk, hogy a komoly alkohollal való visszaélés függőséget okoz máj- és szívbetegséggel megkoronázva, valamint egy idiotizmussal megspékelt életet. Ez köztudott, de az érem másik oldalán ott van, hogy a mértékletes italfogyasztás mérhető egészségügyi előnyöket mutat.
Két közelmúltbeli tanulmányban a mérsékelt sörivás (3-6 dl/nap) fokozta az immunválaszt, egy másikban a vérzsírok lettek jobbak. 3-4 pohár sör csökkentette a C-reaktív protein szintjét (gyulladásokhoz és szívbajokhoz kötődik), valamint a fibrinogénét, ami a véralvadással, trombózissal áll kapcsolatban. Mindez gyulladáscsökkentő hatásról árulkodik, ami részben megmagyarázhatja a visszafogott alkohol fogyasztás és a lecsökkent szívproblémák összefüggését. Sok tanulmányban mutatnak ki kardióprotektív előnyöket kb. 1-2 pohár vörös bortól. A tápanyagok a borban (mint a resveratrol és proanthocyanidin) és az alkohol eltérő módon előnyösek a szív számára. A tápanyagok az oxidatív stresszt csökkentik, míg az alkohol értágító hatású. A többi pozitívum között találjuk a jó HDL koleszterin emelkedését és a csökkent vérrögképződést. Ha válogatós akarsz lenni az előnyös alkoholok között, akkor a sötétebb sörök és borok rendelkeznek a legtöbb polifenol tartalommal.

Nincs sok adata a tömény szesz potenciális előnyeivel kapcsolatban, de a kevés, ami van, arról árulkodik, hogy hasonlóak. A konyak például egy tanulmányban azt mutatta, hogy emeli a plazma antioxidáns szinteket. A konyak, Armagnac (konyakhoz hasonló brandy) és a bourbon mind gazdagok ellagénsavban, amely egy anti-mikrobiális és rákellenes hatású antioxidáns.

Szesz-test-vér
Szóval, barátunk a sör? Egészség-kaja a bor? Élhetsz tovább, ha sok whiskey-t iszol? A végső következtetés az, hogy az alkoholos italok nem esszenciálisak a jó egészséghez, és nincs ok azt hinni, hogy bármilyen téren is jót tesznek a teljesítményednek. De ezzel együtt igaz, hogy a visszafogott ivás (maximum napi két ital) esetleg segít védeni a szívedet anélkül, hogy negatív hatással lenne arra, hogy miként nézel ki mezítelenül.
Ha most nem iszol alkoholt, akkor nincs ok rá, hogy elkezd. Ha viszont sokat iszol, akkor sokat is kockáztatsz. Ha "épp-jó-ivó" vagy — annyit iszol, hogy élvezd az előnyöket, de soha nem ébredsz föl másnaposan, vagy ami még rosszabb, egy idegennel az ágyban, aki hasonlóan másnapos — akkor nincs ok felhagyni ezzel a mennyiségű alkohollal.

Talán a legegyszerűbb, legpraktikusabb tanács az, hogy ha annyit iszol, hogy az befolyásolja az edzésedet, akkor vissza kell venned. Ha viszont a piázásod soha nem zavar be semmibe, ami fontos, akkor egyszer jöjjünk össze egy sörre!

forrás: tt.

Te milyen testalkat vagy?

Te milyen testalkat vagy?

Számtalanszor felmerült már a kérdés a tanácsadás rovatban is, így most neki estem és röviden leírtam a három alapvető testalkat típus jellemzőit. Amikor eldöntöd, hogy megváltoztatod a jelenlegi külalakodat akkor talán a legfontosabb az, hogy tisztába légy azzal milyen masszát kezdesz el gyúrni.

Elméletileg három alapvető testalkat típus létezik. Ezek a mezomorf, ektomorf és az endomorf. Mivel a legtöbb az ún. kevert típus ezért léteznek mezo-endomorf, mezo-ektomorf vagy ekto-mezomorf és így tovább a maradék variációk is. Az előtagban szereplő típus a legmeghatározóbb az egyént illetőleg.

Kezdjük talán a legideálisabb, legszerencsésebb testalkattal a Mezomorf alkattal.

Mezomorfok

Általában izmos felépítésű, széles vállú típus. Hasa kemény, csípője-medencéje keskeny. Végtagjai erősek, izmai formásak, tónusosak. Bár hajlamos az izommal azonos mennyiségű zsírt raktározni, a fölöslegtől könnyen meg is szabadul, mert az izomtömeg nagy aránya gyors anyagcserét biztosít. Könnyen alkalmazkodik bármilyen sporthoz, izomzata jól bírja a robbanékonyságot igénylő mozgásformákat is.

Edzés:
Mezomorfként edzésünk legyen változatos, eltérő volumenű. Ennél a típusnál ugyanolyan könnyű izomtömeget növelni, mint fogyni is. A megszerzett izom aránylag formásan jön fel rá, bár nem árt beiktatni a programba a kardió gyakorlatokat is, ha igazán leformált izomzatot szeretnénk elérni. Irigyek erre a testalkatra azt is szokták mondani, hogy mindegy mit csinál akkor is fejlődik.

Ektomorfok

Jellemzően vékony testalkatú, végtagjai és izmai hosszúak és laposak, medencéje keskeny. Gyors anyagcseréje miatt szinte semmi zsír nincs testén. Izomból sem jut rá sok, viszont ami megvan az rendkívül látványos. Igen, nekik van alapból kocka hasuk. Nehezen híznak, izmosodnak. Számukra a klasszikus értelemben vett tömegnövelés szinte nem is létezik.

Edzés:
Ha testalkatod ektomorf szerencsés vagy mert ugyan nehezen jön rád az izom de az szépen formásan. Ehhez nagyon komoly kalóriamennyiséget kell bevinned és egyedül neked nem kell tartani a tömegnövelő turmixok zsírosító hatásától. Edzésedben bővelkedniük kell az olyan nagy erőgyakorlatoknak, mint a guggolás, felhúzás vagy a döntött törzsű evezés.

Endomorfok

Lassúbb anyagcseréjük miatt általában nagy mennyiségű zsírt raktároz a szervezetük, elsősorban deréktájon, fenéktájékon és combon. Csontozatuk erős, vaskos és sokszor túlsúlyuk is van. Számukra az izom mennyisége növelhető és a felesleges zsír pedig kardióval csökkenthető.

Edzés:
Számodra könnyen mennek a nagy erőgyakorlatok, de vigyázz, mert ha nem végzel mellé kardiót tovább fogsz vastagodni és a zsír pedig megmarad.

A kép és az alábbi módszerrel könnyen megállapíthatod, hogy melyik testalkattípushoz tartozol. Egyik kezed hüvelykujjával és középső ujjával fogd át a másik csuklódat. Ha középső ujjad ráhajlik hüvelykujjadra, akkor valószínűleg ektomorf vagy. Ha ujjaid összeérnek, de nem hajlanak egymásra, akkor testalkatod mezomorf. Amennyiben ujjaid egyáltalán nem érnek össze, úgy valószínűleg endomorfnak születtél.
Kellemes csukló tapogatást és tükör előtt állást kívánok, mindenkinek.
 forrás:bb

(Recept) Paradicsomos mozzarellás csirkemell

Roppant egyszerű ebéd: elkészítése nem több, mint fél óra (mosogatással együtt), nekem a kedvenceim soraiba lépett. A sajtok közül én a mozzarellát kedvelem a legjobban és főként paradicsommal valamint bazsalikommal tálalva. Jöhetnek a vendégek, mert ízleni fog nekik is :-)

Hozzávalók:
6 szelet csirkemell filé,
1 csokor zöldpetrezselyem,
olívaolaj,
2 gerezd fokhagyma,
só,
fehér bors,
kevés liszt,
2 db paradicsom,
mozzarella,
bazsalikom

Elkészítés:

A csirkemell szeleteket kicsit ki klopfoljuk és befűszerezzük, ezután lisztbe mártjuk és kevés olajon szép pirosra sütjük. Ezután egy jénai tál alját kirakjuk a megsült hússzeletekkel. A zöldpetrezselymet és a bazsalikomot apróra vágjuk, a fokhagymákat összezúzzuk. A zöldfűszerek 2/3-át és a fokhagymát egy evőkanál olajban elkeverjük és rákenjük a megsült húsokra. A paradicsomot valamint a mozzarellát felszeleteljük. A zöldfűszeres szószra kerülnek a szeletelt paradicsomok majd utána a sajt, majd megszórjuk a maradék aprított zöldfűszerrel. Előmelegített 180 fokos sütőben 20-25 perc alatt készre sütjük. ( Nem szabad fóliával letakarni, mert a mozzarella ráragad!)

forrás: gs

Kezdő Tömegnövelés

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.
Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

---

A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban edzzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen tejben vagy vízben hígított tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 6 étkezésre, amiből 3-at hagyományos és 3-at pedig kiegészítő-turmix formájában juttat be szervezetébe.

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. A tömegnövelés időszakában figyelembe kell venni azt is, hogy a súlyzós edzések nélküli, ún. pihenőnapokon végzett aerob tréning (futás, kerékpároás, foci, stb.) a szervezet egészének regenerálódását hátráltatja.

forrás:bb

Szexisek-e a női sportolók?

Szexisek-e a női sportolók?

A választ nem én fogom megadni, de a véleményemet röviden leírhatom.

Bizonyos mértékig igen. Nagyon igen:)

A teremben biztos Ti is találkoztatok nem egy szemre való hölggyel. Természetes van az az edzés szint ami, már nem olyan kecsegtető talán, mint pl: amikor egy jót guggolsz, és odalép hozzád egy nő, hogy beszállhat-e?

Ezzel addig nincs is baj, de amikor ugyan azzal a súllyal dolgozik, mint Te, akkor az már nem biztos,hogy a természetes kategóriába tartozik, mert azért valljuk be, egy lány elvben „gyengébb” mint egy srác. Jó persze ez már a másik véglet, mint mondjuk amikor életében nem ment gyalog sehova, és szilveszter után elhatározza, hogy Ő ugyan lefogy, mert ugye, hogy ilyen is van. Akkor van még a genetikailag szerencsés, illetve a hétvégi bulikban lefogyott is.

Szóval mindenféle nővel találkozhatunk a teremben, és aki nem 2hétig, heti 2szer jár le „punci tárogatni” és alibi sétálni a futópadra, az igenis becsülendő, mert sajna nagyon ritka, hogy adjanak magukra ilyen téren.

Tény, hogy pasiból is rengeteg hétvégi gyúrós van, de most a csajszikról van szó:)

Mint ígértem nem firkálok sokat, mert remélhetőleg a hétvégén jó idő lesz, és a saját szemetekkel is megnézhetitek a szabadban a modern nőt…

Nos akkor lássuk…

Van akkor a bizonyos „szilveszter után lefogyok”:

Van az „erős”

:

Az állandóan fitt,és mindig odafigyelő:

Vannak a sportolók:

És a hardcore:

Abban azért meg egyezhetünk, hogy mindenki más, és az ízlése is.

Akivel rendszeren összefutunk a teremben, az igenis jó csaj, mert tesz valamit külsejéért és az egészségéért. Részemről hirtelen ennyi. Nyugodtan írjátok meg a véleményeteket, illetve szavazzatok…

Szép hétvégét mindenkinek.